Osnove veganskih dopolnil

Tudi če jemo čisto, polnovredno, rastlinsko prehrano, morda še vedno ne dobimo zadostne količine esencialnih hranil. V članku predstavljamo osnove veganskih dopolnil in zakaj jih je dobro vključiti v svojo prehrano.

Ali vegani potrebujejo dopolnila?

Na žalost še vedno obstaja napačno prepričanje, da je skoraj nemogoče dobiti vsa potrebna hranila iz rastlinske prehrane. To preprosto ni res.

Rastlinska hrana je bogat vir hranil. Veliko vitaminov in mineralov lahko dobite iz polnozrnatih žit, sadja in zelenjave. Čeprav je najboljše, da vse svoje hranilne snovi dobite s hrano, je sodobno kmetijstvo, ki izčrpava zemljo, glavni krivec za pomanjkanje hranil v živilih, ki jih pridelujemo danes v primerjavi z istimi živili, ki so jih gojili pred 30 leti. Sodobne intenzivne kmetijske metode so iz tal na katerih raste naša hrana, odstranile ogromne količine hranil. Pri veganski prehrani, ki se zanaša na vnos hranil izključno iz rastlin, je zaradi tega morda težje zadovoljiti ključna hranila, ki jih naše telo potrebuje.

Če menite, da si s hrano ne morate zagotoviti zadosten vnos nekaterih hranil, vam lahko pri tem pomagajo dopolnila. Izpostavili smo osem dopolnil, ki jih boste morda začeli vključevati v vašo prehrano:

Katera so najboljša veganska dopolnila?

8 ključnih dopolnil za vegane:

1. Beljakovine
2. Omega-3 maščobe
3. Encimi
4. B12
5. Vitamin D
6. Kolagen
7. Magnezij
8. Železo

Zagotavljanje hranil iz rastlinske prehrane

Tudi, če jemo vegansko, ne pomeni, da jemo zdravo. Tako kot vsejedi, se lahko tudi vegani prehranjujejo z nezdravo hrano. Poskusite omejiti ali povsem izločiti predelano hrano ter rafinirane sladkorje in rafinirane ogljikove hidrate.

S polnovredno rastlinsko hrano si lahko izboljšamo zdravje črevesja, okrepimo imunski sistem in zmanjšamo vnetja v telesu. Medtem ko nekatera hranila, kot je vitamin B12, potrebujemo v obliki dopolnila, lahko ostale vitamine in minerale najdemo v rastlinski hrani.

Razčlenili bomo osem esencialnih hranil in dodatkov, ki jih boste morda potrebovali pri veganski prehrani.

    1. Beljakovine

“Kje dobiš beljakovine?” je najbolj pogosto vprašanje na katerega so vegani že naveličani odgovarjati. Večina ljudi zdaj že razume, da je z vegansko prehrano zelo enostavno dobiti dovolj beljakovin. Če ste zelo aktivni ali če želite pridobiti večjo mišično maso, je priporočljivo, da v prehrano dodajate več beljakovin.

Beljakovine so bistvenega pomena za zdravje ljudi. Vaše telo z beljakovinami gradi in obnavlja mišično tkivo, proizvaja encime in hormone ter ustvarja gradnike mišic, kosti, krvi in ​​kože. Obstaja veliko okusnih virov rastlinskih beljakovin, ki jih lahko dodate jedem. Prednosti rastlinskih beljakovin so tudi v tem, da vsebujejo veliko antioksidantov, vlaknin, vitaminov in mineralov.

10 primerov veganskih beljakovin:

1. Tofu
2. Edamame
3. Fižol
4. Leča
5. Arašidovo maslo
6. Oreščki
7. Polnozrnata žita
8. Semena
9. Seitan
10. Spirulina

Če želite povečati vnos beljakovin, zlasti po vadbi, je dobro uporabiti veganske beljakovine v prahu. Z beljakovinskimi dodatki v prahu si lahko s hitrim in enostavnim obrokom zagotovite vnos beljakovine, ko jih vaše telo najbolj potrebuje za hitrejšo izgradnjo mišic in regeneracijo. Beljakovine v prahu Sunwarrior vsebujejo edinstveno mešanico super živil in vseh 9 esencialnih aminokislin. Dodana MCT kokosova maščoba pri mešanici Warrior Blend in Active pa podpira zdravo srce in možgane. V nasprotju z beljakovinami iz  sirotke, rastlinske beljakovine ne vsebujejo živalskih proizvodov in so lažje prebavljive in prijaznejše za želodec.

