Najboljši viri rastlinskih beljakovin

V svetu beljakovin v prahu lahko izbiramo med mnogimi možnostmi. Beljakovine v prahu so enostaven in hiter način, s katerim povečamo vnos beljakovin v prehrani. Idealne so kot napitek za po treningu, saj omogočijo dobro regeneracijo utrujenih mišic. Ko izbiramo beljakovine v prahu, se moramo najprej odločiti med beljakovinami živalskega ali rastlinskega izvora. Beljakovine v prahu živalskega izvora so običajno narejene iz kazeina, sirotke in kolagena, beljakovine rastlinskega izvora pa iz graha, riža, konoplje in soje. 

Najboljše veganske beljakovine v prahu, ki jih morate poznati

Da bi lažje izbrali prave, vam predstavljam najboljše rastlinske beljakovine v prahu, ki obstajajo na trgu:

1. Grahove beljakovine
2. Beljakovine fermentiranega rjavega riža
3. Konopljine beljakovine
4. Beljakovine iz Fava fižola
5. Sojine beljakovine
6. Beljakovine iz kvinoje

Obstaja več različnih veganskih beljakovin v prahu, med katerimi lahko izbirate, tako z okusom kot brez okusa. Hitro jih lahko zmešate v šejk ali smoothie z vodo ali rastlinskim napitkom. Beljakovine v prahu vam omogočajo, da se v hipu počutite napolnjeni in »ready to go«. 

6 najboljših veganskih beljakovin v prahu

    1. Grahove beljakovine

Grahove beljakovine niso narejene iz običajnega zelenega vrtnega graha, temveč iz rumenega graha, ki vsebuje veliko več beljakovin kot običajni grah. Grah vsebuje esencialne razvejane aminokisline (BCAA-jke). Te so nujne za gradnjo mišic, zmanjševanje bolečin v mišicah in odpravljanje utrujenosti mišic. Od devetih esencialnih aminokislin so tri razvejane (BCAA-jke): levcin, izolevcin in valin. Vse tri najdemo v velikih količinah v grahu. 

Ena merica grahovih beljakovin (28 g) vsebuje 21 gramov beljakovin. Grahove beljakovine so popolne beljakovine, kar pomeni, da vsebujejo vseh devet esencialnih aminokislin. Naše telo ne proizvaja teh aminokislin, zato je tako pomembno, da jih zaužijemo s hrano. Slaba lastnost grahovih beljakovin je ta, da vsebujejo zelo malo aminokisline metionin. 

Če pogledamo pridobivanje mišične mase, dajejo grahove beljakovine podobne rezultate kot sirotkine beljakovine. Dajejo občutek sitosti in nižajo krvni tlak, s čimer podpirajo zdravo srce in življenjski slog. 

    2. Beljakovine rjavega riža

Druga izbira veganskih beljakovin v prahu so beljakovine rjavega riža. Rjavi riž je lahko prebavljiv in beljakovine imajo visoko biodostopnost in sposobnost absorpcije. Beljakovine rjavega riža veljajo za puste beljakovine, saj ne vsebujejo veliko maščob. Lahko so odličen dodatek pri procesu izgube telesne mase in omogočanju mišične regeneracije. Porcija beljakovin rjavega riža (28 g) vsebuje približno 22 g beljakovin. 

Beljakovine rjavega riža prav tako vsebujejo BCAA-jke in podpirajo gradnjo mišic. Kaleča surova zrna rjavega riža lahko fermentirate in pridobite vse koristi otrobov in vzklilega endosperma. Fermentiran rjavi riž ponuja kompleten vir aminokislin. Naravno vsebuje veliko prehranske vlaknine, je lahko prebavljiv in hipoalergen. 

    3. Konopljine beljakovine

Konopljine beljakovine dobimo iz konopljinih semen. Konopljine beljakovine so uravnotežen vir beljakovin in vsebujejo veliko antioksidantov. Beljakovine, ki pridejo iz konopljinih semen, vsebujejo vseh 21 aminokislin, vključno z esencialnimi, ki jih ljudje ne moremo proizvesti sami. 33 % semena predstavljajo beljakovine. Vsebujejo dobro mešanico zdravih maščob, prehranske vlaknine in mineralov. 

