6 živil, ki jih je dobro uživati jeseni – 2. del

Ko izbiramo živila, je vedno najboljše, da izberemo sezonska, saj bomo tako prejeli kar največ hranil in koristnih snovi za telo.

Zakaj je temu tako se mogoče sprašujete? Sezonska živila so obrana na vrhuncu svoje zrelosti in tako vsebujejo kar največ možno hranilnih snovi. Ta živila so načeloma tudi cenovno bolj dostopna in sveža. Še posebno pa uživamo v njih, če jih lahko poberemo oziroma utrgamo direktno iz domačega vrta.

Seveda pa sezonska živila niso enaka po vsem svetu in se razlikujejo glede na to, kje živimo. Spodnja živila, ki vam jih bomo predstavili, so značilna za naše okolje.

Danes vam predstavljamo 2. del živil, ki jih je dobro uživati jeseni. Katera smo vam predstavili v 1. sklopu jesenskih živil, pa si poglejte tukaj.

1. Kostanj

Kostanj je živilo, ki zori v času oktobra in novembra. Vsebuje pretežno ogljikove hidrate, prehranske vlaknine ter linolno maščobno kislino, nekaj vitaminov, mineralov in antioksidantov, med katerimi so v večji meri prisotni vitamin C, folat, vitamin B6, tiamin, mangan, baker in kalij. Ker vsebuje veliko škroba, ga uvrščamo med škrobnata živila in je zato kalorično bogato živilo. Kakorkoli pa gre za sezonsko živilo in ga po končani jeseni ne boste več dobili v naravi ali na policah in si ga zato v jesenskem času brez skrbi lahko privoščimo tudi nekoliko več. Kostanj lahko dodate tudi v sladice, torte ali iz njega pripravite jesensko kostanjevo pogačo.

2. (KIslo) zelje

Kislo zelje je tipična hrana naših babic in dobro je, da ga uživamo tudi mi. Vsebuje vitamin C, folno kislino in vlaknine, zato ga je izredno pomembno uživati v jesenskem in zimskem času, ko potrebujemo močan imunski sistem. Včasih so zelje fermentirali zaradi obstojnosti, saj je tako brez problema ostalo užitno dlje časa, ko zelenjave niso mogli shranjevanti pri nizkih temperaturah. Danes vemo, da s fermentacijo mlečno kislinske bakterije spremenijo glukozo v mlečno kislino in nekatere druge spojine, ki dajo kislemu zelju poseben okus. Gre za probiotične bakterije, ki jih z uživanjem kislega zelja vnesemo v telo, kar ugodno vpliva na sestavo naše črevesne mikrobiote in je naravni probiotik. Kislo zelje vsebuje beta-karoten in glukozinolate ter v manjših količinah cink in železo. Je nizokalorično živilo, ki si ga lahko privoščimo v tako rekoč neomejenih količinah. Več o zelju preberite tukaj.

3. Orehi

Orehi so oreščki, ki vsebujejo predvsem polinenasičene maščobne kisline, od tega največ linolno (omega-6) in alfa-linolensko kislino (omega-3). Ta s polifenolnimi spojinami in vitaminom E pomaga pri ohranjanju kognitivnih in motoričnih funkcij ter pozitivno vpliva na možgane, pomaga pri boljšem spominu in zmanjšuje možnost za pojav Alzheimerjeve bolezni. Pri orehih uživamo jedrca, ki vsebujejo tudi vlaknine, rastlinske sterole in nekatere aminokisline. Orehi imajo zelo dobro prehransko sestavo, še posebej v primerjavi s kakšnimi bolj eksotičnimi oreščki, zato lahko brez skrbi najdejo prostor v našem jedilniku. Več o koristih orehov si preberite v članku tukaj: Orehi – superživilo proti depresiji.

Niso pa orehi edini, ki imajo protivnetno delovanje in pozitivne učinke na naše možgane. Te lastnosti imajo predvsem na račun omega-3 maščobnih kislin, ki pa jih v največji meri najdemo v morskih mikroalgah. Te so še posebno koristne za nas, saj gre za dolgoverižne omega-3 m. k., ki imajo odlično biorazpoložljivost in tako dobro absorpcijo.

Pri nas najdete velik nabor kvalitetnih dopolnil z omega-3 maščobami, pridobljenih iz mikroalg, ki so primerne za vse, ki ne uživajo rib oz. se želijo izogniti potencialnim onesnaževalom, ki se pogosto preko prehranjevalne verige kopičijo v ribah.

