KVINOJA – Superživilo med žitaricami

Kvinoja izvira iz andskega dela Južne Amerike, natančneje iz Čila, Bolivije in Peruja, kjer jo pridelujejo že več tisoč let. Stari Inki so jo poimenovali »mati vseh žit« in verjeli, da je sveta.

Kvinoja je žitaricam podoben pridelek s semenom, ki je izjemno hranljivo. Rahlo spominja na kuhano proseno kašo, saj je seme ploščato in podobne barve. Barve semena so med belo in sivo pa vse do črne, rumene, rožnate, rdeče in vijolične. Pogosto lahko ena sama rastlina vsebuje več različnih barv semen.

Obstajajo tri glavne vrste kvinoje. Rdeča, bela in črna kvinoja. V živilski industriji in medicini najpogosteje uporabljajo seme in liste, celotna rastlina pa se uporablja za pridelovanje živalske krme. Iz semen pridelujejo kvinojo v drugih oblikah (puhlice, žitarice za zajtrk), moka, juhe in alkohol. Moka iz kvinoje se uporablja za kruh, slaščice in izdelavo drugih, predelanih živil. Škrob iz kvinoje ima visoko viskoznost, zato se uporablja tudi za različne industrijske nanose.

Hranilne vrednosti

Seme vsebuje veliko beljakovin in širok spekter vitaminov in mineralov. Seme kvinoje je bogato z aminokislinami (lizin in metionin), ki jih je v drugih žitih manj. En skodelica ali 120 gramov kuhane kvinoje vsebuje šest gramov beljakovin in tri grame vlaknin. Takšna skodelica ima 170 kcal, 31 gramov ogljikovih hidratov in 2,5 grama maščob, bogatih z maščobnimi kislinami omega 3. Še ena prednost kvinoje je visoka vsebnost prehranske vlaknine. Različne vrste kvinoje lahko vsebujejo 10–16 gramov prehranske vlaknine na 100 gramov. Ta vrednost je kar dvakrat višja od vrednosti prehranske vlaknine v žitih. Kuhana kvinoja sicer vsebuje manj vlaknin, ker se absorbira veliko vode.

Kvinoja ima nizek glikemični indeks (53), kar pomeni, da se vsebnost krvnega sladkorja po njenem zaužitju povečuje počasi. V nasprotnem primeru živila z visokim glikemičnim indeksom spodbujajo apetit in lakoto ter lahko tako posledično vplivajo na posameznikovo težo. Taka živila so povezana s kroničnimi boleznimi, kot so sladkorna bolezen tipa 2 in srčne bolezni.

Kvinoja ni gensko spremenjeno živilo, ne vsebuje glutena in je po navadi ekološko pridelana. Raste lahko v ekstremnih, izjemno slabih razmerah, tudi z malo dežja in na visoki nadmorski višini. Zraste od enega do tri metre in je kot rastlina izjemno odporna. Včasih potrebuje kemično zaščito, zato znanstveniki pri Nasi načrtujejo gojenje kvinoje v vesolju. Bogata je s hranili, preprosto pridelana in enostavna za pripravo.

Funkcionalno živilo

Kvinoja je odličen primer funkcionalnega živila, ki deluje preventivno in zmanjšuje tveganje za razvoj različnih bolezni. Poleg beljakovin, vitaminov in mineralov vsebuje tudi maščobne kisline in antioksidante, ki pomagajo pri varovanju celičnih membran in živčnih funkcijah v možganih. Kvinoja vsebuje pester nabor vitaminov, največ α-karotena in niacina. Izmerjena je bila tudi omembe vredna količina tiamina, folne kisline in vitamina C. V primerjavi z drugimi žitaricami (rižem, ječmenom, pšenico), kvinoja vsebuje več vitamina B2, vitamina E, karotena, pantotenske kisline in biotina. Od mineralov je bogata s kalcijem, magnezijem, železom, bakrom in cinkom. Minerali so vpleteni v ogromno funkcij v našem telesu. Delujejo kot kofaktorji pri encimskih reakcijah, mineralizaciji kosti. Večina mineralov v kvinoji je najdena v veliko večjih količinah kot pri drugih žitaricah. V biološko dostopnih molekulah so kalcij, magnezij in kalij najdeni v dovolj velikih količinah, da bi zadoščali za uravnoteženo prehrano. V kvinoji je prav tako ogromno elementov v sledovih, ki ugodno vplivajo na zdravje. Dve vrsti rastlinskih antioksidantov – flavonoidov sta prisotni v kvinoji (kvercetin in kaempferol). Delujeta protivnetno, protirakavo in imata antidepresivno delovanje v telesu.

Prav zaradi vseh naštetih mikro in makrohranil so jo uvrstili med superživila. Kvinoja je dober vir kalcija pri ljudeh, ki ne prenašajo laktoze. Je lahko prebavljiva in ne vsebuje glutena.

ZA VEGETARIJANCE IN VEGANE

Namesto mesa

Kvinoja lahko v kombinaciji z drugimi žiti brez težav nadomesti meso oz. potrebe po beljakovinah in esencialnih aminokislinah in maščobah.

Kako kvinojo pripravimo v jedeh?

Kvinojo je zelo preprosto vključiti v vsakdanji jedilnik. Je okusna in enostavna za dodajanje k večini živil. Lahko je pomembno predhodno namakanje (odvisno od vrste kvinoje), predvsem zaradi vsebnosti saponinov, ki so bili najdeni v zunanjem sloju lupine. Ti so lahko krivi za grenek okus kvinoje. Pred kuhanjem je treba kvinojo dobro sprati z vodo. Nekatere živilske znamke ponujajo že namočeno ali kaljeno kvinojo. Podatek o tem najdemo na embalaži, zato je priporočljivo branje deklaracij. Kvinojo lahko danes pripravimo že v 15–20 minutah. Dobimo jo praktično v vseh bolje založenih trgovinah s hrano. Lahko jo naročite tudi tukaj.

Recepte za jedi s kvinojo najdete kvinoje jedi.

Kvinojo lahko vključite tudi v obliki beljakovinskega praška, ki poleg beljakovin kvinoje vsebuje še beljakovine amaranta, rjavega riža, graha, chia semen. Sunwarrior je združil starodavna žita brez glutena v okusno beljakovinsko mešanico po imenu Classic Plus. Ta vrsta beljakovin se priporoča vsem aktivnim, športnikom, mamicam ter vsem, ki si želijo izredno okusne beljakovine kot dopolnilo k vsakodnevni uravnoteženi in raznoliki zdravi prehrani. Imajo odlično svilnato teksturo, ki se zlahka vmeša v vodo, rastlinski napitek ali jogurt za pripravo okusnega smutija, napitka ali prigrizkov – npr. beljakovinskih tablic. Več o teh beljakovinah iz kvinoje najdete tukaj.

Besedilo: Maja Jeereb, certificirana nutricionistka in Katarina Miklavc, univ. dipl. inž. živilstva in prehrane, www.mojezdravje.net

Vir slik: im.mtv.fi, sunwarrior, blogspot.com

Izdelki, ki so uporabljeni v receptu