    2. Omega-3 maščobne kisline

Večina ljudi misli, da lahko omega-3 maščobe dobimo samo iz rib ali rakov kril. Kaj pa, če ste vegan, vegetarijanec ali ne marate okusa rib? Rešitev za rastlinski vir omega-3 maščob so alge!

Ribe same ne ustvarjajo omega-3 maščob, dejansko jih pridobijo iz alg. Hranila iz alg tako shranjujejo v svojem tkivu.

Čeprav ribe veljajo za najbolj znan vir omega-3 maščob, v resnici obstaja več rastlinskih veganskih virov. Spoznajte pet različnih rastlinskih virov omega 3 maščob:

1. Lanena, chia in konopljina semena
2. Temno listnata zelenjava
3. Orehi
4. Soja v zrnu in tofu
5. Alge, morska trava in spirulina

Dejansko obstajajo tri različne vrste omega-3 maščob: alfa-linolenska kislina (ALA), eikosapentaenojska kislina (EPA) in dokozaheksaenojska kislina (DHA). DHA in EPA sta dolgoverižni omega-3 maščobni kislini, medtem ko je ALA omega-3 maščobna kislina s kratko verigo. Večina rastlinskih virov omega-3 maščob je v obliki ALA.

Ker večino rastlinskih virov sestavljajo ALA in ne DHA in EPA, ki ju vaše telo potrebuje, nekateri verjamejo, da iz rastlinskih virov ne moremo dobiti potrebnih omega-3 maščob.

To preprosto ni res in je eden izmed mnogih mitov o prehranjevanju z rastlinsko prehrano. Res je, da vaše telo ne more samo proizvajati omega-3 maščob, lahko pa iz ALA proizvede DHA in EPA. A ker je pretvorba iz ALA v DHA oz. EPA v našem telesu precej nizka zelo (le okoli 5 – 15 % ALA se pretvori v EPA in le 1 % v DHA), bi morali zaužiti zelo velike količine semen, da bi dosegli zadosten vnos. Zato je veliko lažje, da si pomagamo z dopolnilom Omega-3 iz alg, ki vsebuje primarni vir omega-3 maščob in ima pravo razmerje EPA in DHA.

    3. Encimi

Z rastlinsko prehrano običajno zaužijemo veliko več rastlinskih vlaknin. Če niste navajeni na uživanje velikih količin vlaknin, lahko postane vaš prebavni sistem preobremenjen. Prebavni encimi imajo pomembno vlogo pri razgradnji hrane v telesu. Z razgradnjo hrane lahko vaše telo lažje dostopa do hranil. Ta hranila se nato spremenijo v snovi, ki jih prebavni trakt absorbira. Kadar nam primanjkuje encimov za razgradnjo, se lahko začnejo pojavljati simptomi kot so intoleranca na hrano, prebavne težave in utrujenost.

Surova polnovredna živila, kot so mango, papaja, avokado in banane, seveda vsebujejo prebavne encime. Problem običajnega načina prehranjevanja zahodnega sveta je v tem, da zaužijemo premalo surove, polnovredne hrane. Pri temperaturni obdelavi hrane se namreč uničijo določeni encimi, zato je koristno jemati encimska dopolnila. Na žalost številna encimska dopolnila niso veganska, zato morate biti pozorni pri izbiri teh dopolnil pozorni.

     4. Vitamin B12

K veganski prehrani je še posebej pomembno dodajati vitamin B12 v obliki dopolnila. Večina živil, ki vsebujejo vitamin B12, so običajno živalskega izvora, kot so rdeče meso, ribe in mlečni izdelki. Vitamin B12 je bistvenega pomena za vzdrževanje ravni energije, prav tako pa ima vlogo pri sintezi DNA/RNA in je bistven za tvorbo rdečih krvnih celic. Ker ima vitamin B12 ključno vlogo pri proizvajanju celic, je pomemben za zdravo kožo, lase in nohte. Nizke ravni vitamina B12 lahko povzročijo nešteto dermatoloških simptomov, kot so hiperpigmentacija, spremembe las, obarvanje nohtov, izguba barve na določenih mestih kože in razpokani kotički ust.

