Magnezij in depresija

Najnovejše raziskave navajajo, da je magnezij bolj učinkovit pri boju z depresijo, kot pa antidepresivi.

Raziskava, ki so jo izvedli na Larner College of Medicine na univerzi v Vermontu, je pokazala, da je že samo 248 mg magnezija na dan pri udeležencih vodilo do osupljivega preobrata simptomov depresije. Raziskovalci pravijo, da je magnezij učinkovit pri odpravljanju simptomov depresije, poleg tega je bolj zdrav in cenejši v primerjavi s terapijo s predpisanimi zdravili. Magnezij pomaga pri depresiji, preprečuje pomanjkanje mineralov in pojav kroničnih bolezni, pripomore pri srčno žilnemu zdravju, zdravju možganov, ledvic in drugih organov. 

Magnezij sodeluje v številnih procesih v našem organizmu. Nepogrešljiv je pri elektrolitskem ravnovesju, tvorbi hormonov in njihovem metabolizmu, proizvodnji energije in sproščanju mišic. Magnezij je pomemben koencim za mnoge encime, ki so vpleteni v prenos fosfata in metabolizem energije. Igra veliko vlogo pri stabilizaciji genov, DNK replikaciji, sintezi beljakovin in nukleinskih kislin ter pri metabolizmu makro hranil. Nizek nivo magnezija v telesu se odraža v slabem spancu, povečanemu stresu, utrujenosti, slabi volji, bolečinah in krčih v mišicah, motnjah delovanja srca, glavobolu… 

Z regulacijo in prenosom nekaterih ionov (vključno s kalijem in kalcijem) preko črpalk in kanalov, je magnezij tudi učinkovit nevrotransmiter. Vključen je v patofiziologijo nekaterih nevroloških bolezni, kot so migrena, Alzheimerjeva in Parkinsonova bolezen ter ADHD motnja. Magnezij pripomore pri procesih učenja, pomnjenja (spomina) in volji (razpoloženju) vsakega posameznika.

Magnezij vpliva na delovanje nevronov hipokampusa. Preko določenih procesov povečuje sproščanje dopamina, ki spada med hormone sreče, saj izboljšuje naše razpoloženje. Procesi, ki se ob prisotnosti magnezija odvijajo, so podobni tistim, ki se sproščajo ob jemanju antidepresivov. 

Incidenca pomanjkanja magnezija pri ljudeh z depresijo je 13,7 %, kar je skoraj štirikrat več kot pri ljudeh, ki nimajo depresije, kjer je incidenca 4,6 %. Ena od raziskav potrjuje, da vnos 500 mg magnezijevega citrata na dan osem tednov zapored izboljša stanje depresije in poviša vsebnost magnezija v telesu. Več o tem kako si lahko sami pomagate pri težavah z depresijo smo pisali v članku tukaj.

Zakaj je magnezij tako problematičen?

Zaskrbljujoče je dejstvo, da magnezij ni več prisoten v naši prehrani v taki meri, kot je bil nekoč. Ob vse večjem povpraševanju po enostavnosti pripravljanja hrane in vse večjem deležu vnaprej pripravljenih živil se je hranilna vrednost živil izgubila. Intenzivno kmetijstvo in trenutne kmetijske tehnike siromašijo tla, zaradi česar vsebuje zemlja vse manj hranilnih in mineralnih snovi. V kmetijstvu se uporablja pretežno kemična gnojila in ne ekološke snovi, ki bi omogočile remineralizacijo. Hranilna vrednost snovi se izgublja tudi s postopki izdelave procesirane hrane in metodami priprave hitre hrane, zlasti s postopki odstranitve lupine in kalčkov iz zrn, uporabo visokih temperatur ter konzerviranjem slabo kakovostne hrane. 

Glede na vlogo magnezija pri razstrupljanju, lahko določena zdravila, pretirano pitje alkohola, uporaba drog in kajenje še dodatno vplivajo na črpanje zalog magnezija iz telesa. Poleg slabih navad lahko na pretirano izločanje magnezija vplivajo tudi določene dobre navade, kot so vzdržljivostni treningi in savnanje. Pri takih aktivnostih je priporočeno, da se vzdržuje nivo elektrolitov z dodatnim vnosom mineralov iz kakovostnih virov. 

Ob vsem povedanem torej ni tako nenavadno, da zelo malo posameznikov doseže priporočen dnevni vnos magnezija. Moški med 19 in 64 letom starosti povprečno dosežejo le 98 % vnos, ženske pa 87 %. Pri starejših, torej 65 let in več, pa je vnos dosežen od 84 do 88 %. Pri tem je potrebno poudariti, da je PDV količina magnezija, ki bi jo moral vsak zadostiti, da bi preprečil pojav simptomov zaradi pomanjkanja, ne pa da bi zagotovil optimalen vnos.

