Zakaj so elektroliti tako pomembni pri športni aktivnosti?

V dneh pred Ljubljanskim maratonom, ko se zdi, da se vsi pogovori vrtijo le okrog tega, je bistvenega pomena, da poudarimo še pomembnost pitja vode ter zadostnega vnosa elektrolitov v telo. Poleg telesnih priprav in pravilne prehrane je za dober rezultat izrednega pomena tudi vnos elektrolitov, saj vplivajo na pravilno delovanje mišic in sodelujejo pri regeneraciji mišičnih tkiv.

Kaj so elektroliti?

Elektroliti so snovi, ki so raztopljeni vodi in ji dajejo lastnost električne prevodnosti. So energijsko nabiti delci in so bistvenega pomena za življenje vsakega višje razvitega organizma. 

Elektroliti pomagajo uravnavati naš živčni sistem in delovanje mišic, odgovorni so za hidracijo našega telesa, pH krvi, krvni tlak in sodelujejo pri ponovni izgradnji poškodovanih tkiv. Naše telo ima kar nekaj mehanizmov preko katerih nadzoruje in skrbi, da ostajajo koncentracije elektrolitov v organizmu kar se da konstantne. 

Elektroliti so natrij, kalij, kalcij, magnezij, klor, fosfat, bikarbonat in sulfat, od tega so natrij, kalij, magnezij in kalcij štirje najpomembnejši elektroliti v našem telesu, ki organizem ohranjajo v ravnovesju. 

Za tekača je ohranjaje elektrolitov v ravnovesju ključnega pomena za uspešen trening in optimalen nastop. Če so naši elektroliti izven ravnovesja, lahko tvegamo na naslednjih treningih ali tekih slabši uspeh zaradi bolečin v mišicah, mišičnih krčev in krčev v trebuhu. 

Ravnovesje elektrolitov in krči

Med tekom izgubljamo elektrolite s potenjem, v glavnem sta to natrij in kalij. Kalij omogoča prehod tekočin in hranil preko celičnih membran, kar posledično dovoljuje njihovo metabolično funkcijo, kot je npr. kontrakcija mišic. Brez zadostne količine kalija mišice ne morejo ustvariti potrebnega živčnega impulza, ki sproži mišično kontrakcijo. Krči so pokazatelj, s katerim nam naše telo sporoča, da je elektrolitov v našem telesu premalo in da z aktivnostjo ne more nadaljevati. Podobno, kot bi avto hoteli voziti brez bencina. Tudi, če mogoče še nikoli niste začutili krčev, je nadomestitev elektrolitov po treningu, ki traja več kot eno uro, nujna za optimalno regeneracijo. 

Našim mišicam in nevronom (živčnim celicam) včasih rečemo tudi električno tkivo telesa, saj je odvisno od gibanja elektrolitov v zunajcelični in znotrajcelični tekočini ter v medceličnini. 

Mišica potrebuje kalcij, natrij in kalij, da lahko izvede kontrakcijo. Neustrezne ravni elektrolitov lahko vodijo k šibkim mišicam ali pa k nenadzorovanemu trzanju mišic.  

Naše srce, mišice in živčne celice rabijo elektrolite, da ohranijo naboj na celični membrani in da prenašajo električne impulze do drugih celic. Raven elektrolitov v krvi se spreminja s stopnjo hidriranosti organizma, konstantno koncentracijo elektrolitov pa uravnavajo ledvice in številni hormoni. Ko smo fizično aktivni, se potimo, s čimer izgubljamo elektrolite. Da ohranimo koncentracijo elektrolitov v našem telesu konstantno, moramo te izgubljene elektrolite nadomestiti. 

V primeru, da se v našem telesu pojavi odvečna koncentracija določenega elektrolita, le-tega izločimo preko ledvic. 

Če v telo ne vnesemo zadostnih količin elektrolitov, se lahko pojavijo posledice v obliki zdravstvenih težav. Najpogostejše neravnovesje je hipernatremija in hiponatremija (preveč ali premalo natrija) in hiperkalemija in hipokalemija (preveč ali premalo kalija).

