4 nasveti za krepitev imunskega sistema

Z majhnimi spremembami v življenjskem slogu lahko na naraven način okrepimo imunski sistem in se obvarujemo pred boleznimi. 

    1. Redno se gibajmo

Ko govorimo o gibanju, je ravnovesje ključnega pomena. Telovadba sama po sebi ne spravlja telesa v stres in šibi imunskega sistema, vendar pa lahko pretiravanje s telesno aktivnostjo dejansko privede do supresije imunskega sistema. Redno gibanje je podlaga zdravega življenja. Dobra telesna pripravljenost pomeni učinkovitejšo zaščito pred pojavom bolezni, poleg tega pa znižuje krvni tlak in pomaga nadzorovati ustrezno telesno maso. 

Fizična aktivnost pomaga pri odstranjevanju strupov iz dihalnih poti in pljuč, kar zmanjša možnost pojava bolezni. Fizična aktivnost vpliva tudi na protitelesa in bele krvne celice. Gibanje upočasni sproščanje stresnih hormonov, kar gre prav tako v prid našemu zdravju. 

Raziskave kažejo, da gibanje krepi imunski sistem, pomaga izboljšati obrambno aktivnost ter presnovno zdravje in ima protivnetni učinek za naše telo. Nekatere najboljše vrste aktivnosti za krepitev imunskega sistema so tek, kolesarjenje, skakanje (s kolebnico ali na trampolinu), hoja v hrib, hitra hoja in celo dvigovanje uteži, potem pa tudi joga, pilates in tai chi. 

Kakorkoli pa zelo intenziven trening ali pretirana telesna dejavnost ob neustreznem prehranskem vnosu celo poveča tveganje za pojav bolezni, zato je treba tudi tu prepoznati svoje meje in se gibati v mejah dobrega počutja.

    2. Jejmo veliko sadja in zelenjave

Prehrana je eden najpomembnejših načinov za izboljšanje in vzdrževanje močne imunosti. Zadosten vnos vitamina C, antioksidantov in drugih hranil je glavnega pomena za zdravo delovanje imunskega sistema. Vitamin C pomaga namnožiti bele krvničke, ki so nujne v boju proti okužbam. 

Poskusimo se, kolikor se le da, izogibati predelanim živilom, sladkim pijačam, rafiniranim ogljikovim hidratom in pred pripravljenim živilom. Take vrste živil lahko zmanjšajo zmožnost telesa, da se bori z okužbami, bakterijami in virusi. Uživanje uravnotežene prehrane z veliko sadja, zelenjave in drugih visoko hranljivih živil zagotovi telesu minerale in vitamine, ki jih potrebuje za dobro delovanje.

Sveža, prava, polnovredna živila so ključ imunske moči. Zadostno uživanje sadja, zelenjave, oreščkov in semen ter 100 % polnozrnatih žit krepi zdravje. Ta živila so bogata s hranili, ki jih telo potrebuje, da ostane močno in da se bori proti tujkom, s katerimi smo v stiku vsak dan. 

Živila, ki okrepijo imunski sistem:

• Česen
  
• Čebula
• Lubenica
• Surova temno listnata zelenjava
  
• Brokoli
• Kurkuma
  
• Jagodičevje
• Pomaranče
• Kivi
• Grenivka
• Limona in limeta
• Ingver
• Zeliščni čaji (zeleni, kopriva, kurkuma)

    3. Prehranska dopolnila za krepitev imunskega sistema

Najpomembneje je, da poskušamo minerale in vitamine zagotoviti z uravnoteženo polnovredno hrano, vendar pa včasih to ni možno. Ko začutimo, da nas napada bolezen, nam je jemanje vitaminskih/mineralnih kompleksov lahko v pomoč. Izberimo take, ki so v tekoči obliki, da bo njihova absorpcija in presnova še lažja. 

Ko smo bolni, je še toliko bolj pomembno, da povečamo vnos antioksidantov, vitaminov in mineralov iz hrane. Dobra dopolnila za krepitev imunskega sistema so:

• Ameriški slamnik
• Česen
  
• Superzelenje (spirulina, klorela, alfalfa, modro-zelene alge ipd.)
• Vitamin C
  
• Mačji krempelj
  
• Ekstrakt pešk grenivke
  
• Ekstrakt črnega bezga
  

Raziskave kažejo, da ameriški slamnik pomaga pri povečanju števila belih krvnih celic, ki se borijo proti okužbi. Uživanje ameriškega slamnika naj bi pomagalo pri hitrejšem okrevanju po bolezni. Vsebuje veliko antioksidantov, s katerimi se borimo proti oksidativnemu stresu. Oksidativni stres je povezan s pojavom številnih zdravstvenih stanj vključno z boleznimi srca, sladkorno boleznijo in kapjo.

    4. Uživajmo zadostno količino beljakovin

Nezadosten vnos beljakovin ali aminokislin povzroči oslabljeno funkcijo imunskega sistema in poveča možnost za pojav bolezni. Prenizek vnos beljakovin s prehrano pomeni zmanjšanje ravni aminokislin v plazmi. Beljakovine so pomembne v imunskem odgovoru, saj so vključene:

• V aktivacijo limfocitov T, limfocitov B, naravnih celic ubijalk in makrofagov
• Redoks stanje celic, izražanje genov in poliferacijo limfocitov
• Proizvodnjo protiteles, citokinov in drugih citotoksičnih substanc.

Enostaven način, da poskrbimo za zadosten vnos beljakovin v prehrani so beljakovine v prahu Sunwarrior. Beljakovine v prahu so idealna rešitev, ko smo na poti, saj so enostavne za pripravo. Lahko nam nadomestijo popoldansko malico ali pa nadomestijo obrok, če mogoče hujšamo. Seveda so prav tako idealna rešitev za regeneracijski obrok po treningu. 

Prevod: Lucija Bratina, uni. dipl. inž. živilstva in prehrane, študentka magistrskega študija Prehrane na Biotehniški fakulteti

Vir: https://sunwarrior.com/blogs/health-hub/tips-strengthen-immune-system