21 načinov, kako izboljšati svoje razpoloženje in počutje

Sreča vodi do zdravja. Dejstvo je, da naše razpoloženje posledično vpliva tudi na naše dobro počutje. V nadaljevanju si preberite 21 načinov, s katerimi lahko sami poskrbimo, da se v svoji koži dobro počutimo.

Na naše razpoloženje vpliva veliko različnih dejavnikov kot so fizična aktivnost, stres, izpostavitev soncu in hrana, ki jo zaužijemo. Nobenega čarobnega eliksirja ni, ki bi poskrbel za vse dejavnike v okolju, ki imajo vpliv na naše počutje. Kljub temu pa obstajajo določena živila, ki se našemu telesu pomagajo soočati s stresom, utrujenostjo, depresijo, lakoto in z drugimi stvarmi, ki vplivajo na naše razpoloženje.

Možgani so kompleksen organ, ki za pravilno delovanje, regulacijo hormonov in pravilen odziv na stres potrebuje ustrezne gradnike. Vitamini, minerali in hranila, ki jih možgani potrebujejo, da ohranjajo naše razpoloženje uravnovešeno in zdravo, so vitamini B-kompleksa, omega-3 esencialne maščobne kisline, magnezij, selen, triptofan, tirozin, melatonin, serotonin, dopamin in oksitocin. Vlaknine, ogljikovi hidrati in antioksidanti so hranila, ki igrajo pomembno vlogo v vzdrževanju naše volje na višku in skrbijo, da naši možgani delujejo optimalno.

1. Vitamini B-kompleksa

Vitamini B-kompleksa ali B vitamini so ključni za naše mentalno zdravje in dobro čustveno stanje. Ti vitamini se ne shranjujejo v telesu, zato moramo poskrbeti, da jih v zadostnih količinah dnevno vnesemo v telo s hrano in jih tako ohranjamo na ustreznih ravneh. Vsak od vitaminov B ima svojo posebno vlogo v telesu, toda čisto vsi so pomembni in povezani z mnogimi drugimi aspekti zdravja. Pomagajo pri razgradnji aminokislin, sodelujejo pri nastajanju hormonov in rdečih krvničk ter sproščanju energije iz krvnega sladkorja. Pomanjkanje kateregakoli vitamina B pogosto vodi do utrujenosti, depresije, tesnobe, demence in celo paranoje. Sintetični vitamini niso primerni. Pogosto so narejeni iz derivatov petroleja in jih naše telo ne more absorbirati na isti način, kot tiste v naravni obliki, ki so prisotni v hrani.

2. Omega-3 maščobne kisline

Te esencialne maščobne kisline so ključne pri zmanjševanju vnetij v telesu in možganih. Vnetja v možganih (celo najmanjša mikroskopska vnetja) delajo škodo nevronom in spremenijo produktivnost našega najpomembnejšega organa. Z odpravljanjem vnetij se medicina bori proti depresiji, tesnobi, ADHD, demenci, itd. Zdrave maščobe so gradniki celičnih membran nevronov in sodelujejo pri izgradnji mnogih hormonov. Mikroalge, navadni tolščak, lanena semena in incha inchi so nekateri od najboljših rastlinskih virov omega-3. Nekaj omega-3 vsebujejo prav tako olivno olje, konopljina semena, chia semena, orehi, avokado in mnoga druga semena ter oreščki.

3. Vlaknine

Vlaknine nam pomagajo pri preprečevanju lakote in ob tem pogosto prisotni razdražljivosti. Pripomorejo pri prebavi in počasnem sproščanju hranil v krvni obtok, tako da ima naše telo čas, da hranilne snovi vgradi in porabi tam, kjer jih najbolj potrebuje. Z vlakninami bogatih živil je v naravi mnogo in jih ni težko najti. 

4. Minerali

Magnezij in selen sta glavna minerala pri sintezi hormonov, kot so serotonin, dopamin in še nekateri drugi nevrotransmiterji, ki dvigujejo naše razpoloženje. Kalij, natrij, kalcij in cink prav tako pripomorejo pri vzdrževanju dobrega in funkcionalnega živčnega sistema. Sol je škodljiva, če jo zaužijemo v prevelikih količinah, toda nujno potrebna za naše zdravje v majhnih količinah, še posebej, ko smo fizično aktivni. Pomaga pri hidraciji telesa, pomaga pri odstranjevanju strupov iz telesa, povezujejo jo celo z zmanjševanjem depresije. Pri soli je potrebno pazite le, da z njo ne pretiravamo. 

