Boljši imunski sistem v 2024

Zima se počasi poslavlja, a na žalost pa ne tudi virusi. Čeprav je padec imunske odpornosti v povezavi s prehladnimi obolenji najbolj pogost ravno v zimskih mesecih, pa znajo biti prehodna obdobja, kot je prehod iz zime v pomlad ravno tako (če ne še bolj za marsikoga) problematična za ohranjanje odpornosti našega telesa.  

Že veste, kako si lahko s preventivnimi ukrepi in optimalno izbiro živil ter prehranskih dopolnil pomagate, da boste tudi v letu 2024 uspešno slalomirali med vsemi virusi okoli vas? Če niste prepričani, kako se lotiti preventive (oz. kurative, če do bolezni že pride), vam bodo spodnji nasveti odličen smerokaz do boljšega zdravja in imunske odpornosti.

Spoznanja in dognanja o prehrani in prehranskih dopolnilih se iz leta v leto spreminjajo ter dopolnjujejo: tudi ta, kaj vse še lahko naredimo in vnesemo v svoje telo za močnejši imunski sistem. V tem prispevku boste zato izvedeli tudi nekaj najnovejših priporočil različnih spojin in dopolnil, ki so se v zadnjih letih izkazala za zelo učinkovite pri krepitvi odpornosti.

   1. Paradni konji

Vitamin C, D in cink lahko zaradi neštetih študij, ki stojijo za njimi in dokazujejo vpliv na odpornost telesa, imenujemo kar paradni konji imunskega sistema. Na tem mestu pa bom dodala še dve novi pomembni spojini, dva izdelka, ki sta v zadnjem času dobila več pozornosti zaradi njunih koristnih učinkov na imunski sistem.

Vitamin D

Že vse veste o njem in njegovi pomembni vlogi za človeški organizem? Če smo natančni, ima vitamin D prav posebno mesto med vitamini, saj dejansko deluje kot hormon, nastaja pa v našem telesu s pomočjo sončne svetlobe.

Tukaj pa se pojavi problem, saj je v modernem času izpostavljenost naše kože soncu (ja, za večino tudi v poletnih mesecih) čisto nezadostna, da bi z njo pokrili potrebe po vitaminu D. Ugotavlja se, da je med novembrom in aprilom približno 80 % odraslih prebivalcev Slovenije nezadostno preskrbljenih z vitaminom D. Ja, ta del leta je nasploh problematičen, saj je v našem geografskem pasu zaradi slabše intenzitete in neustreznega kota vpadnih sončnih žarkov biosinteza vitamina D v koži nezadostna.

Njegovo pomanjkanje se kaže kot pogoste okužbe in slab imunski odziv telesa, nihanja razpoloženja, krhkost kosti in šibkost mišic, neugodno pa vpliva tudi na absorpcijo kalcija in fosforja ter avtoimune bolezni.

Ker je vitamin D precej cenovno dostopen, poskrbimo, da vsaj med oktobrom in aprilom nadomeščamo njegov vnos s prehranskim dopolnilom. Njegovo vsebnost v krvi pa tudi redno preverjajmo, da imamo jasno sliko, kakšen je status vitamina D v našem telesu in ali je smiselno vnos povečati oz. zmanjšati. Večina odrasle populacije potrebuje dnevni vnos vitamina D 2000 IU (50 ug), marsikdo pa bo zaradi pomanjkanja potreboval tudi večje odmerke, da pride na zeleno vejo. Navsezadnje pa so odmerki individualno prilagojeni in mnogi potrebujejo tudi nekaj tisoč enot več: odvisno od življenjskega sloga, pridruženih bolezni, telesne teže, količine maščevja … 

Vitamin C

Vitamin C je močan antioksidant, ki ga dobimo z vnosom svežega sadja in zelenjave. V tem času naj bodo limone, ostali citrusi, kiviji, paprika, brokoli in ostala živila z visoko vsebnostjo vitamina C redno na naših jedilnikih. Antioksidanti v telesu lovijo proste radikale, ki drugače v telesu povzročijo vnetja, kar pa lahko privede do bolezni.

V jesensko-zimskem času je mogoče smiselno nekoliko povečati vnosa vitamina C. Težko je namreč reči, koliko ga v telo vnesemo s hrano, saj je vitamin C precej nestabilna komponenta in se njegova vsebnost v živilih spreminja. V času prehladov in gripe je torej priporočljivo uživati vitamin C v obliki prehranskega dopolnila, sploh, če smo nekoliko bolj nagnjeni k prehladom. Pomembno pa je še, da se zavedamo, da so stres, kajenje in onesnaževala okoli nas veliki porabniki vitamina C in je zato še toliko bolj pomembno, da smo ustrezno preskrbljeni z njim.

