Sestavine, ki ne smejo manjkati v zdravem smutiju

Zeleni smutiji! Vsi vemo, da so dobri za nas in da bi morali biti redno na jedilniku. Poglejmo si, katere sestavine bi se morale znajti v mešalniku.    

Zeleni smutiji, kakršen je tale, so neverjetno hranljivi. Z enim samim velikim kozarcem telo nahranimo s ključnimi vitamini, minerali, vlakninami, antioksidanti in aminokislinami – pri tem je njihova absorpcija optimalna, obrok pa lahko prebavljiv. Kako je to mogoče? Preprosto zato, ker z uporabo različnih zdravih živil dosežemo sinergijsko mešanico hranil, ki se medsebojno podpirajo in dopolnjujejo. 

Katera živila ne smejo manjkati v zdravem smutiju?

Naslednja živila so nekakšna “klasika” vsakega zelenega smutija in jih lahko uporabljate vedno – preprosto ni omejitev glede količine ali pogostosti uživanja. V enem smutiju združite:

• čimveč listnatega zelenja (poskrbite, da bo ekološko ali iz domačega vrta), kombinirate lahko 1, 2 ali 3 vrste zelenja (npr. peteršilj, listi blitve, kodrolistnati ohrovt, eko špinača)
• 1 ali največ 2 vrsti sadja (sladkega ali kislega, ne kombinacije kislo+sladko)
• tekočino (vodo, kokosovo vodo ali nesladkano rastlinsko mleko brez dodatkov)
• malo semen (chia ali lanena semena)
• sok limone in košček svežega ingverja (po želji)
• zelenje v prahu (po želji: kot so alga spirulina, chlorella, moringa ali Ormus zelenje), kadar svežega zelenja nimate pri roki!
• presne rastlinske beljakovine v prahu (po želji, če želite, da vas smuti bolj nasiti ali ga uživate kot obrok po vadbi)

Seveda pa lahko vedno dodate druge sveže sestavine, ki so pri roki – ravno v tem je čar smutijev! Spodaj so našteti predlogi. Uporabite le nekaj od njih, ki vašemu okusu in prebavi ustrezajo, ne pa vseh naenkrat. Zapomnite si, da tudi pri smutijih velja pravilo: manj je več! Tudi z malo sestavinami lahko pripravite odličen smuti.

Špinača in ostalo listnato zelenje

Tako kot vsa zelenolistna zelenjava je tudi špinača polna hranil. Vsebuje ogromno vlaknin, vitamina A in vitamina K, železa ter antioksidantov. Ste vedeli, da vsebuje glede na delež kalorij celo več beljakovin kot govedina? V smutiju je to idealno, ker lahko je lahko naenkrat zaužijemo veliko več, kot če bi jo jedli v solati. Če špinačo dodajate v smutije, uporabite domačo z vrta ali kupite ekološko. Namesto špinače lahko vedno uporabite tudi drugo zelenje, na primer regrat, blitvo, liste rdeče pese, kodrolistni ohrovt, koprive, rukolo ali peteršilj, a prednost špinače je v njenem blagem nevtralnem okusu. Še posebej je priporočljiva za tiste, ki šele začenjajo z zelenimi smutiji. Če zelene smutije uživate redno, se priporoča kombiniranje različnega zelenja: en dan na primer dodate špinačo, drug dan pa na primer peteršilj ali kodrolistnati ohrovt. 

Jabolko

Jabolka so nam tako poznana in domača, da prevečkrat pozabimo, kako zelo zdrava so. Vsebujejo ogromno vitamina C in vlaknin. Bogata so z različnimi antioksidanti in flavonoidi, ki podpirajo krvožilje, uravnavajo krvni tlak in spodbujajo prekrvavitev.

Banana

Banane vsebujejo kalij, vlaknine, cink, železo, folno kislino in vitamin B6. Poleg tega, da pomagajo pri blaženju menstrualnih krčev, odpravljanju prebavnih težav in uravnavanju krvnega tlaka, so tudi lahko dostopne skozi celo leto. Poleg tega s svojimi naravnimi sladkorji učinkovito potešijo željo po sladkem – smuti z zrelimi bananami bo zmanjšal verjetnost, da boste kasneje posegali po nezdravih prigrizkih, zato se nikar ne bojte olupiti veliiiiko banan za vaš jutranji smuti. 

Avokado

Kremasta tekstura, ki jo smutiju posodi avokado, je preprosto božanska. Zadošča že polovička zrelega avokada, pa bo smuti dobil čisto drugo dimenzijo. Avokado je bogat z maščobami, a so te nenasičene in nas nasitijo na zdrav način ter omogočijo absorpcijo nekaterih hranil iz smutija. Ob rednem pitju smutijev z dodatkom avokada boste lahko opazili tudi veliko izboljšanje v zdravju kože in las. 

