7 živil proti depresiji

Pisali smo že o povezavi med depresijo in prehrano. V tem prispevku si lahko preberete, kateri hrani bi se morali v primeru simptomov depresije izogibati in kako na razpoloženje vplivajo ogljikovi hidrati, omega-3 maščobe, vitamin D in selen. 

V tem prispevku se posebej dotaknemo še dveh mineralov, katerih pomanjkanje so raziskave povezale z depresijo.
Cink in magnezij sta oba izjemno pomembna za mentalno zdravje, njuno pomanjkanje pa vodi v občutke tesnobe, anksioznost, brezvoljnost in melanholijo. Pomembno je vedeti tudi, da stres zniža zaloge cinka in magnezija v telesu, zato je povečan vnos v stresnih obdobjih še posebej pomemben. 

Vrednosti cinka in magnezija v telesu najhitreje in najbolj zanesljivo okrepimo z uživanjem kakovostnega in naravnega prehranskega dodatka. Priporočamo cinkov kompleks Viridian in magnezij Viridian, ki sta 100 % naravna, pridobljena iz rastlinskih sestavin in brez konzervansov, glutena, laktoze, sladkorja ali drugih dodatkov. 

Cink in magnezij vsebujejo tudi nekatera živila, ki so zdrava že sama po sebi (tudi, če nas ne muči depresija). Na dan bi morali zaužiti vsaj 400 m magnezija in 15 mg cinka.

7 živil, ki najbolj pomagajo proti depresiji 

Ovseni kosmiči

Ena skodelica ovsenih kosmičev vsebuje 276 mg magnezija in 6,2 mg cinka. Začnite dan s skodelico čez noč namočenih kosmičev, nadevanih z vašim najljubšim svežim sadjem – tako boste na dobri poti, da pokrijete vaše dnevne potrebe po omenjenih mineralih. 

Špinača

Ena skodelica kuhane špinače pokrije 39% priporočenega dnevnega vnosa za magnezij (ima 157 mg magnezija) in 9% vnosa cinka (1,4 mg). Špinačo lahko na primer soparite in postrežete skupaj s testeninami, paradižnički, česnom in baziliko.

Temna čokolada in 100-odstoten kakav

Mmmm… čokolada. Točno to smo si vsi želeli slišati, mar ne? Z največjim užitkom si privoščite eno tablico kakovostne temne čokolade na dan (mi prisegamo na najboljšo 20chocolate). Preskrbela vas bo s 95 mg magnezija in 2,9 mg cinka. 

Bučna semena

Dve jušni žlici bučnih semen vsebujeta 92 mg magnezija in 2,9 mg cinka. Izberite nepražene ali pražene brez soli ter si jih privoščite kot samostojen prigrizek ali potresene prek solate, granole in drugih jedi. 

Mandlji

Vsakih 23 mandljev vas bo preskrbelo s 75 mg magnezija in 0,9 mg cinka. Mandlji so odličen prigrizek, ki ga lahko vedno nosite s sabo.  

Črni fižol

Že pol skodelice kuhanega črnega fižola vsebuje 60 mg magnezija in 1 mg cinka. Vmešajte ga v solato, pripravite fižolovo juho ali z njim napolnite takose.  

Avokado

Srednje velik avokado vsebuje 58 mg magnezija in 0,64 m cinka. Avokado je izjemno vsestranski. Pretlačenega lahko vključite v sladek zajtrk ali pa avokadove rezine vključite v sendvič, solato ali na vrh juhe. Kaj pa, če ga bi združili s temno čokolado za pravo protidepresivno bombo? Preizkusite ta čokoladni presni puding! 

2 predloga za obrok, bogat s cinkom in magnezijem

Ovseni kosmiči s temno čokolado in mandlji za dobro razpoloženje

Sestavine

• ¾ skodelice polnozrnatih ovsenih kosmičev brez glutena
  
• ¾ skodelice rastlinskega mleka
  
• 2 jušni žlici mandljevega masla ali nasekljanih mandljev
  
• 2 jušni žlici kapljic temne čokolade ali tablico prave temne čokolade
• po želji dodajte 1 jušno žlico čokoladnih beljakovin Sunwarrior
  
  
• ½ čajne žličke cimeta v prahu
  
• ½ skodelice narezane banane 

Priprava

1. V posodici ali kozarčku s pokrovom zmešajte ovsene kosmiče in rastlinsko mleko.
2. Dodajte vse ostale sestavine in zaprite posodico oziroma kozarček. Postavite v hladilnik čez noč.
3. Zjutraj vse skupaj dobro premešajte in po želji rahlo pogrejte. Dober tek!

Fižolovi tacosi proti depresiji

Sestavine

• 1 konzerva kuhanega črnega fižola
• 1 čajna žlička čilija v prahu
• 1 čajna žlička kumine
• 1 čajna žlička čebule v prahu
• 1 čajna žlička česna v prahu
• sol in poper, po okusu
• 2-3 jušne žlice zelenjavne jušne osnove

Priprava

1. Pogrejte fižol skupaj z začimbami. Nato dodajte jušno osnovo in fižol pretlačite do željene teksture. Dobiti morate gosto pasto oziroma nadev, ki ne sme biti tekoč.
2. Na vroči ponvi pogrejte koruzne tortilje.
3. Svežo špinačo narežite na tanke trakove. Avokado narežite na rezine. Paradižnik narežite na majhne kocke.
4. Na vsako toplo tortiljo položite veliko žlico fižolovega nadeva, ki ga nadevate s špinačo, avokadom in paradižnikovimi koščki.

Napisala: Eva Žontar, uni. dipl. biologinja in svetovalka za rastlinsko prehrano

Preberite tudi članek DEPRESIJA IN PREHRANA, kjer boste izvedeli katerim živilom se je dobro izogibati, če imate depresijo in katera prehranska dopolnila vam lahko pomagajo.

Pri težavah z depresijo je zelo pomembno, da najprej poskrbimo za zdravje črevesja. Stara modrost pravi, da se vse bolezni in težave začnejo v črevesju. Črevo je povezano z našim čustvenim stanjem, živčnim sistemom, pljuči, kožo in se fizično dotika ostalih vitalnih organov v trebuhu. Zakaj so ravno probiotiki ključnega pomena s katerimi je potrebno začeti zdraviti naše črevesje, si lahko preberete v prispevku tukaj: ČREVESJE – NAŠI DRUGI MOŽGANI.

Izdelki, ki so uporabljeni v receptu