Cink

Poleg vitamina C in D pa je cink tisti mineral, ki ni nujno potreben samo za imunski sistem, ampak sodeluje še v mnogih ostalih procesih v telesu. Stročnice (fižol, soja …), sezam, indijski oreščki in polnovredna žita (ovseni kosmiči, kvinoja …) so dobri viri cinka, za njegovo še boljšo absorpcijo pa poskrbimo z namakanjem oz. kaljenjem.

Za cink je znano, da ima vlogo pri delovanju imunskega sistema in pri zaščiti celic pred oksidativnim stresom. Pomaga pri zmanjševanju resnosti prehlada in lahko blaži njegove simptome. Ima tudi vlogo pri zmanjševanju vnetji in možnosti možnost pojava s starostjo povezanih bolezni. Ko si želimo povečani vnos cinka in ga iz takšnih ali drugačnih razlogov ne uspemo zaužiti dovolj iz hrane oz. se borimo z okužbo, si pomagajmo  s cinkom v obliki prehranskega dopolnila. V naši trgovinici najdeš cink v različnih oblikah in kombinacijah z ostalimi hranili.

N-Acetil L-Cistein (NAC)

N-acetil-L-cistein (NAC) je spojina, ki jo telo lahko uporablja za sintezo glutationa: najmočnejšega  antioksidanta v človeškem telesu. Ta deluje kot obrambni sistem proti prostim radikalom in oksidativnemu stresu, ki lahko poškodujejo celice in DNA. Poleg tega sodeluje pri detoksikaciji telesa, pomaga pri izločanju strupenih snovi in ​​sodeluje pri številnih biokemičnih reakcijah v telesu.

Glutation pa je ključen tudi za normalno delovanje imunskega sistema. Pomaga pri aktiviranju imunskih celic in uravnavanju vnetnih odzivov. Zato lahko povečanje ravni glutationa s pomočjo NAC prispeva k izboljšanju imunske funkcije.

NAC ima pozitiven vpliv na preprečevanje okužb z virusi, saj lahko omeji njegovo širjenje, zmanjša resnost simptomov okužb in pomaga pospešiti okrevanje (svojo potencialno uspešnost je v najnovejših študijah izkazoval tudi pri zloglasnem virusu, ki nas je strašil v zadnjih letih). Znan pa je tudi po  svoji sposobnosti redčenja sluzi in izboljšanja izločanja iz dihalnih poti. Zato se v medicini uporablja za zdravljenje nekaterih pljučnih bolezni, kot so kronična obstruktivna pljučna bolezen (KOPB) in cistična fibroza.

Kvercetin

Kvercetin je flavonoid, ki se naravno nahaja v številnih rastlinah, kot so jabolka, čebula, brokoli, listnata zelenjava in številna druga sadja in zelenjava. Ima številne koristne lastnosti: protivnetne, antioksidantivne in antihistaminske ter tudi potencial za krepitev imunskega sistema. Študije kažejo, da lahko kvercetin pomaga povečati aktivnost nekaterih imunskih celic in tako spodbuja njihovo delovanje pri boju proti okužbam ter lahko zavira replikacijo virusov in preprečuje njihovo penetracijo v celice, kar lahko pomaga pri preprečevanju virusnih okužb.

V naši ponudbi imamo izdelek Kvercetin KOMPLEKS, ki poleg kvercetina vsebuje še ostale sestavine za krepitev zdravja. V izdeku se nahaja vitamin B5, ki sodeluje pri produkciji protiteles, ki nam pomagajo v boju proti okužbam. Kompleksu sta dodana še vitamin C s počasnim sproščanjem in acerola, ki krepita imunski sistem ter kopriva in kamilica, katerim je skupno, da so tudi odlična naravna pomoč pri senenem nahodu in vseh histaminsko odvisnih alergijah ter vnetjih.

2. Fokus na izbrana živila

V svoje obroke je dobro, da pogosteje vključimo živila, ki s svojimi specifični spojinami pozitivno delujejo na krepitev imunskega sistema.

Črni bezeg

Črni bezeg je grm, ki je doma v Evropi, Aziji, Severni Ameriki in Severni Afriki, njegove jagode pa so pogosto uporabljene zaradi svojih zdravilnih lastnosti, še posebej v smislu podpore imunskemu sistemu.