Nekatera živila so obogatena z vitaminom B12, večina pa je obogatena s cianokobalaminom, ki je sintetična oblika vitamina B12 in ga v naravi ni. Cianokobalamin nastane iz fermentacije kobalta in cianida.

Metilkobalamin je naravna oblika B12, ki jo vaše telo lahko lažje uporablja.

Kadar se odločate za vitaminske dodatke, poskušajte izbrati vitamine iz polnovredne hrane, namesto sintetičnih vitaminov. Vitamini iz polnovredne hrane so pridobljeni iz pravega sadja in zelenjave zato ohranjajo svojo naravno obliko. Medtem ko sintetični vitamini so izdelani s pomočjo kemikalij, ki posnemajo način, absorpcije hranil iz hrane. Dober primer naravnih vitaminov B-kompleksa in B12 najdete tukaj.

     5. Vitamin D

Ne glede na to, če se prehranjujete vegansko ali ste vsejedi, je pomanjkanje vitamina D izjemno pogosto pri splošni populaciji. Menijo, da ima približno milijarda ljudi po vsem svetu nizko raven vitamina D. Večina ljudi vitamin D dobi iz dveh virov: iz prehrane in sonca. Živila, kot so mastne ribe, rdeče meso in rumenjaki vsebujejo vitamin D. Toda glavni vir vitamina D za večino ljudi je sončna svetloba. V zimskih mesecih, ko so dnevi krajši in večino časa preživimo v notranjih prostorih, nam lahko hitro upade raven vitamina D.

Ker je večina prehranskih virov vitamina D živalskega izvora, veliko veganov težko najde vegansko dopolnilo vitamina D. Pomembno je vedeti, da nekatere oblike vitamina D niso primerne za vegane. Vitamin D2 je vedno veganski, saj ga najdemo v glivah (gobah). Medtem ko vitamin D3 ni vedno veganski. D3 je mogoče izdelati iz živalskih virov in nekaterih lišajev. Zato je dobro, da pred nakupom vedno preverite deklaracijo dopolnila.

V naši ponudbi imamo v rubriki prehranskih dopolnil – vitamin D3 izključno D3 vitamin veganskega izvora.

     6. Kolagen

Kolagen je beljakovina, ki jo ima naše telo največ. Je kot lepilo, ki drži naše telo skupaj in daje koži, kostem, vezem in kitam njihovo strukturo. Kolagen deluje kot ogrodje, ki daje telesu strukturo in moč.

Kolagen igra pomembno vlogo pri zdravju kože, preprečuje staranje, zmanjšuje drobne gubice in gube ter podpira zdravje kosti in prebavil (prepustno črevesje). Pomaga tudi pri obnavljanju in nadomeščanju odmrlih kožnih celic. Zmanjšanje kolagena pomeni zmanjšanje zdravja kože. Ko se to zgodi, se lahko začnejo oblikovati gube, prav tako pa oslabijo sklepi, kosti in črevesna sluznica. Onesnaževalci v vodi, zraku in hrani izčrpavajo naše skladišče kolagena, zato je obnavljanje zalog  vitalnega pomena.

Večina kolagena, znanega tudi kot hidrolizirani kolagen, je pridobljenega iz kož, kosti in vezivnega tkiva krav, piščancev, prašičev, zajcev in rib (v primeru morskega kolagena). Te kože bi običajno zavrgli kot stranski produkt mesne industrije, toda ker so vir kolagena, se kože, vezivna tkiva in kosti izkoristijo za izdelavo izdelkov za »zdravje«. Postopek kuhanja hrustančnih delov živali  – kosti, vezivnega tkiva in kože – ustvari želatino, obliko kolagena, ki je bila hidrolizirana.

