9 alternativ za kravje mleko

Kravjemu mleku se iz
različnih razlogov izogiba čedalje več ljudi. Še pred nekaj leti je bila lahko
to precej zapletena misija, sojino mleko pa edina »tolažba«, ki marsikomu ne
odgovarja. Danes ni nobena težava kupiti ali doma pripraviti rastlinskega napitka
za čisto vsak okus –  v tem prispevku
izpostavljamo 9 rastlinskih alternativ za mleko in povemo, kakšnega okusa in
teksture so ter kje jih je najbolje uporabiti.

Sojino mleko

Od vseh rastlinskih
napitkov vsebuje sojino mleko največ maščobe, zato je najbolj primerno za
recepte, ki vključujejo spenjeno mleko ali se morajo sesiriti (na primer pri
pripravi pinjenca z mešanjem mleka in limone). Njegov okus je dokaj nevtralen
in v receptih ne prevzema osrednje vloge, zato ga lahko uporabimo tako v
sladkih kot slanih jedeh. Če uporabljamo sojin napitek, ki je obogaten z
naravnim kalcijem, je takšno mleko po sestavi praktično podobno kravjemu mleku.

Kokosovo mleko

Ločimo dve vrsti:
polnomastno kokosovo mleko, ki ga običajno najdemo v pločevinki, in kokosov
napitek v tetrapaku. Kokosov napitek je bolj tekoč in bolj spominja na dejansko
mleko, zato je odličen kot mleko v kavi in za pripravo zajtrkov (z granolo,
ovsenimi kosmiči, v smutijih,…). Polnomastno kokosovo mleko iz pločevinke
vsebuje veliko več maščobe in je bolj gosto, odlično pa je za pripravo sladkih
krem in celo kot stepena kokosova smetana (stepemo sami trdi gosti del). Obe
vrsti kokosovega mleka sta bogat vir lavrinske kisline, ki deluje protivnetno
in jo najdemo tudi v materinem mleku. Kokosov napitek vsebuje elektrolite, zato
je odlična osnova športnih napitkov pred, med ali po treningu. Polnomastno kokosovo mleko lahko naredite tudi iz pravega kokosovega masla (ne olja!).

Klikni za recept za kokosovo mleko.

Ovseno mleko

Zelo nevtralnega okusa in
z zelo malo maščobe. Uporablja se podobno kot riževo in sojino mleko –  v sladkih in slanih jedeh, v smutijih, skupaj
s kosmiči in granolo ali v kavi. Po vsebnosti kalcija se lahko primerja s
kravjim mlekom, le da se kalcij iz ovsenega mleka absorbira še veliko bolje. Z
eno skodelico ovsenega mleka boste zaužili približno 36% dnevno priporočene
količine kalcija.

Klikni za recept za domače ovseno mleko.

Kupi ekološke ovsene kosmiče brez glutena.

Riževo mleko

Eno najbolj široko
uporabljanih rastlinskih napitkov. Uporabno je tako v slanih kot sladkih jedeh.
Kupite lahko že pripravljenega, pripravljeno doma pa je običajno nekoliko bolj
grobe teksture. Riževo mleko vsebuje izmed vseh rastlinskih napitkov največ
mangana in selena, ni pa bogat vir beljakovin in maščob. Še posebej primerno je
za vse, ki imajo povišan holesterol in težave s krvožiljem. Lahko si pripravimo tudi čokoladno riževo mleko.

Klikni za recept za domače čokoladno riževo mleko.

Mandljevo mleko

Ima okusen oreščkast
okus, zato ga najraje pijemo kar samega ali pomešanega s čokoladnim okusom Sunwarrior beljakovin. Uporabljamo ga tudi za pripravo matcha latte
(lahko v kombinaciji s sojinim mlekom) in kot mleko v kavi. Mandljevo mleko je
bogato z vsem, kar vsebujejo tudi mandlji: z vlakninami, vitaminom E,
magnezijem in antioksidanti.

Klikni za recept za domače mandljevo mleko.

Video recept  za mandljevo mleko:

Lešnikovo mleko

Za marsikoga najljubše
rastlinsko mleko, ker ima prijeten okus po lešnikih in se odlično meša s
čokoladnimi okusi. Uporabimo ga lahko za pripravo vroče čokolade ali kremasti
smuti. Lešnikovo mleko je tudi odlično mleko za kosmiče in pripravo čokoladnega
pudinga iz avokada (ki bo tako rahlo spominjal na nutelo).

Klikni za recept za domače lešnikovo mleko.

Konopljino mleko

Tega lahko zaenkrat
pripravimo samo sami doma, iz oluščenih konopljinih semen. Njegov okus je
prijetno kremast in oreščkast, njegova hranilna sestava pa ena najbolj zdravih
med vsemi rastlinskimi napitki. Vsebuje veliko omega-3 in omega-6 maščobnih
kislin ter esencialnih aminokislin. Odlično je v smutijih, kosmičih ali kot
topel samostojen napitek. Še posebej radi si ga pripravljajo športniki, ki ga
še dodatno mešajo s konopljinimi beljakovinami.

Klikni za recept za domače konopljino mleko.

Mleko iz zemeljskih mandljev

Odlična alternativa za
tiste, ki so alergični na oreščke. Zemeljski mandlji mu dajejo naravno sladkast
okus, zato ga ni potrebno sladiti. Mleko iz zemeljskih mandljev se v Španiji
imenuje tudi horchata in je zelo
priljubljena osvežilna pijača, ki jo postrežejo hladno. To mleko je po hranilni
sestavi zelo podobno človeškemu materinemu mleku:

• zemeljski mandlji: 51% maščobe, 42% ogljikovih hidratov, 7% beljakovin
• materino mleko: 51% maščobe, 39% ogljikovih hidratov, 6% beljakovin

Po vsebnosti kalcija
presega kravje mleko, ker vsebujejo sezamova semena veliko tega pomembnega
minerala. Okus je zelo značilen, po sezamu, in se odlično obnese v nekaterih
sladicah. Mi ga obožujemo v beljakovinskem šejku, zmešanega z merico Sunwarrior vanilija in eno zrelo banano.  Za
sezamovo mleko v blenderju zmešajte vodo, neoluščena sezamova semena, ščep soli
in naravno sladilo po želji. 

Rastlinsko mleko lahko pripravite praktično iz vsake žitarice ali stročnice ali semen. Lahko ga pripravite tudi iz graha, ajde, kvinoje, lanenega semena, …

Laneno mleko

Iz lanenih semen lahko pripravimo tudi laneni napitek/mleko, ki je bogat vir omega 3 maščobnih kislin. Vsebuje kar 1200mg Omega 3 na kozaec (240ml) in je odličnega kremastega okusa. Odličen je kot dodatek kavi, proteinskim napitkom, smutijem ali za pripravo sladic – npr. pudingov in palačink. Recept je podoben kot pri konopljinem mleku (link do recepta zgoraj), le da namesto konopljinih semen uporabite lanena.

Napisala: Eva Žontar, univ.dipl. biologinja in svetovalka za rastlinsko prehrano, marec 2018

Viri slik: MojeZdravje.net, mleko zemeljskih mandljev: Drobtinka, video: Superhrana