9 prehranskih načinov za krepitev odpornosti

Zakorakali smo v čas prehladov in gripe, ko se nam zdi, da je le vprašanje časa, kdaj bomo zboleli ali pa se vsaj prehladili. Vendar z dobrim in okrepljenim imunskim sistemom ni nujno, da je temu tako. Obstaja veliko načinov, s katerimi lahko zmanjšamo možnost bolezni in s katerimi ohranimo dober imunski sistem tja do pomladi, ko se vse spet ogreje. 

    1. Pijmo dovolj tekočine

Ustrezna hidracija je pomemben aspekt zdravja, od prebave do odpornosti. Vsak dan spijmo dovolj čiste vode. Ko smo bolni, moramo piti še več. Nezadosten vnos tekočine pomeni poslabšanje simptomov astme, alergij, glavobolov, prebave in drugih bolezenskih stanj. Če nam voda ne odgovarja vedno, si pripravimo vroče ali tople čaje. Topli napitki zmehčajo sluz in pomagajo telesu, da odstrani tujke iz telesa. Antioksidanti v čajih pomagajo obnoviti celice in jih pripraviti, da se borijo proti boleznim. 

    2. Zmanjšajmo pitje alkohola

Alkohol je snov, ki vpliva na telo in možgane. Na žalost med drugim tudi otopi imunski sistem. Verjetnost, da bomo zboleli po morebitni noči pretiranega pitja, je večja, kot pa če večer preživimo ob skodelici toplega čaja, zato v času prehladov in gripe s pitjem alkohola ne pretiravajmo. Zmerno. 

    3. Odpovejmo se sladkorju

Procesirani ogljikovi hidrati močno vplivajo na naše telo, saj lahko povzročijo vnetja v telesu, kar poškoduje celice. V to ne spadata sadje in zelenjava, kjer je sladkor vezan na prehransko vlaknino in obdan z vodo, vitamini in minerali. Poslužujmo se večkrat na dan svežega sadja in zelenjave ter se izogibajmo procesiranim sladkim izdelkom, kot so piškoti, rogljički, rolade, čokolada, pecivo, tortice, krofi in podobno. 

    4. Probiotiki

Prebavni sistem je prva človeška obrambna linija pri stiku s tujimi delci. Če imamo v črevesju veliko dobrih bakterij, bomo s tem avtomatsko zmanjšali prostor za slabe bakterije. Črevesna mikrobiota se nenehno trudi, da nas obvaruje pred tujki in jih ne spusti preko črevesne bariere v krvni obtok. Imejmo to v mislih in si od časa do časa privoščimo trimesečno probiotično kuro, s katero bomo namnožili dobre bakterije v črevesju in s tem okrepili imunski sistem in svoje zdravje. Odlični probiotiki za okrepitev raznovrstne črevesne mikrobiote so Viridian probiotiki, ki vsebujejo preverjene seve probiotičnih kultur. 

    5. Česen

Česen vsebuje veliko žveplovih spojin, med drugim komponento alicin, zaradi katere naj bi imel svoje zdravilne lastnosti. Deluje kot antioksidant ter znižuje raven trigliceridov in slabega holesterola v krvi. Josling P. (2001) je v svoji raziskavi ugotovil, da so pacienti, ki so uživali prehransko dopolnilo s česnom in alicinom, izkusili pomembno manj prehladov, če pa so se ti pojavili, so imeli lažje simptome, v primerjavi s kontrolno skupino, ki dopolnila ni jemala. Zaključuje, da bi uporaba česnovega prehranskega dopolnila tudi tekom leta močno zmanjšala pojav prehladov. Začinimo torej svoje jedi poskrbimo za dvig odpornosti s prehrano. V jesensko-zimskem času naj se česen pogosteje znajde v naših jedilnikih. Lahko ga dodane na drobno narezanega na radiču ali kislem zelju, nepogrešljiv je pri enolončnicah, lahko pa si ga tudi zmeljemo in prelijemo z vročo vodo ter ga spijemo kot čaj. Če nam okus česna ni všeč, lahko uporabimo prehransko dopolnilo Hren in česen kompleks in tako učinkovito nadomestimo svež česen.

