5 nasvetov za hitro regeneracijo

Jesen je nekakšen »športni« letni čas. Sonce ne pripeka več tako močno in temperature padejo, zato smo lahko aktivni tudi čez dan. V službah se začne zares in športna aktivnost marsikomu pomaga, da ohranja produktivnost in se sprosti po napornem delavniku. Bližajo se sezonska obolenja in vsi vemo, da telesna vadba krepi imunsko odpornost. Nenazadnje, jesen je čas za legendarni ljubljanski maraton, na katerega se prav v tem času marsikdo pripravlja.

Se lahko v športno aktivnost zapodimo preveč navdušeno? Lahko! Preverite, ali pri sebi opazite katerega izmed naslednjih simptomov:

• vsesplošno prisotna bolečina in utrujenost v mišicah, ki ne izgine

• dolgotrajni simptomi prehlada, npr. smrkanje, dražeče grlo, pekoče oči, itd.

• prebavne težave, npr. driska in razdražljiv želodec

• prekomerno izpadanje las in/ali lomljivi nohti

• nenavadna želja po določeni hrani, npr. napad želje po sladkarijah

Če pri sebi opažate zgornje simptome (in ste hkrati zelo aktivni, ali pa ste se s športom začeli ukvarjati pred kratkim), je zelo verjetno, da je vaše telo preobremenjeno. Brez pravilne regeneracije ni napredka v fizični formi, kondiciji in mišični masi, ukvarjanje s športom pa postane obremenitev. Telesu moramo dati čas, da se obnovi – preberite 5 ključnih stvari, ki mu to omogočajo!

1. Beljakovine

Če se ukvarjate s fitnesom, potem gotovo ves čas poslušate o beljakovinah. Veliko je res, veliko pa tudi ne. Ob povečani športni aktivnosti resnično potrebujemo več beljakovin, a ne pozabite, da meso ni edini – in tudi ne najboljši – vir beljakovin!

Preberite, zakaj so rastlinske beljakovine boljše od živalskih.

V svoj jedilnik vnesite dovolj stročnic, tofuja, semen, ajde, kvinoje, amaranta in zelenolistne zelenjave. Po treningih je za hitro in učinkovito regeneracijo priporočljivo zaužiti koncentriran vir beljakovin v kombinaciji z antioksidanti, ki nevtralizirajo proste radikale in še pospešijo regeneracijo. Odličen primer je tale proteinski napitek z antioksidanti.  

2. Voda

Hidracija je ključna za dobro regeneracijo! Intenzivna telesna aktivnost telo dehidrira, kar lahko občutimo na različne načine: včasih kot žejo in suha usta, včasih pa tudi kot zabuhlost in zatečenost. Če telesu primanjkuje tekočine, jo bo namreč začelo shranjevati v tkiva – od tu zabuhlost. Ni se treba nalivati z vodo, vsekakor pa je priporočljivo dan začeti s kozarcem vode in pred, med ter po telesni aktivnosti poskrbeti za dovolj tekočine. Ravni izotonični napitki niso nujno potrebno, razen če na primer tečete daljše razdalje. Dober primer so 4 recepti za domače izotonične napitke. Običajno zadošča navadna voda, najboljši naravni izotonični napitek pa je kokosova voda. 

3. Spanje

Če ste telesno aktivni, morate telesu privoščiti vsaj 7-8 ur spanja, najbolje med 10. uro zvečer in 6. uro zjutraj. V tem času se poškodovane mišice obnovijo, vzpostavi se hormonalno ravnovesje in okrepi imunski sistem. Med spanjem se proizvaja tudi človeški rastni hormone, ki spodbuja regeneracijo poškodovanih tkiv in rast mišične mase. Če ne spite dovolj, je telo pod stresom, kar pomeni večjo dovzetnost za poškodbe, sezonska obolenja, prebavne težave in druge neprijetnosti, zaradi katerih je napredek onemogočen.

4. Prehrana

Ne morem dovolj poudariti, kako pomembna je za dobro regeneracijo pravilna prehrana. Jejte dovolj, a jejte prave stvari. Osredotočite se na polnovredna rastlinska živila: sadje, zelenjavo, polnovredne žitarice, oreščke, semena. Pripravljajte si zdrave polnovredne obroke in se izogibate procesiranim živilom, vnaprej pripravljenim obrokom in sladkarijam. Čeprav velja, da športniki vse “pokurimo”, to ne pomeni, da je nezdrava hrana za naše telo dobra na dolgi rok!

5. Prehranska dopolnila

Če se zares veliko aktivni in intenzivno delate na pridobitvi mišične mase, potem samo beljakovinski šejki morda ne bodo dovolj. Mišice za uspešno regeneracijo včasih potrebujejo tudi povečan vnos vitaminov in mineralov. Povečajte vnos presnega sadja in zelenjave (odlični so zeleni smutiji, na primer ta super zelenček z Ormus Greens), če pa kljub vsemu opažate slabo regeneracijo, poskusite s prehranskimi dopolnili. 

Pozor, naj ne bodo katerakoli! Izbirajte naravne minerale in vitamine, pridobljene iz kakovostnih rastlinskih virov – edina razlika med njimi in dejanskimi živili je, da so hranila v takšnem prehranskem dopolnilu bolj koncentrirana in zato bolj učinkovita. Priznana ekološka znamka Viridian ponuja mineralno-vitaminski kompleks posebej za športnike.  

Avtor: Eva Žontar, univ. dipl. biologinja in svetovalka za rastlinsko prehrano

Preberite tudi:

• 3 recepti za Ljubljanski maraton
• 4 recepti za domač izotonični napitek
• 5 najboljših proteinskih šejkov

Izdelki, ki so uporabljeni v receptu