7 najboljših rastlinskih virov beljakovin

Popolnoma rastlinska prehrana ni več tabu! Vse več rekreativnih in profesionalnih športnikov se odloča zanjo zaradi hitrejše regeneracije in boljšega splošnega počutja, s svojimi rezultati pa dokazujejo, da se da biti tudi na rastlinski prehrani  še kako živ in zdrav.

Vsa hrana vsebuje kalorije, ki pomenijo energijo za telo, zato je logično, da lahko energijske potrebe pokrijemo samo z rastlinami. Ampak kaj pa – beljakovine? To tako oboževano hranilo najprej vedno povežemo z mišicami, fitnesom in mesom. In če vegetarijanci z uživanjem jajca in mlečnih izdelkov nekako še pridejo skozi, moramo vegani (ki ne uživamo nobenih živil živalskega izvora) še vedno zelo pogosto odgovarjati na vprašanje: kako pa nadomestiš beljakovine?

Na srečo je veliko bolj preprosto in živalskih beljakovin ni treba »nadomeščati«. Tudi rastline namreč vsebujejo beljakovine in če jih uživamo iz različnih virov in v zadostnih količinah, z njimi pokrijemo tudi potrebe po vseh esencialnih aminokislinah (več o tem, kaj so beljakovine, aminokisline, kaj pomeni, da so esencialne in kakšne funkcije opravljajo v telesu, lahko preberete v tem prispevku).

Vsa polnovredna rastlinska živila vsebujejo beljakovine, a se njihov delež v živilih razlikuje. Sadje vsebuje na primer najmanj beljakovin (okrog 10 % glede na kalorije), najbolj pa so z njimi bogate stročnice in še nekatera rastlinska živila, ki vas bodo morda presenetila.

Najboljši viri rastlinskih beljakovin

Špinača

Ja, res je! Vsa zelenolistna zelenjava je bogata z beljakovinami in pri špinači predstavlja delež kalorij iz beljakovin kar 50 odstotkov (za primerjavo: pri govedini predstavljajo beljakovine 25 odstotkov vseh kalorij). Dodatna prednost je, da vsebujejo beljakovine v špinači vse esencialne aminokisline. Slaba stran špinače kot vira beljakovin je, da je zelenolistna zelenjava izjemno nizkokalorična in jo moramo za znaten vnos beljakovin pojesti res veliko. Rešitev? Uporabljamo jo predvsem v zelenih smutijih (ideja za recept) in juhah, kamor jo lahko vključimo v večjih količinah. Ali pa zaužijemo koncentriran vir posušenega zelenja v prahu, kakršen je Sunwarrior ORMUS greens.

Riž

Riž sam po sebi morda ni najbolj bogat vir beljakovin; samo 8 odstotkov vseh kalorij v rjavem rižu predstavljajo beljakovine. A z mehanskimi postopki, ki ne poškodujejo beljakovin v rižu, se lahko njihova vrednost občutno poveča in skoncentrira. Tako vsebujejo Sunwarrior CLASSIC kar 85 odstotkov beljakovin (glede na kalorični delež)! Prednost beljakovin iz rjavega riža je v njihovi lahki prebavljivosti in nealergenosti. Riž vsebuje vse esencialne aminokisline – in čeprav so vrednosti levcina relativno nizke, raziskave kažejo, da se ta za rast mišic pomembna aminokislina iz riža absorbira hitreje in bolj učinkovito kot iz sirotkinih beljakovin (vir: http://growingnaturals.com/2014/10/new-study-examines-rice-proteins-peak-absorption-into-the-bloodstream/).

