7 nasvetov s katerimi boste lažje zaspali

Spanje je ena izmed fizioloških funkcij človeka, ki je nujno potrebna za optimalno delovanje telesa in duha. Le ta krepi imunski sistem in mentalno zdravje ter pomaga pri regulaciji telesne mase. Večina odraslih potrebuje 7 – 9 ur spanca, a teh ur po navadi ne dosežemo zaradi podaljšanega delovnega časa v službah, povečanega stresa in elektronskih naprav, ki nas stalno obkrožajo in onemogočajo kakovosten spanec. Ker spanje predstavlja kar eno tretjino našega življenja, lahko pomanjkanje tega škodljivo vpliva na posameznikovo zdravje.

Medtem ko se nekateri ljudje z lahkoto zazibljejo v spanec, je za druge lahko to velika težava. Ameriško združenje za motnje spanja namreč domneva, da 50 – 70 milijonov Američanov trpi za motnjami spanja. K tem uvrščajo vse od smrčanja do motenj dihanja med spanjem. 

Če ste eden izmed tistih, ki vam spanje povzroča velike preglavice, boste v nadaljevanju lahko spoznali 7 nasvetov, ki vam bodo pomagali, da boste lažje in hitreje zaspali.

1. Znižajte temperaturo v spalnih prostorih

Telesna temperatura je ključna pri regulacije posameznikove notranje ure in posledično spanja. Ko zaspimo, se središčna temperatura telesa rahlo spusti – raziskovalci verjamejo, da nam ta padec temperature sproži sam proces spanja. Nacionalna fundacija za spanje predlaga, da naj bo temperatura spalnice nekje med 16 in 20 stopinjami Celzija. Če boste vaše spalne prostore vzdrževali pri nižjih temperaturah, boste svoji središčni temperaturi pomagali, da pade. Nižja kot bo temperatura vaše spalnice (seveda ne prenizka), lažje boste potonili v spanec. S tem ko si boste ustvarili ugodne pogoje za spanje, boste naredili prvi korak k boljšemu spancu.

2. Pred spanjem si privoščite si vročo kopel ali prho

Če si boste telo približno eno uro pred spanjem ogreli z vročo prho oziroma kopeljo, se boste dobro pripravili na spanec. V trenutku ko stopite ven iz objema tople prhe, bo vaša telesna temperatura padla in s tem telesu sporočila, da je čas za spanje. Raziskava je pokazala, da dokler je med prho oziroma kopeljo ter spancem dovolj časa, da se telo ohladi, bo prehod v spanec mnogo lažji. Ta tehnika je ena izmed naravnih metod, s katero boste lažje zaspali in jo z lahkoto vključili v svojo večerno rutino.

3. Izvajajte jogo in meditacijo

Ko smo v stresu po navadi še težje zaspimo, saj v taki situaciji težje utišamo svoje misli. Joga in meditacija sta dve orodji, ki nam lahko pomagata, da umirimo telo in duha, se s tem bolj sprostimo in zato verjetneje tudi lažje zaspimo. Izkazalo se je, da nam joga pomaga izboljšati kakovost spanja: z gibi in dihanjem, ki jih izvajamo med samo vadbo, sprostimo svoje telo napetosti, ki se je skozi dan nabirala. Z meditacijo pa možgani preidejo v stanje, kjer je spanec lažje dosežen. Jogo začnimo izvajat nekajkrat na teden po 30 minut, z meditacijo pa začnimo s 5 minutami dnevno in od tu naprej podaljšujmo čas.

4. Izogibajte se dremežu 

Potrudite se, da se čez dan izognete dremežu in ostanete budni. Medtem ko kratke oblike dremeža povezujejo s pozitivnimi učinki, ni vsak dremež enako učinkovit. 20 minut je vse kar potrebujete, da ste deležni koristi dremeža kot sta izboljšana zmogljivost in večja budnost. Neka študija je namreč pokazala, da imajo ljudje, ki imajo pogoste, v poznejših urah dneva in dolgo trajajoče dremeže (dve uri ali več), večje tveganje za slabši nočni spanec in pomanjkanje le tega.

