Uravnotežena prehrana, o kateri tako veliko poslušamo, običajno ni ne uravnotežena ne zdrava. Kot nam je postalo jasno v prvem delu prispevka, ji pogosto primanjkuje vitaminov, mineralov, vlaknin in fitohranil. Kakšna je torej resnično uravnotežena prehrana? Tu je nekaj temeljev, ki vam bodo pomagali pri sestavljanju uravnoteženega jedilnika.

Na živila glejte celostno

Hranil ne moremo izolirati in jih ne bi smeli gledati ločeno. S hrenovko na primer zaužijemo beljakovine, a tudi škodljive nasičene maščobe, holesterol, antibiotike, strupene kemikalije in hkrati nobenih vlaknin, mineralov in vitaminov. Skodelica fižola po drugi strani morda vsebuje nekoliko manj beljakovin, a ne vsebuje nobenih škodljivih snovi in je bogata z vlakninami, minerali, zdravimi ogljikovimi hidrati in nenasičenimi maščobami. Vidite razliko? Naša telesa niso enostavni avtomobilski motorji, temveč kompleksno sestavljeni organizmi, v katerih vsaka podrobnost igra svojo vlogo, četudi je morda še ne razumemo.

Naj bo rastlinsko in polnovredno

Prav iz tega razloga se vedno znova izkaže, da je prehrana, ki temelji na živilih rastlinskega izvora, najbolj zdrava. Rastlinska živila ne vsebujejo holesterola in nasičenih maščob, rastlinske beljakovine so lažje prebavljive in manj alergene, vse več pa je tudi dokazov, da živalske beljakovine spodbujajo avtoimune bolezni in so celo rakotvorne. Rastline so poleg tega edine, ki vsebujejo vlaknine, ključne za urejeno prebavo in dobro absorpcijo hranil v črevesju. Tudi številne vitamine in minerale lahko dobimo samo v rastlinah (izjema sta vitamin D in vitamin B12).

Naj bo raznoliko

Poskrbite za raznolikost v svojem jedilniku. To ne pomeni, da morate ob vsakem obroku zaužiti vsaj pet različnih živil. Živila lahko menjate na dnevni, tedenski ali celo mesečni ravni. Če ste na primer ta teden za osnovo kosila jedli riž, ga naslednji teden zamenjajte s kvinojo ali ajdovo kašo. Poleti ste verjetno pogosto jedli bučke, pozimi bodo namesto njih oranžne buče. Po jutranjem teku ste morda zaužili merico konopljinih beljakovin, po večernem treningu lahko dodate grahove beljakovine.

Odličen primer raznolikost so Sunwarrior beljakovine: Sunwarrior BLEND na primer vsebuje beljakovine graha in konoplje, Sunwarrior PLUS pa beljakovine riža, graha, amaranta, kvinoje in chia semen, s čimer se izboljša aminokislinski profil, raznolikost pa dosežemo že z eno merico izdelka. Podobno so v Sunwarrior GREENS namešali kar deset različnih vrst zelenja in zelenjave, skupaj s probiotičnimi kulturami.

Kateri so najbolj zdravi viri hranil?

Zdravi viri ogljikovih hidratov:

• Sveže sadje in zelenjava
• Suho sadje v zmernih količinah
• Polnovredne žitarice
• Polnovredne granole in kosmiči
• Škrobnata zelenjava (buče, krompir, rdeča pesa, koruza, stročji fižol,…)
• Tapioka

Zdravi viri beljakovin:

• Stročnice (fižol, leča, čičerika, soja,…)
• Kaljena ajda
• Kvinoja in amarant
• Grahove in konopljine beljakovine
• Sunwarrior beljakovine
• Naravne beljakovinske ploščice
• Kalčki in kaljene stročnice

Zdravi viri maščob:

• Lanena, chia in konopljina semena (zaradi uravnoteženega razmerja omega maščobnih kislin)
• Druga semena in oreščki, a v manjših količinah
• Avokado
• Soja v zrnju, tofu in sojino mleko
• Kokos in kokosovo olje v zmernih količinah

Zdravi viri vlaknin:

• Polnovredne žitarice
• Zelenjava in sadje
• Stročnice
• Zdravi viri mikrohranil (vitamini, minerali, antioksidanti, rastlinski pigmenti in druga fitohranila):
• Sveže in suho sadje
• Sveža zelenolistna zelenjava (špinača, blitva, rukola, regrat, solata, kodrolistni ohrovt,…)
• Kalčki in mikrozelenje
• Zelenje v prahu (koncentriran vir)
• Moringa
• Matcha
• Naravna prehranska dopolnila

Avtor: Eva Žontar, univ. dipl. biologinja in svetovalka za rastlinsko prehrano

Viri slik: livestrong.com, ilovevegan.com

Izdelki, ki so uporabljeni v receptu