Tofu

Tofu je že dolgo eden najbolj znanih virov beljakovin v rastlinski prehrani. Ena kocka tofuja vsebuje kar okrog 45 gramov beljakovin, kar nanese približno 43 odstotkov kalorij iz beljakovin. Beljakovine v tofuju (oziroma sojinih zrnih, iz katerih je tofu narejen) vsebujejo vse esencialne aminokisline, ki so lahko prebavljive in jih telo enostavno uporabi. Slabost tofuja in sojinih beljakovin je, da so nekateri nanje alergični, pogosto pa prihajajo sojine beljakovine iz neekoloških in gensko spremenjenih virov. Sicer pa ni razloga za strah pred tofujem, ker ne gre za novodobno pogruntavščino (preberi članek).

Leča

Stročnice so nasploh bogate z beljakovinami, a leča jih (poleg soje) vsebuje še posebej veliko – kar 30 odstotkov glede na kalorični delež. Gre za odličen vir beljakovin v rastlinski prehrani, še posebej, če lečo v različnih oblikah kombiniramo z rižem, kvinojo, amarantom in ostalimi stročnicami. Njena prednost je enostavna priprava, saj se od vseh stročnic najhitreje skuha, uporablja pa se lahko samostojno, v solatah, omakah, juhah ali kot priloga. Leča vsebuje tudi veliko vlaknin za dobro prebavo in mineralov, ki varujejo pred slabokrvnostjo.

Konopljine beljakovine

Konopljina rastlina je resnično vsestranska, njeno gojenje pa je okolju prijazno in se bo v prihodnosti gotovo še širilo. Poleg esencialnih omega maščobnih kislin (v razmerju, ki je optimalno za človeško telo) vsebujejo konopljina semena tudi veliko beljakovin. Za konopljine beljakovine velja, da imajo popolno aminokislinsko sestavo, saj vsebujejo vse esencialne aminokisline v razmerjih, ki jih telo zlahka absorbira in uporabi za izgradnjo lastnih beljakovin. Konopljine beljakovine v prahu vsebujejo med vsemi rastlinskimi beljakovinami izdelki najmanjši delež beljakovin, a so zaradi svoje splošne hranljivosti kljub temu zdrav in nepogrešljiv dodatek v prehrani vegetarijancev, veganov in aktivnih športnikov.

Grah

Cela grahova zrna vsebujejo nekoliko manjši delež beljakovin kot leča, a je njihova aminokislinska sestava bolj optimalna za izgradnjo mišične mase. Grahove beljakovine namreč vsebujejo veliko tako imenovanih BCAA aminokislin – gre za tri aminokisline (levcin, izolevcin in valin) z razvejano stransko verigo (BCAA = Branched Chain Amino Acids), ki spodbujajo obnovo mišičnih vlaken in rast mišic bolj kot druge aminokisline. Poleg tega vsebujejo grahove beljakovine velik delež aminokisline lizina, ki ga lahko primanjkuje v prehrani aktivnih veganov in tudi vsejedih profesionalnih športnikov. Izolat grahovih beljakovin vsebuje več kot 90 % beljakovin (kalorični delež), kar je največ med vsemi rastlinskimi beljakovinami v prahu. Več o koristnih učinkih grahovih beljakovin tukaj.

Kvinoja & amarant

Ne spadata med stročnice, pa tudi ne med žita –ne vsebujeta namreč glutena, čeprav rasteta in se ju uporablja podobno kot žita. Tako kvinoja kot amarant vsebujeta relativno visok delež beljakovin (okrog 15 odstotkov), ki se znatno poveča, če ju zmeljemo in odstranimo del vlaknin ter ogljikovih hidratov. Tako pridobljene kvinojine in amarantove beljakovine so izjemno kakovosten in lahko prebavljiv vir esencialnih aminokislin, ki jih naše zelo zlahka absorbira in uporabi za izgradnjo lastnih beljakovin. Sunwarrior je v svoje Sunwarrior PLUS vključil tako beljakovine kvinoje kot amaranta (skupaj z beljakovinami rjavega riža in mletimi chia semeni).

Avtor: Eva Žontar, univ. dipl. biologinja in svetovalka za rastlinsko prehrano, avgust 2017

Viri slik: kitchentreaty.com, suckhoedoisong.vn