5. Izvajajte dihalno tehniko »4-7-8«

Tehniko dihanja »4-7-8-», ki jo je ustvaril dr. Andrew Well, je tehnika, ki vam bo pomagala zaspati v manj kot minuti. Cilj te tehnike je, da imate nadzor nad svojim dihanjem in zato lažji prehod v spanec. Ta dihalna tehnika je primerljiva s tehniko izmeničnega dihanja skozi levo in desno nosnico (ang. nostril breathing) in čuječnostno (ang. mindfulness) meditacijo. Tehniko »4-7-8-» pričnete z izdihom skozi usta, ki mu sledi vdih skozi nos, ki naj traja 4 sekunde. Svoj dih zadržite za 7 sekund in nato počasi (8 sekund) izdihnite skozi usta. Da bo ta tehnika najbolj podprla spanec, jo izvajajte v ležečem položaju.

6. Pred spanjem se umirite

Preden se odpravite k večernemu počitku, si ustvarite sproščeno okolje, da se lahko čim bolj umirite. Zatemnite luči, prižgite si kakšno svečko in si zavrtite glasbo. Ugotovili so, da vam lahko klasična glasba oziroma glasba, ki ima 60 do 80 udarcev na minuto, pomaga lažje zaspati: študentje, ki so klasično glasbo poslušali 45 minut pred spanjem so imeli občutno izboljšanje v kvaliteti svojega spanca. Vsaj 30 minut pred spanjem je priporočljivo, da ugasnete elektronske naprave, saj te delujejo kot stimulansi, zaradi njih pa boste še dalj časa budni. Namesto telefona v roke raje vzemite kakšno dobro knjigo. Študija, objavljena v ugledni znanstveni reviji Plos One, pa je ugotovila, da je bila uporaba telefona oziroma tabličnega računalnika pred spanjem povezana s slabšo kvaliteto spanja.

7. Bodite pozorni na hrano, ki jo uživate

Tudi hrana, ki jo uživate, lahko vpliva na vaš spanec. Študija, ki je vključevala 26 odraslih oseb, je pokazala, da je bil večji vnos prehranske vlaknine povezan z dalj časa trajajočim spancem počasnih valov (manj možganske aktivnosti), medtem ko je bila prehrana, ki je bila bolj bogata z nasičenimi maščobami, povezana s časovno manj trajajočim spancem počasnih valov. Tudi večji vnos sladkorja se je izkazal v slabši kvaliteti spanca. Poznamo pa kar nekaj živil, ki pripomorejo k boljšemu spancu in jih lahko brez težav vključimo v svojo prehrano. Ena izmed teh so mandeljni, ki so bogati z magnezijem. Za magnezij velja, da zmanjša vnetja v telesu in tako pripomore h kvalitetnejšemu spancu. Smuti, v katerega vmešate mandljevo maslo, je odličen način, da si zagotovite boljši spanec.

Prevod: Sara Krošelj, uni. dipl. inž. živilstva in prehrane

Povzeto po: https://sunwarrior.com/blogs/health-hub/having-trouble-falling-asleep-try-these-easy-methods

Viri fotografij: https://www.womendailymagazine.com/various-sleep-disorders-and-treatment-methods/; https://www.netdoctor.co.uk/healthy-living/wellbeing/a29304/2018-sleep-trends/; http://www.lifebysuzannerose.com/12-simple-ways-take-better-care/; https://chopra.com/articles/10-yoga-myths-dispelled; https://blog.withings.com/2017/03/07/3-tips-for-a-restful-nap/; https://my.castlighthealth.com/blog/science-behind-deep-breathing/; https://redbooth.com/hub/reading-before-bed/; https://www.beachbodyondemand.com/blog/vegan-buddha-bowl-with-spring-vegetables

Izdelki, ki so uporabljeni v receptu