Neravnovesje elektrolitov se lahko izrazi na veliko različnih načinov. Simptomi se razlikujejo glede na to, kateri od elektrolitov je v ravnovesju in ali je elektrolita preveč ali premalo. Spremenjena raven magnezija, natrija, kalija ali kalcija lahko privede do enega ali več naslednjih simptomov:

• neenakomeren srčni utrip
• šibkost
• šibke kosti
• trzanje
• spremembe v krvnem tlaku
• zmedenost
• napadi
• otrplost
• motnje v živčnem sistemu
• utrujenost
• mišični krči

Izguba vode med tekom

Voda v telesu predstavlja kar 60% telesne teže posameznika. Medtem, ko se količina vode v telesu med telesno aktivnostjo zmanjša, se srčni utrip in telesna temperatura povišata. Medtem, ko je telesna temperatura povišana, se raven napora zniža in občutek utrujenosti se poveča. Dehidracija privede do zmanjšanih mentalnih zmožnosti, ki se odražajo v pomanjkanju koncentracije, spretnosti in natančnosti. Prav nič nenavadno ni, da športniki med vzdržljivostnimi treningi izgubijo tudi več kot 1,5 L/h tekočine zaradi potenja in vročine. Zgolj žeja je nezadosten pokazatelj potrebe po tekočini med treningom, še posebej v vročih in vlažnih pogojih. 

Na kaj moramo biti torej pozorni?

• Pazimo, da ne izgubimo več kot 2 % telesne teže na račun zgubljene vode zaradi potenja med treningom. Izguba večjih količin vode lahko vodi v negativne posledice naše kognitivne učinkovitosti.
• Zagotovimo, da pijemo zadostne količine vode že pred treningi. V primeru, da nas čaka določen dogodek, kot je tekma ali pa maraton, moramo za hidracijo skrbeti že nekaj dni pred tem. Na dan dogodka spijemo minimalno 500mL elektrolitskega napitka.
• Pazimo, da spijemo 500-1000 mL na uro ali 150-200 mL vsake 15-20 minut tekom treninga/tekme.
• Individualno ugotovimo (izračunamo), koliko tekočine izgubljam s potenjem med treningom, tako da se tehtamo pred in po treningu.
• Po treningu: pazimo, da nadomestimo 150 % izgubljenega volumna, ki smo ga izgubili s potenjem. 

Nekateri športniki izgubijo več elektrolitov s potenjem kot drugi, kar je odvisno od vsakega posameznika. Za te športnike je še kako pomembno, da vzdržujejo nivo natrija konstanten. Če ste kadarkoli opazili bele lise na športnih oblačilih, je to pokazatelj, da izgubljate velike količine natrija, ki ga morate vnesti že pred treningom in nadomestiti med in po treningu.

Kako vnesti v telo dovolj elektrolitov?

Poleg pitja elektrolitskih napitkov, ki so posebej narejeni za nadomestitev elektrolitov med in po športni aktivnosti, lahko za njihov vnos poskrbimo tudi s pravilno prehrano. Včasih se ta izkaže še za bolj uspešno in zdravo izbiro, saj so elektrolitski napitki po navadi napolnjeni tudi z odvečnim sladkorjem, ki našemu telesu prej škodi kot koristi. Zato priporočamo, da si ga pripravite sami na dan maratona ali treninga iz osnovnih sestavin: vode, nerafinirane soli, melase, 100% elektrolitov v tekočini in poljubnega sadja (npr. citrusov). Lahko uporabite tudi kvaliteten magnezij v tekočini, magnezij v prahu ali aktiven magnezij v kapsuli.

 Recepte za pripravo domačih izotoničnih napitkov najdete tukaj. Lahko pa si ga pripravite tudi iz mešanice zelenja Ormus Greens po receptu tukaj, ki je odličen vir najpomembnejših elektrolitov.

Kako vnesti v telo dovolj elektrolitov?

Poleg pitja elektrolitskih napitkov, ki so posebej narejeni za nadomestitev elektrolitov med in po športni aktivnosti, lahko za njihov vnos poskrbimo tudi s pravilno prehrano. Včasih se ta izkaže še za bolj uspešno in zdravo izbiro, saj so kupljeni v naprej pripravljeni elektrolitski napitki po navadi napolnjeni tudi z odvečnim sladkorjem, ki našemu telesu prej škodi kot koristi. Zato si jih raje pripravljate sami!

V nadaljevanju vam predstavljam 10 najboljših živil, ki vam bodo pomagala vzdrževati elektrolite v telesu na optimalnih ravneh. Nadaljevanje v 2. delu članka na www.mojezdravje.net.