5. Kakovostne beljakovine

Aminokislini tirozin in triptofan sta prav tako ključni pri sintezi hormonov in nevrotransmiterjev, kot so serotonin, dopamin, melatonin in drugi. Preveč beljakovin, še posebej živalskih, lahko povzroča vnetja. 

6. Dobri ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so gorivo za naše možgane. Ko jemo kakovostne OH, naši možgani dobro delujejo, kar posledično vpliva na izboljšanje našega razpoloženja. Enostavni sladkorji, ki jih najdemo v prigrizkih, slaščicah, gaziranih pijačah in mnogih sokovih, so sovražnik zdravja naših možganov. Povzročajo vnetja, telo pa se na njih odzove z odvečnim izločanjem inzulina, kar povzroča dvige in padce krvnega sladkorja. Takšne yo-yo situacije so za telo in možgane zahtevne, kar se odraža v utrujenosti, izgubi koncentracije, meglici in celo depresiji. 

7. Antioksidanti

Antioksidanti varujejo možgane pred uničujočimi vplivi okolijskih onesnažil, prostih radikalov in staranja. Antioksidanti so vitamin C, vitamin E, karotenoidi in drugi pigmenti, aromatske spojine in drugi fitonutrienti, ki jih najdemo v sadju in zelenjavi. 

8. Polnovredna žita

Ovseni kosmiči, riž, ječmen in druga psevdo žita, kot je kvinoja, oskrbujejo telo s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. So naravno obogatena z vlakninami, ki omogočajo počasno izločanje ravno pravšnjih količin krvnega sladkorja za naše telo in možgane. Polnovredna žita so vir večine esencialnih aminokislin, vključno s tirozinom in triptofanom. Vsebujejo tudi magnezij, selen in B-vitamine. 

9. Sadje

Sadje povzroči rahel dvig krvnega sladkorja, brez nenadnih dvigov in spustov, kot se to zgodi ob zaužitju rafiniranih in procesiranih sladkih prigrizkov. Sadje vsebuje malo kalorij, je polno vlaknin in napolnjeno z antioksidanti. Pomaranče so dober vir antioksidanta vitamina C, v bananah pa najdemo magnezij. Češnje in grozdje so odličen vir antioksidantov, vlaknin, vsebujejo celo nekaj melatonina-hormona, ki ga telo potrebuje za spanje in med spanjem ter za vzdrževanje cirkadnega ritma. Jagodičevje vsebuje veliko antioksidantov, še posebej borovnice, acai, goji in robide. Avokado je bogat z omega-3 esencialnimi maščobnimi kislinami in tirozinom. 

10. Zelenjava

Zelenjava je prav tako dober vir antioksidantov, vitaminov in mineralov, ki izboljšujejo naše razpoloženje. Rdeča paprika ima več vitamina C kot pomaranče, poleg tega pa vsebuje tudi B-vitamine in magnezij. Z magnezijem bogata je tudi špinača, v njej pa najdemo tudi železo in folate – B-vitamine, ki vplivajo na našo voljo. Železo igra vlogo pri preprečevanju utrujenosti, saj je glavni prenašalec kisika po krvi. Ostala temna zeleno listnata zelenjava, kot so repa, regrat, šparglji in brokoli, ima podobne karakteristike.

11. Oreščki in semena

Mnogo oreščkov in semen vsebuje veliko beljakovin, vlaknin, omega-3, selena, B-vitaminov in magnezija. Chia semena vsebujejo vse: topne in netopne vlaknine, B-vitamine, tirozin, triptofan, omega-3 maščobne kisline, selen in magnezij. Podobno sestavo imajo tudi bučna semena. Orehi, mandlji in brazilski oreščki so bogati z omega-3 in selenom. Sončnična semena vsebujejo vitamin E, selen, magnezij in triptofan. 

12. Stročnice

Stročnice so naslednji dober vir kompleksnih ogljikovih hidratov, vlaknin in beljakovin. Čičerika in grah sta dobra vira vitamina B6, ki pomaga pri nastanku serotonina. Leča in fižol vsebujeta folate, vlaknine in triptofan. Stročnice so poleg tega tudi zelo nasitne in odpravljajo nihanja razpoloženja, povezana z lakoto. 

13. Temna čokolada

Temna čokolada vzpodbuja možgane k izločanju serotonina, ki je naš naravni antidepresiv. Predstavlja sladko poživitev, ki dvigne naše razpoloženje, če jo jemo v zmernih količinah. Vsebuje tudi nekaj zdravih maščob. 

