4 najbolj ključna hranila v času nosečnosti

Čas vsake posamezne nosečnosti je za mamico prav posebno obdobje. Je čudovito in pričakovanja polno, a hkrati tudi polno skrbi. Ženska se takoj, ko je noseča, zave, da je postala dom za novo bitjece in tako prevzame polno odgovornost za zdravje in razvoj svojega otročička že od samega začetka dalje. Toda ali vemo, katera hranila so pravzaprav tista, ki so za razvoj otroka bistvena in mora biti vsaka nosečnica na njih še posebej pozorna?

V času nosečnosti se povečajo potrebe skoraj po vseh hranilih, vendar pa so določena hranila taka, da so za razvoj otroka res ključnega pomena. To so:

1. Folat in folna kislina
2. Omega-3 maščobne kisline
3. Vitamin D
4. Železo

Ali je potrebno uživanje prehranskih dopolnil?

Po priporočilih se pri nosečnicah skoraj za vsa makro in mikrohranila svetuje nekoliko višji vnos. Mnogo od teh hranil lahko nosečnica zagotovi z uravnoteženo in raznovrstno prehrano. Žal ogromno nosečnic ne zaužije zadostne količine hranil, saj je današnja prehrana na žalost precej enolična, predvsem pa okrnjena hranilnih snovi. Na srečo se v Sloveniji zdravstveno stanje nosečnic zelo dobro spremlja in se zato razne odmike in primanjkljaje pri posameznih hranilih hitro prepozna ter nato tudi ustrezno zdravi. 

Za hranila, ki so opisana v nadaljevanju, se mora vsaka nosečnica iskreno vprašati, koliko jih zaužije in če jih dovolj zaužije. V kolikor ugotovi, da je odgovor negativen, naj se posvetuje z zdravnikom in poseže po ustreznih prehranskih dopolnilih, ki ji bodo omogočila, da bo njena nosečnost zdrava in brezskrbna. 

    1. Folat in folna kislina

Razlika med folatom in folno kislino je v tem, da je folat oblika, ki je prisotna v naravi v živilih, predvsem v zeleno listnati zelenjavi, folna kislina pa je laboratorijsko ustvarjena spojina, ki se v našem telesu obnaša kot folat in je sestavina prehranskih dopolnil. Tako folat kot folna kislina sta biološko neaktivni obliki in se morata v telesu najprej reducirati, da lahko sodelujeta v celičnem metabolizmu. Oblika, ki vstopa v biološke procese je L-5-metiltetrahidrofolat (l-metilfolat). 

V Sloveniji so tla izredno revna s folatom in ga zelenjava ne vsebuje v zadostnih količinah, da bi zgolj z naravno pravo hrano uspeli pokriti potrebe po folatu. To velja še posebej za nosečnice v zimskem času, ko je folata v zemlji še manj kot poleti. Dodajanje folata s prehranskim dopolnilom je zato v času nosečnosti neizbežno in nujno.

Pri razvoju ploda igra folat ključno vlogo, saj sodeluje pri tvorbi nevralne cevi pri dojenčku že v prvih tednih življenja, torej takoj po oploditvi. Pomanjkanje folata v ženskem telesu lahko povzroči, da se nevralna cev pri dojenčku ne zapre popolnoma, kar pomeni potem doživljenjsko deformacijo živčne cevi pri otroku (spina bifida). Vsem mamicam, ki nosečnost načrtujejo, se zato priporoča uživanje 550 µg folne kisline že 3 mesece pred zanositvijo, da s tem napolnijo zaloge v telesu.

V kolikor nosečnost ni načrtovana, se nosečnici svetuje uživanje folne kisline s prehranskim dopolnilom nemudoma, ko ugotovi, da je noseča, saj so prvi tedni nosečnosti ključni. Prav tako so potrebe po folatu povečane tekom nosečnosti in v zadnjem tromesečju ter potem med dojenjem, saj je materino mleko glavni vir folata tudi za novorojenčka. Vsem nosečnicam se zato svetuje uživanje minimalno 550 µg folne kisline na dan tekom cele nosečnosti ter potem v času dojenja. 

    2. Omega-3 maščobne kisline

Dokozaheksaenojska kislina (DHK) in eikozapentaenojska kislina (EPK) sta izrednega pomena pri razvoju dojenčkovih možganov in oči (ostrine vida). Pospešen razvoj očesne mrežnice in možganov se pri dojenčku začne v drugem tromesečju in se nadaljuje v tretjem tromesečju, zato se takrat svetuje dodajanje omenjenih kislin (še posebej DHK) s prehranskim dopolnilom. V živilih najdemo omenjeni kislini predvsem v morskih algah, malih mastnih morskih ribah, kot so sardele, sardine in skuše ter v večjih morskih ribah, kot sta tuna in losos. Slednje se v času nosečnosti odsvetuje, saj vsebujejo velike količine težkih kovin in mikroplastike, česar v času nosečnosti ne želimo vnašati v telo. Zato je še posebej pomembno, da nosečnica uživa DHK in EPK vsaj 200 mg na dan tekom cele nosečnosti in dojenja. Vir omega-3 v prehranskem dopolnilu naj bo DHK iz morskih alg, ki je najbolj čist in primaren vir dobro izkoristljivih omega-3, kot je na primer Viridianovo omega-3 olje za nosečnost in dojenje. 

