5 idej za zdrav veganski sendvič s humus namazom

Čičerika je odlična stročnica za zajtrk. Še posebej dobra je za otroke, priporoča nutricionistka in prehranska svetovalka za hujšanje, Mojca Cepuš iz Befit-a. Iz čičerike lahko pripravimo zdrav namaz, ki mu pravimo humus. Je odličen namaz na polnovrednem kruhu. Če mu dodamo še različno vrsto zelenjave, bomo dobili zdrav sendvič. Kako pripravimo zdrav čičerikin namaz, si poglejte spodaj v našem video receptu.

Raziskave so pokazale, da so otroci, ki so zajtrkovali sladkarije, na testih spomina in koncentracije dosegali rezultate 70-letnikov. V to skupino spadajo tudi razni sladki kosmiči z dodanim sladkorjem ali na primer čokolešnik, ki vsebuje veliko belega sladkorja (kar dobrih 30 %). Zato, če si že zaželite sladek zajtrk, pripravite domač čokolešnik brez dodanega sladkorja. Na testih so se najbolje odrezali visoko beljakovinski zajtrki. Zelo dobre rezultate so imeli otroci, ki so jedli za zajtrk sendvič s fižolom. Kombinacija beljakovin in vlaknin v fižolu vsebuje čarobno formulo. Podoben učinek boste dosegli z namazom iz čičerike ali leče, ki mu lahko dodate tudi avokado.

Sestavine za humus namaz:

• 200 gramov kuhane in odcejene čičerike (lahko uporabite tudi vloženo čičeriko v slanici)
• 3 žlice limoninega soka
• 1 pretlačen strok česna
• ščepec nerafinirane soli
• 4 jušne žlice oljčnega olja
• 2 žlici tahini paste (sezamovo maslo)
• sesekljan svež peteršilj in drobnjak
• pest suhih paradižnikov
• sveži češnjevi paradižniki ali paprika za okras

Priprava:

1.) Pripravimo vse sestavine. Čičeriko skuhamo ali uporabimo vloženo in jo dobro speremo pod tekočo vodo in odcedimo. Zelenjavo narežemo.

2.) Pripravimo mikser s široko posodo. Vanj damo najprej skuhano in odcejeno čičeriko, sol, tahini, česen, limonin sok, oljčno olje in suhe paradižnike.

3.) Zmešamo v gosto in gladko maso, da dobimo mazljivo teksturo. Po potrebi dodamo več limoninega soka ali oljčnega olja.

4.) Dodamo svež peteršilj ali druge začimbe z vrta (po okusu)

5.) Dobro premešamo, da dobimo gladek namaz. Če je pregost, mu dodamo malo oljčnega olja ali limoninega soka.

6.) Nasekljamo sveže začimbe: drobnjak ali baziliko in namaz postrežemo s svežimi češnjevimi paradižniki.

Namažemo na kruh, kot podlago za sendvič ali postrežemo kot pomako za surovo zelenjavo.

Če pripravljamo zdrav sendvič, lahko humus oplemenitite na 5 različnih načinov. Pripravite:

• Humus z okusom avokada (osnovnemu humus receptu  dodajte 1 zrel avokado in 1 čajno žličko moringe v prahu ter miksamo še 1 minuto) ali pripravimo avokadov namaz in ga namažemo skupaj s klasičnim humusom.
• Humus z okusom špinače (osnovnemu humus receptu  dodajte 2 skodelici mlade špinače in 1 žličko moringe v prahu – dodamo jo takoj na začetku in miksamo do gladkega)
• Humus z okusom rdeče pese (osnovnemu humus receptu dodajte še polovico naribane surove rdeče pese) – recept tukaj.
• Humus z okusom buče in kurkume (osnovnemu humus receptu dodajte na kocke narezano bučo in žličko kurkume). Natančen recept najdete tukaj.
• Tofujev humus mediteran (osnovnemu humus receptu dodajte tofu s paradižnikom, baziliko in olivami)

Ko humus namažete na željen kruh (npr. ajdov ali drug polnovreden), mu dodajte še surovo zelenjavo, na primer: kumare, bučke, korenček, zeleno solato, rukolo ali mikrozelenje in kalčke.

Dober tek!

Izdelki, ki so uporabljeni v receptu