    6. Cink

Buče in bučna semena so zaščitni znak jeseni, ki vsebujejo mnogo koristnih komponent za naše zdravje v času jeseni, med drugim tudi cink. Nikar z njimi ne pretiravajmo. Preveč cinka lahko tudi oslabi imunsko funkcijo. Špinača, oreščki, fižol, gobe in temna čokolada so poleg bučnih semen dobri viri cinka. Za cink je znano, da ima vlogo pri delovanju imunskega sistema in pri zaščiti celic pred oksidativnim stresom.

    7. Vitamin C

Vitamin C je močan antioksidant, ki ga dobimo z vnosom svežega sadja in zelenjave. V tem času naj bodo limone, ostali citrusi in kiviji redno na naših jedilnikih. Prav tako paprika in ostala zelenjava. Antioksidanti v telesu lovijo proste radikale, ki drugače v telesu povzročijo vnetja, kar pa lahko privede do bolezni. V jesensko-zimskem času je mogoče smiselno nekoliko povečati vnosa vitamina C. Težko je namreč reči, koliko ga v telo vnesemo s hrano, saj je precej nestabilna komponenta in se njegova vsebnost v živilih spreminja. V času prehladov in gripe je torej priporočljivo uživati vitamin C v obliki prehranskega dopolnila, sploh, če smo nekoliko bolj nagnjeni k prehladom. 

    8. Cimet

Cimet je začimba, ki jo začnemo pogosteje uporabljati, ko zunaj postane hladno, saj nas vonj cimeta takoj spomni na peko prazničnih piškotov in drugih dobrot. Cimet ogreje telo in ima antibiotične lastnosti. 

    9. Omega-3 DHA in EPA maščobne kisline

Te maščobne kisline so dobre maščobe, ki zmanjšajo vnetja in povečajo aktivnost fagocitov, celic, ki »lovijo« tujke. Lanena semena, chia semena, orehi in alge so dobre veganske izbire živil, ki vsebujejo omega-3. 

Omega-3 so esencialne maščobne kisline, ki igrajo pomembno vlogo v našem telesu. Med ključne omega 3 kisline uvrščamo EPA in DHA. Telo jih samo ne more proizvajati, zato jih je potrebno zaužiti z ustrezno prehrano. Kljub pomembnosti nas veliko ne uspe zaužiti dovolj omenjenih kislin s hrano, zato prehranski strokovnjaki priporočajo uživanje omega-3 v obliki kvalitetnega prehranskega dopolnila. Koristni učinek se doseže z dnevnim vnosom 250mg EPA in 500 mg DHA. Na voljo je več oblik veganske omega3, v obliki dopolnil.

V tem času, ko nas obdaja veliko negativne energije in je poleg tega že tako ali tako aktiven čas prehladov in gripe, je dobro, da poskrbimo za svojo odpornost in ne prepustimo svojega zdravja naključju. Za načine, kako tudi z manjšimi spremembami v življenjskem stilu poskrbeti za boljše zdravje, pa si preberite v članku 6 življenjskih napotkov za  naravno krepitev odpornosti.

Še več informacij o živilih, prehranskih dopolnilih in aktivnostih, ki ugodno vplivajo na krepitev imunskega sistema pa najdete zbrane na enem mestu v naši brezplačni e-knjižici Hrana za podporo imunskemu sistemu.

Prejmete jo na svoj elektronski naslov s prijavo na naše e-novičke.

Napisala: Lucija Bratina, mag. inž. prehrane

Povzeto po:

• https://sunwarrior.com/blogs/health-hub/19-ways-naturally-prevent-cold-flu-season-kicking-butt 
• https://sci-hub.do/10.1007/bf02850113  ( https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11697022/ )