Ali smo lahko utrujeni zaradi pomanjkanja vitamina B12?

Ker vitamina B12 ni mogoče najti v rastlinski prehrani, je to bistveno dopolnilo za vse, ki se prehranjujejo vegansko, vegetarijansko ali uživajo vse in trpijo za posledicami pomanjkanja. Zadostna količina tega pomembnega vitamina prispeva k zmanjševanju utrujenosti in viša nivo energije, podpira normalno delovanje imunskega sistema in prispeva k zdravemu delovanju možganov.

Vitamin B12 je nujno potreben vitamin ne glede na način vaše prehrane. Dnevni vnos, ki ga priporočajo vodilni prehranski strokovnjaki, je med 250mcg in 500mcg na dan.

Kateri so znaki pomanjkanja  B12?

Simptomov za pomanjkanje vitamina B12 je veliko, največkrat se navajajo:

• pomanjkanje energije
• utrujenost
• brezvoljnost
• apatija
• poslabšanje ali izguba vida
• slabokrvnost (megaloblastna anemija)
• težave z ravnotežjem
• omotica
• okvare možganov
• okvare hrbtenjače in živcev
• uhajanje vode in blata
• demenca
• pekoč jezik in sluznica
• mravljinčenje
• odrevenelost zgornjih ali spodnjih udov.

Vse zgoraj našteti so simptomi pomanjkanja vitamina B12. Naše telo ima v jetrih zaloge za približno 5 let (to se lahko razlikuje od osebe do osebe) in če jo ne obnavljamo s hrano ali prehranskim dopolnilom, se ta izčrpa. Pomanjkanje vitamina B12 je resna stvar, ki lahko povzroči nepopravljive posledice, zato je pomembno poskrbeti za njegov redni vnos.

Kako lahko zaužijemo dovolj B12 in v kateri hrani se nahaja?

Vitamin B12 proizvajajo talne bakterije in nihče drug. V živila živalskega izvora pride vitamin B12 prek paše (krave skupaj s travo zaužijejo še omenjene bakterije), še bolj zagotovo pa z dodajanjem vitamina B12 v krmo živali. Ta se na koncu nahaja tudi v mesu, mleku in jajcih živali.

Glavni rastlinski viri B12 so alge in gobe. V največjih količinah ga najdemo v užitnih gobah šitake in resastemu bradovcu ter v manjših količinah pri lisičkah in drugih vrstah gob (ajdovček, sončnik, mavrah). Pri algah ga je največ v chlorelli, kjer pa njegove vrednosti močno nihajo, zato ta ne velja za zanesljiv vir B12. Najdemo ga lahko tudi v rastlinskih živilih, ki so bila podvržena fermentaciji (npr. kislo zelje), a le v sledovih, zato tudi te ne štejemo med vire vitamina B12.

Kaj je bolj naravno: Meso ali prehranski dodatek?

Morda se zdi uživanje živil živalskega izvora najbolj zanesljiv in naraven način za vnos vitamina B12, a ni ne eno ne drugo. Raziskave ugotavljajo, da za pomanjkanjem vitamina B12 trpijo tudi vsejedci – največkrat zaradi pomankljive absorpcije in napak v presnovi. Kar se tiče naravnosti pa je brez dvoma bolj naravno in neposredno zaužiti čisti vitamin B12 naravnost iz vira kot prek gojenih živali, ki se stiskajo v premajhnih kletkah in ga zaužijejo zgolj prek umetne krme. Z uživanjem prehranskega dodatka B12 zgolj preskočimo ta nepotreben in okolju škodljiv korak.

Poleg tega je uživanje živil živalskega dodatno škodljivo za zdravje, ker vitamin B12 v njih vedno zaužijemo skupaj s holesterolom in nasičenimi maščobami. Ni več skrivnost, da tudi prekomerno uživanje živalskih beljakovin negativno vpliva na zdravje in na dolgi rok povzroča številne novodobne bolezni.

Zakaj bi ga morali uživati oziroma dodajati?