Črni bezeg vsebuje visoko koncentracijo antioksidantov, kot so flavonoidi in antociani. Ti antioksidanti imajo protivnetne lastnosti, ki lahko pomagajo zmanjšati vnetje v dihalnih poteh in olajšajo simptome prehlada, kot so kašelj, zamašen nos in boleče grlo: to dosežejo tako, da stabilizirajo celične membrane, kar otežuje vstop virusov v zdrave celice oz. preprečijo vezavo virusov na naše celice. To hkrati pripomore tudi k zaviranju razmnoževanja virusov: vključno z virusi, ki povzročajo prehlad, kot je virus gripe. Črni bezeg pa se lahko s svojimi učinkovinami pohvali tudi tako, da poveča aktivnost imunskih celic, ki pomagajo pri uničevanju virusno okuženih celic.

Mi najraje posegamo po Sirupu črnega bezga z vitaminom C, ki vsebuje aktivne sestavine oligo-proantocijanidinov (OPC), ki so standardizirane za zagotavljanje konsistentnega terapevtskega odmerka, ki jih jagode črnega bezga posedujejo. Dodatek brazilske acerola jagode, bogate z vitaminom C, pa dodatno krepi imunski sistem.

Česen

Česen vsebuje veliko žveplovih spojin, med drugim tudi alicin, ki mu pripisujejo številne koristne lastnosti za naš organizem. Ta deluje kot antioksidant in znižuje raven trigliceridov ter LDL (“slabega”) holesterola v krvi. V študiji, kjer so preučevali vpliv česnovih spojin na imunski sistem, so ugotovili, da so pacienti, ki so uživali prehransko dopolnilo s česnom in alicinom, izkusili pomembno manj prehladov, če pa so se ti pojavili, so imeli lažje simptome, v primerjavi s kontrolno skupino, ki dopolnila ni jemala.

V jedi zato le dodajmo česen: na drobno narezanega na radiču ali kislem zelju, pri kuhanju enolončnic, pri pripravi različnih zelenjavnih omak ali polpetov. Če nam okus česna ni všeč oz. bi si želeli močnejših (terapevtskih) učinkov, ki jih česen lahko ponuja, pa uporabimo prehransko dopolnilo Hren in česen kompleks.

Ameriški slamnik

Ameriški slamnik je zelišče iz vrste cvetnic, ki je doma v Severni Ameriki. Ta je bil tradicionalno uporabljen pri ameriških staroselcih za zdravljenje različnih bolezni in okužb. Vse do razmaha antibiotikov v 20. stoletju je veljal za eno najbolj uporabljenih rastlinskih zdravil. Danes je ameriški slamnik priljubljeno zelišče v alternativni medicini, zlasti za podporo imunskemu sistemu in zdravljenje prehladov, gripe ter drugih okužb dihal.

Različni deli ameriškega slamnika, vključno s koreninami, listi in cvetovi, se lahko uporabljajo v obliki čajev oz. drugih pripravkov za odpornosti telesa (tinktur, kapsul, ekstraktov …). Ameriški slamnik vsebuje različne aktivne spojine, vključno s flavonoidi, polisaharidi, alkamidi in različnimi fitokemikalijami, ki so odgovorne za njegove zdravstvene koristi.

Pripisujejo mu povečanje aktivnosti in proizvodnje imunskih celic, ki igrajo ključno vlogo pri obrambi telesa pred okužbami, hkrati pa lahko spodbudi nastanek signalnih molekul, ki imajo vlogo pri hitrejšem in učinkovitejšem odzivu imunskega sistema na tuje snovi. Pomaga lahko tudi pri zaviranju razmnoževanja virusov (vključno z virusi prehlada in gripe) ter pri zmanjšanju vnetja v telesu, kar skupno vpliva na zmanjšanje resnost simptomov in trajanje bolezni.

Če imate na vrtu svojo rastlino, si iz nje pripravite čaj za krepitev odpornosti, sicer pa posezite po kvalitetni formulaciji Terranove, ki uporablja liofilizirani korenini škrlatnega in bledega ameriškega slamnika (eni redki na trgu), zaradi česar so ohranjene vse izvorne lastnosti in učinkovine v rastlini še potencirajo delovanje.

Zeleni – matcha čaj

Matcha je vrsta japonskega zelenega čaja, zmletega v fini prah. Matchine liste ročno obirajo in sušijo več tednov. Pridelava matche je zahtevnejša od pridelave običajnih čajev. Pred obiranjem jih zaščitijo pred soncem, zato listi matche postanejo še temnejše barve, količina klorofila pa se poveča. Ker se pri matcha čaju uporabljajo celotni čajni listi, je koncentracija hranil in antioksidantov višja kot v primerjavi z običajnim zelenim čajem – zato matcha vsebuje več katehinov, flavonoidov, aminokislin, vitaminov in mineralov.