14. Sončna svetloba

Sončna svetloba, čeprav ni hrana, je izredno pomembna pri vzdrževanju dobre volje in preprečevanju tesnobnosti. Kratka dnevna izpostavitev sončni svetlobi pripomore pri nastanku vitamina D, ki je povezan z regulacijo možganskih nevrotransmiterjev. Gobe, ki so bile izpostavljene soncu, prav tako vsebujejo vitamin D. Omeniti je potrebno tudi lišaje, ki proizvajajo sončni vitamin v enaki obliki vitamina D3, kot ga proizvaja naše telo. 

15. Telovadba

Telovadba ali fizična aktivnost je naravni stimulant pri sproščanju dopamina in serotonina. Ni potrebno preteči maratona, da izboljšate svoje razpoloženje. Dovolj je že deset do dvajset minut na dan, da se vaše počutje in volja dvigneta. 

16. Druge aktivnosti

Preživljanje časa z bližnjimi, prijatelji, družino ali komer koli, za kogar vam je mar, ima znaten učinek na izboljšanje vaše volje. Oksitocin se sprošča, ko čutimo zaupanje, ljubezen, udobje in to izboljša naše razpoloženje na način, kot ga serotonin in dopamin ne moreta. Najdite način, da razvijete zaupanje do ljudi, s katerimi preživljate čas. Pogovarjajte se o globokih stvareh, delite svoje zgodbe, pripovedujte šale, igrajte se igre in se posvetite drug drugemu. Naši možgani si želijo socialnih interakcij in blagih sprememb. Dajte jim oboje, toda ne pretiravajte, če ste po naravi bolj introvertirane osebnosti, saj lahko postane utrujajoče. 

17. Berite knjige

Ob branju pripovedi, se naši možgani poistovetijo z drugo osebo. Ta pobeg iz realnosti je lahko za možgane izredno koristen. Vpliva na um, gradi besedišče, razvija empatijo, povečuje občutek zaupanja, ko se identificiramo z liki iz zgodbe in celo sprošča stres. Naši možgani in telo se na akcije in konflikte v zgodbi odzovejo, kot da bi se to zgodilo nam. Stresni hormoni se zvišajo med akcijami in nato upadejo, ko je vsega konec, kar nas pusti z manjšim nivojem stresa, kot preden smo knjigo prijeli v roke. 

18. Spanje

Spanje je dobro za nas, v kolikor ga ni ne preveč in ne premalo. Naša telesa in misli so odvisne od procesov obnavljanja, ki se odvijajo med spanjem. Premalo spanja je nevarno za razpoloženje in funkcijo naših možganov, preveč spanja pa nas lahko naredi počasne. Optimalno je, da si zagotovimo 8 do 10 ur spanja vsako noč. 

19. Proti-stres

Lotite se protistresnih aktivnosti. Branje je zelo koristno, toda pokusite lahko tudi z meditacijo, dihalnimi vajami, yogo, tai-chijem, aikidom ali zgolj s sprehodi v naravi, da sprostite stres, ki se v vas nabira tekom celega tedna. 

20. Izogibajte se stimulantom in depresivom

Kava, sladkor, kofein in alkohol povzročajo adiktivne dvige razpoloženja, katerim sledijo padci in škodljivo vplivajo na komponente, ki so v našem telesu odgovorne za regulacijo stresa in tesnobe. Držite se temne čokolade in čajev, če že potrebujete poživitev, toda le v zmernih količinah. Boljša hrana vam bo dala tudi boljšo dobro voljo, katero iščete. 

21. Poiščite pomoč

Mogoče potrebujete pogovor o vašem razpoloženju s strokovnjakom, še posebej, če trpite za kronično depresijo ali imate težave s kontroliranjem vašega razpoloženja. Ne glede na vse ste unikatni in dragoceni in vsakemu od vas želim, da bi našli način in ugotovili, kako lahko dvignete svoje razpoloženje, se imate v življenju lepo in predvsem, da se imate radi. 

Prevedla in povzela: Lucija Koren, univ. dipl. inž. živilstva in prehrane

Vir: povzeto po članku: https://sunwarrior.com/healthhub/21-ways-to-boost-your-mood-and-elevate-wellbeing

Slika: https://www.walldevil.com/happy-smiling-snow-snowflakes-winter-women-wallpaper-8229/