Pri uživanju živalskega kolagena se ta v našem telesu ne nujno pretvori v kolagen. Ko v naše telo vnesemo živalski kolagen, se ta razgradi na aminokisline, ki jih naše telo uporabi tam, kjer je potrebno. To ne pomeni nujno, da bodo ta hranila spremenjena v kolagen, ki ga bo vaše telo lahko uporabljalo.

Vaše telo uporablja vitamin C in beljakovine iz vaše prehrane za tvorjenje drobnih molekul, imenovanih prokolagen. Ko nastane več molekul prokolagena, se začnejo lepiti med seboj. Te skupke molekul prokolagena imenujemo fibrile. Ko se fibrile med seboj povežejo in zasidrajo, tvorijo obliko mreže. To popolno oblikovano mrežo imenujemo kolagen. Vaše telo potrebuje tri stvari za izgradnjo kolagena: vitamin C, minerale in aminokisline.

Sunwarrior beljakovinski peptidi za gradnjo kolagena podpirajo naravno tvorbo kolagena v vašem telesu. Z visoko vsebnostjo vitamina C, aminokislin in mineralov iz polnovrednih virov hrane, je bilo dopolnilo zasnovano z namenom, da  spodbudi gradnjo lastnega kolagena na naraven način.

     7. Magnezij

Magnezij najdemo v 60% zob in kosti ter v 40% mišic. Pomaga pri izvajanju pomembnih funkcij, kot so uravnavanje delovanja mišic in živcev, ravni sladkorja v krvi in ​​krvnega tlaka. Magnezij pomaga sintetizirati beljakovine, ATP, DNA in RNA. ATP je sposobnost shranjevanja in prenašanja kemikalij znotraj celic in je eden najpomembnejših presnovnih procesov v telesu. ATP je neposredno povezan z magnezijem.

Kljub njegovi pomembnosti ima 8 od 10 ljudi pomanjkanje magnezija. Odrasla ženska potrebuje približno 310 do 320 miligramov magnezija na dan, moški pa 400 do 420 miligramov. Približno 68% odraslih ne dosega priporočenega dnevnega vnosa.

Dokazano je tudi, da magnezij pomaga pri tesnobi, mišičnih krčih in nespečnosti. Rastlinski viri magnezija so:

• Bučna semena
• Špinača
• Mandlji
• Indijski oreščki
• Arašidi

     8. Železo

Pomanjkanje železa je ena najpogostejših oblika pomanjkanja hranil. Po podatkih Svetovne zdravstvene organizacije kar 80% prebivalstva nima v telesu dovolj železa. Pomanjkanje železa je eden najpogostejših vzrokov anemije. Železo je sestavni del hemoglobina. To je beljakovina v rdečih krvnih celicah, ki prenaša kisik po telesu. Nezadostne količine železa lahko vplivajo na delovanje številnih telesnih funkcij. Če imate pomanjkanje železa, lahko izberete katerega od prehranskih dopolnil, ki jih najdete v naši trgovini.

Čeprav je uživanje hrane z veliko železa pomembno, se je potrebno posvetiti uživanju živil, ki pomagajo povečati absorpcijo železa. Da bi si zagotovili obrok, ki je bogat z železom, poskušajte kombinirati hrano, ki ima visoko vsebnost železa. Dobri viri železa so:

• Leča
• Fižol
• Čičerika
• Temno listnata zelenjava
• Tofu, Tempeh, Natto
• Oreški in semena
• Polnozrnata žita

Enostaven način za boljšo absorpciji železa je kombinacija hrane, ki je bogata z železom in živil, ki vsebujejo  vitamin C. Živila, kot so ohrovt, brokoli, paprika in cvetača, vsebujejo veliko vitamina C. Neka študija je pokazala, da se je absorpcija železa po zaužitju 100 mg vitamin C povečala za 67%.

Vedno je najboljše, da večino hranil dobite iz hrane, ki jo jeste. V naslednjem članku preberite nekaj načinov, kako najbolje izkoristiti svojo rastlinsko prehrano. 

Pripravila: Alina Marzel, osebna trenerka

Vir: https://sunwarrior.com/blogs/health-hub/vegan-supplements-101