Ne glede na to kako se nosečnica prehranjuje – ali je veganska, vegetarijanka ali uživa ribe, je smiselno, da za optimalen vnos izbere najbolj čist in naraven primarni vir Omega 3 maščobnih kislin iz alg. Omega 3 so vitalnega pomena za optimalno delovanje človeškega telesa. Čeprav je ribje olje poznano po visoki vsebnosti omega 3 maščobnih kislin, pa dejansko ribe same ne tvorijo omega 3, ampak jih akumulirajo iz zaužitih mikroalg. Alge so torej primarni vir koristnih maščobnih kislin EPA in DHA, raziskave pa potrjujejo tudi njihovo visoko biorazpoložljivost, primerljivo z ribjim oljem.

    3. Vitamin D

Nosečnica mora nujno nadomeščati vitamin D, saj je v Sloveniji dokazano hudo pomanjkanje vitamina D med prebivalstvom. Vitamin D se tvori v koži pod vplivom UVB sončnih žarkov. Še posebej naj bodo na vitamin D pozorne nosečnice v zimskem času, torej od oktobra do aprila, ko smo soncu manj izpostavljeni kot poleti in intenziteta sončnih žarkov ni dovolj močna, da bi se vitamin D v naši koži tvoril. Žal s prehrano potrebam po vitaminu D ne moremo zadostiti, zato je dodajanje nujno. Svetuje se uživanje vsaj 400 IE vitamina D na dan. Izredno je pomemben v času nosečnosti ter potem v času dojenja, saj je potreben pri izgradnji kosti, kože in zob dojenčka ter pri delovanju otrokovega in maminega imunskega sistema. 

    4. Železo

Pri nosečnicah so močno povečane potrebe po železu, saj se izredno poveča volumen krvi (lahko tudi do 50 %), ki preskrbuje tako nosečnico kot dojenčka. Železo sodeluje pri rasti in razvoju otroka, saj ima vlogo pri delitvi celic, poleg tega pa ima vlogo pri prenosu kisika v telesu. Svetuje se uživanje 30 mg železa/dan, če pa ima nosečnica pomanjkanje in je anemična, seveda ustrezno več. Ravni železa v krvi se vsaki nosečnici skrbno pregleduje, zato bo ginekolog predpisal ustrezno količino dopolnila, v kolikor bo to potrebno. 

Z raznoliko rastlinsko prehrano, ki temelji na polnovrednih živilih, se zlahka zaužije dovolj železa. Čeprav je res, da se železo iz rastlin slabše absorbira, pa ta podatek izvira iz dejstva, da se rastlinsko železo v kri absorbira samo toliko, kot ga potrebujemo. Absorpcija železa iz živil živalskega izvora ni tako kontrolirana, zato so lahko v laboratorijskih testih namerili veliko več. Vse več novejših raziskav kaže, da je lahko pretirana absorpcija železa pravzaprav škodljiva in da lahko hemsko železo iz živil živalskega izvora deluje rakotvorno.  Preberite več o železu tukaj.

Ta štiri hranila si bistvenega pomena za zdrav otrokov razvoj in najbolj problematična, saj ima večina nosečnic prenizek vnos le-teh. Na trgu se danes dobi veliko prehranskih dopolnil, ki vsebujejo kompleks vseh potrebnih hranil, ki jih nosečnica potrebuje. Prehransko dopolnilo ni nadomestilo za uravnoteženo in raznovrstno prehrano, lahko pa podpre zdravje nosečnice in olajša njeno nosečnost, saj je skrb za zdravje otroka v času nosečnosti njeno poglavitno poslanstvo in je ob jemanju prehranskega dopolnila lahko mirna, da sebi in otroku zagotavlja vse potrebno za zdravo rast in razvoj. 

Tukaj lahko najdete zbrana vsa ključna prehranska dopolnila primerna za nosečnice.

Napisala: Lucija Bratina, mag. inž. prehrane

Viri:

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3218540/ 
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470702/ 
• https://www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/uploaded/covid7-porodnisnice-za_strokovno_javnost_verzija7.pdf
• https://www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/uploaded/referencne_vrednosti_2020_3_2.pdf 
• https://www.karger.com/Article/FullText/496471

Izdelki, ki so uporabljeni v receptu