4. Gobe

Gobe so dober vir pomembnih hranil, kot so vitamini skupine B (riboflavin, niacin in pantotenska kislina), selen in kalij. Imajo tudi malo kalorij, zato so zdrav dodatek k različnim jedem. Mnogo izmed njih so tudi vir antioksidantov, vključno s selenom, ergothioneinom in glutationom. Ti antioksidanti pomagajo ščititi celice pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali in oksidativni stres, kar lahko zmanjša tveganje za kronične bolezni.

Gobe so vir prehranskih vlaknin in prebiotikov, ki lahko spodbujajo rast koristnih črevesnih bakterij. Zdrav črevesni mikrobiom je povezan z različnimi koristmi za zdravje, vključno z boljšo prebavo in odpornostjo. Nekatere gobe, kot so šitake in maitake, vsebujejo spojine, ki lahko okrepijo delovanje imunskih celic. To so beta-glukani, vrsta polisaharidov, ki jih najdemo v nekaterih gobah in imajo vlogo pri boju proti okužbam, ki nas pogosto doletijo v jesensko-zimskih mesecih.

Beta-glukane pa najdete tudi v obliki prehranskega dopolnila, dveh izjemnih blagovnih znamk naravnih dopolnil Viridian in Terranova, ki preizkušeno pomagajo že pri prvih znakih prehladnih bolezni.

5. Kaki

Kaki je zelo hranljiv sadež. Vsebuje enostavne in hitro prebavljive sladkorje v obliki glukoze in fruktoze. Zreli plodovi vsebujejo med 12 in 18 odstotkov sladkorjev. 100 gramov sadeža vsebuje slabih 80 kalorij, malo beljakovin in maščob ter nekatere vitamine.

• Vsebuje veliko provitamina A, ki ima pomembno vlogo pri zagotavljanju dobrega vida, imunskem sistemu, prispeva k ohranjanju zdrave kože, razvoju celic in tkiv. V primerjavi z jabolkom, ga vsebuje kar 30-krat več. Vsebnost vitamina A v kakiju je tako visoka, da že z dvema sadežema pokrijemo dnevno potrebo po tem vitaminu.
• Kaki vsebuje tudi veliko vitamina C, ki ima vlogo pri delovanju imunskega sistema, zaščiti celic pred oksidativnim stresom, pri nastajanju kolagena za normalno delovanje dlesni, kože in zob, prispeva k delovanju živčnega sistema in povečuje absorpcijo železa. V primerjavi z jabolkom ga vsebuje kar petkrat toliko.
• Je dober vir B-kompleksa (predvsem B1, B2 in B6), ki krepi obrambni in živčni sistem ter prispeva k normalnemu delovanju presnove.
• Vsebuje tudi minerale: železo, kalcij, fosfor, baker, krom, selen in jod.
• Vsebuje veliko vlaknin, ki pripomorejo k urejeni prebavi.

6. Čebula

Čebula je vir vitamina C, vitamina B6 in folata ter mineralov, kot sta kalij in mangan. Je tudi dober vir prehranskih vlaknin, ki lahko pomagajo pri prebavi, spodbujajo občutek sitosti in podpirajo zdravje črevesja.

Ponaša se z vsebnostjo različnih antioksidantov, kot je kvercetin, ki lahko pomaga ščititi celice pred oksidativnimi poškodbami in zmanjšuje tveganje za kronične bolezni. Čebula pa je znana tudi po žveplovih spojinah, kot je alicin, ki prispevajo k njeni značilni aromi. Slednji spojini imata tako na zdravje lahko različne koristi: pomoč pri zniževanju krvnega tlaka, zmanjševanju tveganja za bolezni srca in izboljšanje ravni holesterola.

O teh živilih pa govori tudi Katarina Katanec, mag. inž. prehrane: poglejte si spodnji video za še več koristnih informacij o jesenskih živilih.

 

O preostalih živilih in pa tudi prehranskih dopolnilih, ki so dobra za krepitev imunskega sistema v mesecih, ki prihajajo, pa si lahko preberete tudi v naši brezplačni e-knjižici Hrana za podporo imunskemu sistemu. Dobite jo s prijavo na naše e-novičke, kjer zraven prejmete še 5 dodatnih e-knjižic s koristnimi informacijami in recepti za zdrav življenjski slog.

To je naših najljubših 6 dopolnil za krepitev imunskega sistema:

Pripravila: Sara Krošelj, uni. dipl. inž. živilstva in prehrane, bodoča mag. inž. prehrane

Povezeto po:

• https://www.mojezdravje.net/10-najboljsih-sezonskih-zivil-v-jeseni/, https://www.mojezdravje.net/kaj-jesti-v-septembru/
• https://www.mojezdravje.net/sadez-meseca-kaki-ali-rajski-sadez/