Za absorpcijo vitamin B12, ki je vezan na živalske beljakovine je potrebnih več presnovnih procesov kot za absorbcijo proste oblike vitamina B12. Vrednost vitamina B12 v živalskih izdelkih je težko oceniti, saj ga proizvajalcem živil ni potrebno analizirati, zato vsejedi, ki mislijo, da dobijo dovolj vitamina B12 iz živil živalskega izvora, ne morejo natančno vedeti kakšno vsebnost B12 sploh zaužijejo. S starostjo se nam metabolizem in prebava upočasnjujeta, izgubljamo prebavno moč in encime, zato je takrat še posebej pomembno dodajati vitamin B12. V vsakem primeru pa ni bistven vitamin samo za vegane ampak tudi za vsejede. Vitamin B12 je nujno potreben vitamin ne glede na način prehranjevanja. 

• Energija – Vitamin B12 zmanjšuje utrujenost in viša nivo energije
• Imunski sistem – Vitamin B12 podpira normalno delovanje imunskega sistema
• Možgani – Kompleks B12 prispeva k zdravemu delovanju možganov
• Živčni sistem – Vitamin B12 potrebujemo za metilacijo. Številni procesi v živčnem sistemu so odvisni od metilacije.

Ali je prehranski dodatek nujen?

Prehranski dodatek se priporoča vsem, ki nimajo uravnotežene prehrane, starejšim, veganom in vegetarijancem. 

Ali ni prehranski dodatek umeten?

Kakovostni prehranski dodatki vitamina B12 vsebujejo vitamin v čisti obliki, ki so ga proizvedle bakterije. Ni umetno sintetiziran v laboratoriju (delno tudi zaradi njegove kompleksne zgradbe) in je popolnoma biodostopen. Njegova absorpbcija v telesu je veliko bolj učinkovita in neposredna kot če bi ga zaužili s hrano. Gojenje bakterij v nadzorovanih pogojih ni nič bolj umetno kot gojenje živali za meso, mleko in jajca – je pa veliko bolj etično in okolju prijazno.

Cianokobalamin ali metilkobalamin?

Vitamin B12 najdemo v štirih osnovnih oblikah:

•   Metilkobalamin
•   Cianokobalamin
•   Adenozil kobalamin
•   Hidroksikobalamin

V prehranskih dodatkih običajno najdemo bodisi cianokobalamin bodisi metilkobalamin. Razlika je zgolj v njuni zgradbi, kjer molekula cianokobalamina vsebuje tudi vezan cianid, molekula metilkobalamina pa vezano metilno skupino.  Ima pa metilkobalamin to prednost, da je že prosto dostopen telesu za absorpcijo, medtem ko se mora cianokobalamin še pretvoriti v aktivno obliko. Načeloma ta pretvorba poteka brez težav, zato je uživanje obeh oblik učinkovito, se pa uživanje cianokobalamina odsvetuje ljudem z ledvičnimi okvarami in motnjami v presnovi cianida.

Koliko naj ga uživam?

Čeprav je vitamin B12 tako zelo pomemben, ga potrebujemo le v zelo majhnih količinah. Na voljo so prehranska dopolnila v obliki kapljic ali kapsul. Najbolj zanesljivo je uživanje aktivne oblike, ki je metilkobalamin. Visoko potencirani B12 Viridian vsebuje tako metikobalamin kot adenozil kobalamin. Prehransko dopolnilo B12 v kapljicah pa vsebuje 3 aktivne oblike  – v obeh primerih gre za aktivno obliko, ki jo lahko telo uporabi takoj in neposredno. Pogosto pa se zaradi primanjkljajev tudi drugih vitaminov B skupine priporoča uživanje celotnega B-kompleksa s povečano vsebnostjo B12. Obe obliki sta kvalitetni, zato boste zase veliko naredili, če izberete katerokoli obliko.

Pripravila: Katarina Miklavc, mag,inž. prehrane

Povzeto po: 

https://www.super-hrana.si/naravna-prehranska-dopolnila/b-kompleks/b-12-veganski-vivolife-60-ml

https://www.super-hrana.si/je-za-tezave-kriv-vitamin-B12

https://www.mojezdravje.net/veganstvo-in-vitamin-b12/

http://www.or-ca.si/domaca-lekarna/470-poznate-simptome-pomanjkanja-enega-najpomembnejih-vitaminov-v-naem-telesu-in-ali-veste-kateri-vitamin-je-to