Zaradi vsebnosti slednjih spojin ima ta čaj ugoden vpliv tudi na krepitev imunskega sistema. Študije kažejo, da lahko sestavine v zelenem čaju, kot je EGCG (ki ga uvrščamo med katehine), protivnetne lastnosti, kar lahko pomaga pri ohranjanju zdravega imunskega odziva in zmanjšuje tveganje za razvoj kroničnih vnetnih bolezni. Katehini pa so odgovorni tudi za povečanje aktivnosti nekaterih imunskih celic in tako igrajo ključno vlogo pri boju proti okužbam.

Ne pozabimo pa tudi na antioksidativne lastnosti matcha čaja, ki sodelujejo pri zmanjševanju oksidativnega stresa in s tem podpirajo imunsko funkcijo. Pri izbiri matcha čaja bodimo zelo pozorni, da izberemo le najkakovostnejšo matcho, saj bomo le tako lahko bili deležni vseh pozitivnih učinkov na organizem. V naši trgovini ponujamo 100% matcha prah, pridelan na Japonskem, ki ga odlikuje prvovrstna kvaliteta – Ceremonial grade z intenzivno zeleno barvo.

    3. Ne pozabimo na osnove

Kakorkoli obračamo, brez osnov ni nič. Kaj s tem mislim? Ljudje radi iščemo bližnjice in hitre rešitve, a te nam skoraj nikoli ne prinašajo dolgoročnih rešitev. In čisto nič drugače ni niti pri skrbi za naše zdravje oz. imunsko odpornost. Zato vas moram na žalost na tem mestu razočarati, če ste bili mnenja, da bodo prehranska dopolnila rešila vse zagate tega sveta.

Na katere osnove ne smemo pozabiti, če si želimo zgraditi “dobro bazo”, na kateri bodo na to lahko slonela prehranska dopolnila za dodatno podporo imunskemu sistemu?

Ustrezna hidracija

Ustrezna hidracijaje pomemben aspekt zdravja, od prebave do odpornosti. Vsak dan spijmo dovolj tekočine, primarno v obliki vode ali nesladkanih čajev. Nezadosten vnos tekočine lahko pomeni tudi poslabšanje simptomov različnih bolezenskih stanj.

Ustrezna izbira prehrane

Primarno izbirajmo neprocesirana živila, ki nam bodo dala pomembna hranila, ki krepijo naše zdravje. Osredotočimo se na uživanje večjih količin sadja in zelenjave, ki so bogata s številnimi mikrohranili, polnozrnatih živil in beljakovinsko bogatih živil, kot so stročnice. S tako prehrano bomo dobro podprli svoje telo, da se bo lahko uspešno borilo proti patogenim mikroorganizmom.

Dovolj spimo

Spanje ima tudi na imunski sistem ogromen vpliv. Reden, zadosten in kakovosten spanec je nujen za ohranjanje zdravega imunskega sistema. Raziskave kažejo, da so nezadostne količine spanca povezane z večjo verjetnostjo za razvoj prehladnih bolezni, ko smo izpostavljeni virusom. Poskusimo spati priporočenih 7 do 9 ur vsako noč. Navade, kot so odhod v posteljo in vstajanje ob istih urah ter ustrezna nočna rutina nam lahko pomagata, da dobimo potrebne ure spanca in se počutimo dobro naspane ter spočite. 

Poskrbimo za gibanje (na svežem zraku)

Z redno telesno vadbo poskrbimo za dobro kondicijo telesa, da se lahko bolj uspešno bori proti tujkom okoli nas. Ta nam lahko pomaga tudi pri povečanju števila belih krvnih celic, vključno z limfociti, ki igrajo ključno vlogo pri boju proti okužbam. Z vadbo povečamo cirkulacijo telesa, prebudimo delovanje limfnega sistema, ki sodeluje pri odstranjevanju odpadnih snovi iz telesa. Z njo pa pripomoremo pa tudi k zmanjšanju vnetja v telesu.

Dodatne informacije o živilih, prehranskih dopolnilih in aktivnostih, ki ugodno vplivajo na krepitev imunskega sistema pa najdete zbrane na enem mestu v naši brezplačni e-knjižici Hrana za podporo imunskemu sistemu.

Prejmete jo na svoj elektronski naslov s prijavo na naše e-novičke.

Pripravila: Sara Krošelj, dipl. inž. živilstva in prehrane, bodoča mag. inž. prehrane