Sunwarrior beljakovine

Tu se res lahko poigrate z okusi, ker Sunwarrior ponuja različne kombinacije rastlinskih beljakovin v okusih vanilije, čokolade, mocha kave ali jagodičevja (ali brez okusa). Vsi (razen naravnega okusa) so slajeni s stevijo, zato bodo še dodatno izboljšali okus, o večji hranljivosti pa sploh ni dvoma. Sunwarrior beljakovine imajo popoln beljakovinski profil in vsebujejo arginine, lizin, levcin in razvejane aminokisline. Prispevale bodo k ohranjanju in hitrejšemu pridobivanju mišične mase, poleg tega pa bodo smuti naredile bolj nasiten in hranilno uravnotežen. 

Moringa v prahu

Zelenih stvari ni nikoli preveč, zato lahko zelenemu smutiju vedno dodate še 2-4 žličke moringe v prahu. Moringa je koncentriran vir beljakovin, vitaminov B skupine, vitamina A, vitamina E, vitamina K, kalija, kalcija, fosforja, magnezija, železa in cinka. Po hranljivosti in okusu se lahko primerja s špinačo, le da je v prahu veliko bolj koncentrirana in je nepogrešljiva sestavina smutija, kadar vam zmanjka svežega zelenja. 

Alge v prahu

Sveže lokalno zelenje se odlično dopolnjuje z algami. Te že tako bogat nabor hranil dopolnijo z minerali v sledovih in drugačnim aminokislinskim profilom. Najboljši izbiri sta spirulina v prahu ali klorela – čeprav je začetna investicija višja kot na primer pri špinači, pa so alge tako zelo koncentrirane, da zadošča že čajna žlička na smuti. Pokrila bo velik del  dnevne potrebe po vitaminu E, železu, kalciju, cinku in vitaminih  B skupine. 

Olje črne kumine

Koristi črne kumine začenjamo ceniti šele v zadnjem času, čeprav so jo za krepitev imunskega in prebavnega sistema uporabljali že dolgo nazaj. Olje črne kumine vsebuje veliko vitaminov in mineralov (vitamin B1, B2 in B3, železo, baker, folno kislino, kalcij, fosfor) in nekatere pomembne maščobne kisline, med katerimi so miristična, stearična, linolna, oleinska in palmitoleična kislina. Ko gre za olja, je še posebej pomembno, da izberemo kakovostno in zaupanja vredno znamko. V naši trgovini lahko najdete olje črne kumine Viridian, ki nas vedno prepriča s svojim ekološkim certifikatom in najvišjo kakovostjo. 

Lanena semena

Lanena semena vsebujejo omega-3 maščobne kisline, vitamin E, železo, kalcij, kalij in magnezij. Gre za enega najboljših rastlinskih virov omega-3 maščob, ki jih v prehrani pogosto primanjkuje. Najbolje je uporabljati cela lanena semena, ker se v smutiju sproti zmeljejo – tako niso podvržena oksidaciji in vsebujejo kar največ hranil. Namesto lanenin semen lahko za praktično enak hranilni profil uporabite tudi chia semena, ki pa so nekaterim bolj všeč zaradi malce drugačne teksture, ki jo dodajo smutiju. 

Cimet

Cimet smutiju doda odličen okus, hkrati pa uravnava krvni tlak, znižuje slabi holesterol (LDL) in krepi krvožilni sistem.  

Kurkuma

Kurkuma je odlična protivnetna začimba, ki jo lahko vključujete v vsakodnevni jedilnik. Njena glavna aktivna spojina je kurkumin, za katerega je bilo med drugim dokazano, da pomaga proti glavobolom in spodbuja razstrupljanje jeter. V smuti lahko vmešate svežo kurkumo v gomoljih, 100% ekološko kurkumo v prahu ali pa kurkumin latte, ki poleg ekološke kurkume vsebuje tudi kokosovo mleko in bo dodatno obogatil smuti. 

Ingver

Ingver spodbuja prebavo, pomaga proti slabosti in krepi razstrupljanje. Deluje protivnetno in protiglivično, učinkovit pa je tako kot preventiva kot kurativa, ko se vas že loti prehlad ali drugo obolenje. 

Limona

Ne pozabite zelenemu smutiju dodati sok sveže limone, ki bo poudaril svež okus in dodal prijeten rahlo kiselkast okus. Limone so po okusu kisle, a v našem telesu delujejo ravno nasprotno – alkalno. Zaradi visoke vsebnosti kalija v limonah, se sproži verižna reakcija, ki nevtralizira nastajanje kislin. Značilno kislost limoni daje ravno citronska kislina, ki deluje kot naravni konzervans, lajša prebavo in pomaga raztapljati ledvične kamne. Limone vsebujejo našemu telesu izjemno pomemben vodotopni vitamin C oz. askorbinsko kislino.

Kako imeti sestavine za zdrav zelen smuti vedno na zalogi?

Zamrznite si narezane koščke sadja in špinače, kupite si na zalogo zelenje v prahu in dodajte v blender poleg vode ali rastlinskega mleka.

Tako bo vaš vsakodnevni jutranji ritual veliko lažji! 

Pripravila: Eva Žontar, dipl. uni. biologinja in osebna svetovalka za prehrano, www.evkaliptus.si

Naslovna slika: https://www.youtube.com/watch?v=wCZGNd4XP1o

Izdelki, ki so uporabljeni v receptu