Priporočeni dnevni vnos za odrasle od 19 do 65 leta znaša 350-400 mg za moške in 300-310 mg za ženske. 

Ključ do zadostnega vnosa magnezija v telo je čisto vsak dan zaužiti živila, ki so bogata z magnezijem. Med te spadajo skoraj vsa temnozelena listnata zelenjava, polnovredne žitarice in oreški ter nekatero sadje: špinača, blitva, bučna, sončnična in sezamova semena, soja, temni fižol, fige, banana, grenivka, indijski oreščki… To zahteva seveda nekoliko ustvarjanja in planiranja, še posebej pri ljudeh, kjer je pomanjkanje magnezija in potrebe po njem večje. To so npr. ljudje s hormonskim neravnovesjem, pogosto utrujenostjo, stresom, mialgijo (bolečinami v mišicah) ali ljudje, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnim športom. Za te skupine ljudi je dodajanje magnezija v obliki prehranskega dopolnila ustrezna rešitev in pomoč. 

Zakaj obstaja toliko različnih vrst magnezija?

Magnezij je mineral, ki se nahaja v zemljini skorji in je posledično prisoten v rastlinah, ki rastejo iz rodovitne, z minerali bogate prsti. V takih rastlinah je prisotna oblika magnezija, ki je stabilna, ko pa je enkrat magnezij iz rastline izločen, postane nestabilen. Z namenom pridobivanja stabilne oblike magnezija, se izvaja proces kelacije. Kelacija je proces vezave minerala ne eno drugo komponento. Na primer: magnezijev citrat je stabilna magnezijev sol, narejena z vezavo magnezija in citronske kisline.

Absorpcija magnezija

Absorpcija magnezija je odvisna od ravni obstoječega magnezija v našem telesu. Večje kot je pomanjkanje, večja je posledično tudi absorpcija, saj je težnja našega telesa, da ostane zdravo. Ravni magnezija nadzorujejo ledvice, zato se odvečne količine magnezija izločijo z urinom. Določena živila lahko pospešijo absorpcijo magnezija, nekatera pa jo lahko tudi otežujejo ali preprečujejo. Znano je, da se absorpcija magnezija ob živilih, bogatih s fruktozo (kot je sadje) ali beljakovinami lahko izboljša, v nasprotju z živili, ki vsebujejo celulozo ali fitate (določene stročnice in oreščki), ki absorpcijo magnezija ovirajo. Slaba absorpcija magnezija je lahko tudi posledica slabega zdravstvenega stanja prebavnega trakta, ki ovira njegovo absorpcijo.

Označba magnezija

Magnezij, zdravje in dobro počutje

Magnezij je pomemben mineral za zdravje. Naše telo ga žal ne more proizvesti samo, zato je njegov vnos s hrano nujen. Kljub velikemu uživanju zelenjave, je vsebnost magnezija v našem telesu vprašljiva. Razlog za to je predvsem vse bolj osiromašena zemlja. Če zemlja ne vsebuje magnezija in drugih mineralov, jih tudi rastline iz nje ne morejo vsrkati in posledično je magnezija tudi v rastlinah vse manj. Drug razlog je naše vse bolj stresno življenje, hitenje in opravki vsepovsod. Nimamo se časa spočiti, naše telo pa trpi posledice. Spremljanje in merjenje magnezija je ključnega pomena, tako pri ljudeh, ki trpijo za depresijo, kot tudi pri ostalih posameznikih. Pri nakupu magnezija v obliki prehranskega dopolnila bodimo previdni, da izberemo obliko magnezija, ki jo bo telo najlažje izkoristilo. Primeren izdelek je na primer Aktiven magnezij blagovne znamke Viridian za katerim stojijo preverjene raziskave. Zadostimo potrebo po magneziju in stopimo v vsakdan bolj pomirjeni, spočiti in polni pozitivne energije.

Kako jemati magnezij?

Napisala: Lucija Koren, univ. dipl. inž. živilstva in prehrane, študentka magistrskega študija Prehrane na Biotehniški fakulteti v Ljubljani

Viri: http://realfarmacy.com/magnesium-depression/, http://www.nutritionjrnl.com/article/S0899-9007(16)30244-1/fulltext, http://www.viridian-nutrition.com/blog/energy-and-fatigue/magnesium-choosing-the-best-formulation

Viri slik:  http://www.viridian-nutrition.com/blog, http://www.mundoboaforma.com.br, https://ag2point0.com/page/2/

Izdelki, ki so uporabljeni v receptu