Zakaj je dobro v vsak obrok vključiti beljakovine in zdrave maščobe

Kombiniranje beljakovin in maščob ima za naše telo presnovno mnogo koristi. Beljakovine so obvezen sestavni del obroka, sploh če se trudimo zmanjšati maščobno maso, saj imajo visok termični učinek. Viri zdravih maščob, kot so oreščki, semena, avokado, oljčno in konopljino olje, prinašajo še več koristi, če jih uživamo skupaj z beljakovinami Maščobe omogočajo boljšo absorpcijo v maščobah topnih vitaminov A, D, E in K. Beljakovine so nujno potrebne po celem telesu, od mišic, kosti, kože in las do praktično vsakega dela telesa ali tkiv. Beljakovine so sestavni del encimov in hormonov. 

Kombiniranje beljakovin in maščob v obroku ima za nas 6 sledečih koristi:

    1. Podpre zdravje možganov

Naravna živila vsebujejo mnogo koristnih vitaminov in mineralov. Telo potrebuje maščobe, da zaščiti možgane in da ostaja zdravo. Zdrave maščobe, še posebej omega-3 maščobne kisline, pomagajo pri učinkovitem delovanju možganov. Omega-3 so ključne za razvoj možganov pri novorojenčkih. Zadostna količina zaužitih omega-3 med nosečnostjo je povezana s številnimi koristmi za otroka, vključno z inteligentnostjo, boljšimi socialnimi veščinami, otroci imajo tudi manj vedenjskih težav. 

Omega-3 maščobne kisline se spopadajo tudi z s starostjo povezanim pešanjem možganov in Alzheimerjevo boleznijo. Povečan vnos omega-3 je namreč povezan z zmanjšanim starostnim mentalnim pešanjem in zmanjšanim tveganjem za razvoj Alzheimerjeve bolezni. 

    2. Pomaga pri hujšanju

Ko nam misli narekujejo, da moramo nujno pojesti testenine ali čokolado, ker smo lačni, je za to najverjetneje kriv hormon grelin (hormon za lakoto). Grelin je hormon, ki signalizira možganom, da smo lačni. Povečan vnos beljakovin ob obroku zmanjša raven grelina, kar pomeni, da bomo dlje časa siti, s čimer bomo lažje nadzirali nenadne želje po hrani in posledično telesno maso. 

Visoko beljakovinska dieta vodi do manjšega kaloričnega vnosa in manj pogostih nenadnih želj po hrani ter je izredno učinkovita pri hujšanju. Weigle in sod. (2018) so v raziskavi ugotovili, da so ženske, ki so z beljakovinami pokrile 30 % dnevnega energijskega vnosa, shujšale 5 kg v 12 tednih, kar ni bilo vidno pri ženskah, ki so se držale drugačnega razmerja makrohranil. Namen udeleženk ni bil namerno omejiti živil v dieti, vendar so kljub temu shujšale zaradi povečanega vnosa zaužitih beljakovin.

Pogosto se ljudje, ko začnejo hujšati, začnejo izogibati maščobam, vendar pa so maščobe ključno hranilo in opravljajo mnogo funkcij v našem telesu. Diete kot je keto dieta, uporabljajo maščobe kot primaren vir energije in to lahko dela čudeže pri izgubi telesne mase. Če se odločite za keto dieto, se vedno osredotočite na zdrave maščobe in se izogibajte trans in nasičenim maščobam, ki jih najdete na primer v procesiranih in predelanih živilih (cvrti hrani). 

    3. Pomaga pri sladkorni bolezni

Med mnogimi dietami, ki obstajajo, je dieta z nizkim vnosom ogljikovih hidratov izredno uspešna pri nadzorovanju krvnega sladkorja, sladkorni bolezni tipa 2 in prediabetesu. V splošnem je vsaka dieta, ki se osredotoča na uživanje polnovrednih živil z mnogo sadja in zelenjave, koristna pri nadzorovanju sladkorne bolezni. Seveda je vedno pomembno, da sledite in upoštevate vsa priporočila vašega zdravnika, ko govorimo o prehrani in uravnavanju sladkorne bolezni. 

Uživanje živil z visoko vsebnostjo prehranske vlaknine, zdravih maščob in beljakovin, kot so polnovredni ogljikovi hidrati in stročnice, je dober začetek. Živila, kot so avokado in oreščki vsebujejo zdrave maščobe in pomagajo pri zniževanju holesterola. 

    4. Omogoča boljše celjenje po poškodbah

Telo potrebuje beljakovine, da se lahko pozdravi in zaceli. Uživanje večjih količin beljakovin nam lahko pomaga, da se nam rane hitreje zacelijo in da poteče hitrejša obnova. Beljakovine so gradbeni bloki pri izgradnji tkiv in mišic, zato je povečano uživanje beljakovin povezano s hitrejšim okrevanjem po bolezni ali poškodbi. 

    5. Zmanjša tveganje za razvoj srčnih bolezni

Uživanje zdravih maščob pomaga zmanjšati tveganje za pojav srčnih bolezni. Zdrav način prehranjevanja bo naravno zagotovil dobro ravnovesje zdravih maščob v dieti. Dobro je tudi omejiti vnos nezdravih nasičenih maščob. Uživanje živil, ki vsebujejo veliko nasičenih maščob, lahko zviša holesterol, kar poveča tveganje za pojav srčnih bolezni. 

Samo zato, ker keto dieta temelji na visokem vnosu maščob, ne pomeni, da avtomatsko poveča tveganje za srčne bolezni. V raziskavi sedmih držav (Seven Countries Study) iz leta 1960 so ugotovili, da so imeli Grki in ljudje v Mediteranskih državah zelo nizko stopnjo srčnih bolezni kljub temu, da so uživali relativno veliko maščob. Skrivnost je v tem, da niso uživali nasičenih živalskih maščob, temveč predvsem enkrat nenasičene maščobne kisline, kot je oljčno olje. Kljub tem ugotovitvam se danes še vedno ohranja miselnost, da je vnos maščob povezan s srčnimi boleznimi. Z novejšimi raziskavami in izobraževanjem se ta miselnost počasi spreminja. 

    6. Ohranja stabilen nivo energije

Uživanje uravnotežene diete z beljakovinami, zdravimi maščobami in nerafiniranimi polnovrednimi živili da telesu zalogo energije, ki jo potrebuje. Živila, kot so procesirani sladkorji in ostali enostavni ogljikovi hidrati, dajo telesu hiter vir energije v danem trenutku, vendar temu sledi močen padec sladkorja in s tem energije kmalu zatem. Najboljši način za ohranjanje enakomerne ravni energije tekom dneva je, da se izognemo strmemu nihanju krvnega sladkorja. Beljakovine pomagajo nadzirati ravni krvnega sladkorja in zdrave maščobe pomagajo ohranjati nenehno energijo ter preprečijo nenehne dvige in spuste krvnega sladkorja.

Poskrbimo torej za uravnotežene obroke in vključimo zdrave beljakovine in maščobe v vsak obrok. Začnite že z zajtrkom in si v svoje najljubše kosmiče vmešajte merico Sunwarrior Classic Plus beljakovin v prahu z okusom čokolade. Na hiter in enostaven način boste s tem obogatili svoj obrok in si zagotovili enakomeren vir energije čez cel dan. 

Povzeto po: https://sunwarrior.com/blogs/health-hub/benefits-of-combining-clean-protein-with-healthy-fat

Napisala: Lucija Bratina, uni. dipl. inž. živilstva in prehrane