Konoplja vsebuje veliko omega-3 in omega-6 esencialnih maščobnih kislin, ki pomagajo okrepiti imunski sistem, podpirajo zdravje srca, delovanje možganov in pomagajo pri proizvodnji energije. Konopljina semena vsebujejo vitamine betakaroten, tiamin (B1), riboflavin (B2), piridoksin (B6) vitamin C in vitamin E. Vsebujejo tudi minerale magnezij, cink, železo, kalcij, fosfor, kalij, žveplo in baker. 

    4. Beljakovine Fava fižola

Fava fižol je zelena stročnica, ki raste v strokih. Je hranilna bomba, saj vsebuje ogromno pustih beljakovin, pa tudi vitamin K, vitamin B6, cink, baker, železo in magnezij. Vsebuje minerale in vitamine, prehransko vlaknino in ogromno beljakovin. Fava fižol naravno poviša ravni L-dopamina v telesu, ki igra pomembno vlogo pri mentalni funkciji, čustvenem zdravju, spanju, spominu, motornih sposobnostih in mišični koordinaciji. Poti dopamina v možganih vplivajo tudi na uravnavanje sproščanja različnih hormonov.

Vsebnost beljakovin je podobna kot pri sojinih beljakovinah in izolatu sirotke, le da so 100 % veganske in brez alergenov. Beljakovine Fava fižola so dobra alternativa sirotkinim beljakovinam za vse, ki iščete rešitev za povečanje vnosa beljakovin. 

    5. Sojine beljakovine

Ko govorimo o veganskih beljakovinah v prahu, moramo omeniti tudi sojine beljakovine. Dobra lastnost sojinih beljakovin je ta, da so kompleten vir beljakovin. Pogosto se pri rastlinskih virih beljakovin zgodi, da so revni v eni ali več aminokislinah, kar pomeni, da jih morate kombinirati z ostalimi viri beljakovin, da zagotovite zadosten vnos vsake posamezne aminokisline. Merica sojinih beljakovin (28 g) vsebuje okrog 22 g beljakovin. Številni ljudje so zaradi zaskrbljenosti glede gensko spremenjene soje nenaklonjeni sojinim beljakovinam. Obstaja nekaj podjetij, ki ne uporablja gensko spremenjene soje, zato je pomembno biti pozoren na ekološke sojine beljakovine, saj je za ekološke proizvode prepovedana uporaba gensko spremenjenih sojinih semen. 

Veliko ljudi se boji soje tudi zaradi vsebnosti fitoestrogenov in njihovega možnega učinka na zdravje. Čeprav vsebuje soja precej fitoestrogenov (še posebej izoflavonov), imajo le-ti pozitiven učinek na hormonsko stanje tako žensk kot moških. Uživanje sojinih proizvodov naj bi celo pomagalo pri blaženju težav v menopavzi pri ženskah ter pri težavah s prostato pri moških. 

Sojine beljakovine imajo edinstveno lastnost, da so najboljši približek beljakovinam mesa. Sojina semena vsebujejo popoln aminokislinski profil in so ene izmed najbolj prebavljivih beljakovin med rastlinskimi viri. Slaba lastnost soje je, da je alergen in da je mnogo ljudi nanjo alergično.

    6. Beljakovine kvinoje

Kvinojine beljakovine so brez glutena in kvinoja je ena izmed redkih rastlin, ki vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin. Vsebuje veliko lizina, metionina in cisteina. Kvinojine beljakovine se pogosto uporablja v mešanicah še z drugimi rastlinskimi viri beljakovin, saj se tako ustvari popoln in uravnotežen vir beljakovin. Kvinoja je dober vir železa, magnezija, fosforja, mangana, kalija in vitamina E. 

Beljakovine predstavljajo 15 % te žitarice, zato je odlična visoko beljakovinska in nizko maščobna izbira. Čeprav je kvinoja seme, se jo klasificira kot polnovredno žito. Beljakovine kvinoje so idealne za nekoga, ki ne sme jesti glutena. 

V kolikor si želite poseči po rastlinskih beljakovinah v prahu, naj vam bo teh šest predlogov prva izbira. Poskusite vse in se glede na lastne preference in okus odločite za tiste, ki vam najbolj odgovarjajo. Z vsemi naštetimi izbirami boste na učinkovit način obogatili svojo prehrano in v telo vnesli zadostno količino beljakovin. 

Napisala: Lucija Bratina, uni. dipl. inž. živilstva in prehrane

Povzeto po: https://sunwarrior.com/blogs/health-hub/best-vegan-protein-powder