Maščobe in keto dieta

Uživanje beljakovin in zdravih maščob nas bolj nasiti, kar nam omogoča ohranjati zdravo telesno maso. S kombiniranjem beljakovin z zdravimi maščobami prejmemo koristi obeh hranil in napolnimo telo z gorivom, ki ga potrebuje. 

Kombiniranje beljakovin z zdravimi maščobami prinese naslednje koristi:

    1. Podpre zdravje možganov,

    2. Pomaga pri hujšanju,

    3. Pomaga pri sladkorni bolezni,

    4. Omogoča boljše celjenje po poškodbi,

    5. Zmanjša tveganje za razvoj srčnih bolezni,

    6. Ohranja stabilen nivo energije.

Več o tem si preberite v članku Zakaj je dobro v vsak obrok vključiti beljakovine in zdrave maščobe

Beljakovine

Beljakovine so del širšega spektra uživanja zdrave prehrane, ki zajema uživanje polnovrednih, svežih živil namesto uživanja procesiranih in rafiniranih živil. Z izbiro čistih beljakovin zagotovimo telesu hranila in minerale, ki so v večji meri v prvotni nepredelani obliki. Med postopkom rafinacije (predelave) se namreč pri večini živil odstrani mnogo naravno prisotnih hranil. Rezultat je proizvod, ki ni tako zdrav, kot živilo v svoji originalni polnovredni obliki.

Dobri viri rastlinskih beljakovin so:

• Leča,
• Riž,
• Kvinoja,
• Grah,
• Čičerika,
• Fižol,
• Tofu,
• Tempeh.

Zdrave maščobe

Niso vse maščobe za nas škodljive. Maščob se sicer drži negativen prizvok, vendar so si maščobe med seboj zelo različne glede na svoj izvor. Nasičene maščobe in trans maščobe so nezdrave maščobe in so lahko med drugim krivci za odvečno telesno maso, povečano tveganje za razvoj bolezni in zamašene arterije. Vnos trans maščob je potrebno omejiti na čim nižjo raven. Trans maščobe nastajajo med drugim pri dalj časa trajajočem segrevanju rastlinskega olja na višjih temperaturah, npr. pri cvrtju in so še škodljivejše kot nasičene maščobe. Čeprav je vsebnost trans maščob v živilih v Sloveniji od aprila 2019 urejena s Pravilnikom o najvišji dovoljeni vsebnosti trans maščobnih kislin v živilih, pa moramo biti še vedno previdni pri živilih, kot so razna peciva, torte, rastlinske masti, trdne margarine, izdelki iz listnatega testa, pekovski izdelki iz kvašenega testa, napolitanke, vaflji, manj kakovostne slaščice in mastni slani prigrizki.

Nasičene maščobe najdemo predvsem v živilih živalskega izvora, veliko pa jih je tudi v živilih rastlinskega izvora, npr. kokosovo, palmovo in kakavovo maslo. Odlikuje jih višja točka tališča, zaradi česar so bolj primerne za uporabo pri višjih temperaturah (npr. cvrtje, pečenje). Pri njihovi uporabi bodimo zmerni, saj prav tako predstavljajo tveganje za pojav srčno žilnih bolezni. Izogibajmo se torej omenjenim oljem ter mastnim kosom mesa, mastnim sirom, predelanim mesninam, kot so hrenovke, paštete, klobase in podobno. 

Enkrat nenasičene in večkrat nenasičene maščobne kisline so poznane kot dobre maščobe, ker so koristne za naše telo. Ugodno delujejo na naše srce, holesterol in vsesplošno dobro počutje. Pri sobni temperaturi so praviloma v tekoči obliki. 

Viri zdravih rastlinskih maščob so:

• Avokado,
• Olive,
• Oreščki,
• Lanena semena,
• Chia semena.

Keto dieta in omega-3 maščobne kisline

Na ketonski dieti v telo vnesemo večino energije z maščobami, sledijo beljakovine, najmanj, približno 5 % energijskega vnosa, pa predstavljajo ogljikovi hidrati. Nekaterim ljudem ketogeni način prehranjevanja odgovarja, saj jim omogoča lažjo izgubo odvečnih kilogramov, enakomerno raven energije tekom dneva in zmanjšano stopnjo vnetja. 

Na keto dieti so maščobe naše glavno gorivo in pomembno je, da zato izberemo zdrave maščobe. Tudi pri keto dieti se moramo osredotočiti na čisto prehranjevanje, torej na uživanje živil v čim manj predelani obliki. Ko izbiramo maščobe, izbirajmo take, ki so v najbolj primarni in osnovni obliki. Jejmo jih take, kot jih najdemo v naravi, namesto da so močno procesirane. 

Nujen člen večkrat nenasičenih maščobnih kislin so omega-3 maščobne kisline. Telo lahko ustvari večino maščob, ki jih potrebuje, iz drugih maščob in surovin, kar pa ne velja za omega-3 maščobne kisline. Omega-3 maščobne kisline zato imenujemo esencialne, saj jih telo samo ne more narediti in jih moramo nujno zaužiti s hrano. Pomembno je paziti na razmerje med zaužitimi omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami, sploh pri prehrani, kjer večino energije pridobimo iz maščob. Ustrezno razmerje bi moralo biti med 5:1 do 10:1. Žal pa je v današnji prehrani to razmerje porušeno v prid omega-6 maščobnim kislinam, kar privede in povzroča vnetja v telesu. 

Omega-3 maščobne kisline preventivno ščitijo pred boleznimi srca in kapjo ter igrajo veliko vlogo kot zaščitni dejavnik pred rakom. Viri omega-3 maščobnih kislin so morska trava, alge, chia semena, lanena, konopljina semena, sardele, skuše in losos. 

Uživanje prehrane, ki vsebuje polnovredna živila in nepredelana živila z beljakovinami in zdravimi maščobami, pomaga pri hujšanju, podpira zdravje možganov in zmanjša tveganje za pojav srčnih bolezni. Z zagotavljanjem pravega goriva telesu, lahko izboljšate zdravje in se počutite kar se le da najboljše. 

Sunwarrior je ustvaril čisto in enostavno rešitev, da ostanete v stanju ketoze. Čisti keto peptidi vsebujejo mešanico zdravih maščob, rastlinskih beljakovin, esencialnih vitaminov in Aquamin. Vir maščob so srednje verižne maščobe kokosovega olja, vir beljakovin fava fižol, fermentiran grah in rjavi riž. S kombiniranjem beljakovin in zdravih maščob vam Clean Keto pomaga kuriti maščobe, nadzorovati nenadne želje po hrani, ohranjati fokus in ustvarjati nenehno enakomerno raven energije, ki traja cel dan. 

Ne glede na to, ali sledite keto dieti ali samo želite jesti več naravne polnovredne hrane, je koristno kombinirati zdrave maščobe z beljakovinami. Telo potrebuje čisti vir beljakovin in zdravih maščob, da deluje. 

Povzeto po: https://sunwarrior.com/blogs/health-hub/benefits-of-combining-clean-protein-with-healthy-fat

Napisala: Lucija Bratina, uni. dipl. inž. živilstva in prehrane

Izdelki, ki so uporabljeni v receptu