Živilo meseca: CHIA – seme 21. stoletja

Oljna kadulja (Salvia hispanica), poznana tudi kot chia ali čija, je starodavno živilo, ki zagotavlja uravnoteženo količino hranil, sestavljenih iz vodotopne vlaknine, visoko vsebnost maščobnih kislin omega 3 in omega 6, beljakovin, visoko vsebnost antioksidantov in mineralov.

Oljna kadulja izvira iz Mehike in Gvatemale. Obstajajo dokazi, da so semena chia vzgajali že Azteki v predkolumbijski časih, ko so bila eden glavnih pridelkov. Beseda »chia« izhaja iz besede »chian«, avtohtonega jezika nahuatl v Mehiki. Chia v azteščini pomeni »biti oljnat«, v jeziku Majev pa »moč«. Danes ji pravijo tudi seme 21. stoletja. Semena so drobna in ovalna, s premerom okoli 1 mm, sivo-črne barve. Rastlina zraste do enega metra in ima bele ali vijoličaste cvetove. Za rast ne potrebuje veliko in je zelo odporna proti boleznim in pesticidom. Esencialna olja in druge maščobe, prisotne v semenih, so odlična obramba proti insektom in drugim zajedavcem, zato je brez večjih posredovanj v njeno rast zlahka vzgojena ekološko.

Chia semena so pomemben vir omega 3

Podobno kot lanena semena je seme chie dober in pomemben vir maščobnih kislin omega 3, predvsem α-linolenske kisline, ki se mora v telesu pretvoriti v aktivno obliko – EPA in DHA, preden jo organizem lahko uporabi. Pomembno vlogo pri preprečevanju srčno-žilnih in drugih kroničnih boleznih igra α-linolenska kislina. Chia je količinsko boljši vir omega 3 kot določene ribe, na primer losos (gram na gram).

Bogastvo vlaknin za dobro prebavo

Približno 30 g semen chia (dve jušni žlici) s 137 kalorijami vsebuje: 4 g beljakovin, 9 g maščobe, 12 g ogljikovih hidratov, 11 g prehranske vlaknine in kar 18 % priporočenega dnevnega vnosa (PDV) kalcija. Semena so polna vitamina niacina, kalija, tiamina, B2 in cinka. Vsebujejo veliko antioksidantov, ti pa so v semenih kot varovalno sredstvo, da maščobe v semenu ne postanejo žarke. Antioksidanti nas ščitijo pred prostimi radikali, ki lahko poškodujejo celico in posledično povzročajo različne bolezni. Zanimivo je tudi, da so skoraj vsi ogljikovi hidrati, ki jih vsebujejo semena chia, prehranske vlaknine. Od 12 g ogljikovih hidratov vsebujejo kar 11 g prehranske vlaknine. Samo 1 g ogljikovih hidratov postavlja ta semena med živila z zelo nizko vrednostjo ogljikovih hidratov ali t. i. »low-carb« živilo. Zaradi visoke vsebnosti prehranske vlaknine semena chia v vodi absorbirajo od 10- do 12-krat toliko vode, kot je njihova mase, zato se napihnejo in postanejo podobna gelu, ko dosežejo želodec. Posledično nas semena bolj nasitijo, upočasnijo absorpcijo druge hrane in pomagajo pri zaužitju manj hrane. Vlaknine so prav tako hrana za črevesne bakterije, ki skrbijo za ravnovesje naše prebave in imunskega sistema.

Chia semena sestava

Študije, ki so analizirale sestavo semen chia, poročajo o navedeni vsebnosti hranil: 21 % beljakovin, 31 % maščob, 25 % vlaknin in 4 % mineralov, preostalo pa so ogljikovi hidrati. Hranilne vrednosti so odvisne od lokacije rasti rastline, podnebja in drugih razmer za rast. Potrdili so tudi domnevo, da vsebujejo več olja kot olje, pridobljeno iz soje in semena bombaža. Vsebnost beljakovin v semenih je bila podobna kot v leči (23 %) in čičeriki (21 %) ter višja kot v drugih oljnih semenih, kot so sezam (18 %), perilla (17 %) in žafran (16 %).

Beljakovine v chia semenih

Beljakovine, najdene v teh semenih, so predvsem globulini, albumini, prolamini in glutelini, ki vsebujejo esencialne aminokisline. Ti proteini so pripravljeni za prebavo in imajo zmožnost zadrževanja vode in maščobe. Vsebujejo tudi visoko vsebnost glutaminske, argininske in aspartanske kisline. Vsebuje tudi druge bioaktivne komponente, kot so fitosteroli in tokoferoli. Chia semena lahko uživate tudi v okusni mešanici presnih rastlinskih beljakovin Sunwarrior Classic PLUS, ki vsebujejo beljakovine amaranta, kvinoje, rjavega riža in graha. Iz njih si lahko pripravimo okusen proteinski čoko-lešnik,  lahko malico, na primer poletno pina-colado ali proteinski čokoladni napitek za obrok po vadbi.

Je to hrana, ki pomaga pri hujšanju?

Uživanje večje količine beljakovin pomaga pri izgubljanju kilogramov, hkrati pa visoka vsebnost beljakovin v semenih chia zmanjša neprestano razmišljanje o hrani, saj nas dobro nasitijo. Veliko prehranskih strokovnjakov po svetu zato verjame, da so ta semena odlična hrana za hujšanje. Chio so primerjali z vlaknino glukomanan, ki – podobno kot chia – v vodi pridobi volumen in se napihne, kar povzroča občutek sitosti in zmanjšanje apetita. Študije so pokazale tudi znižanje krvnega tlaka in vnetnega statusa, kar pripisujejo predvsem visoki vsebnosti prehranske vlaknine v teh semenih.

Uporaba v prehrani

Pri uživanju semen chia je izrednega pomena sočasno pitje dovolj tekočine, saj nase vežejo veliko vode. V prehrani jih lahko uporabimo na preproste načine: dodajamo jih lahko kosmičem, napitkom. So odlično vezivo namesto jajc pri peki peciva, kruha. Odlično se podajo h granoli za zajtrk, iz njih lahko pripravimo mnogo sladic, tudi takšnih, ki nam bodo pomagale izgubiti kakšen kilogram. Recept za okusen proteinski chia puding najdete v povezavi spodaj.

Uživanje večje količine beljakovin pomaga pri izgubljanju kilogramov, hkrati pa visoka vsebnost beljakovin v semenih chia zmanjša neprestano razmišljanje o hrani, saj nas dobro nasitijo.

Besedilo: Maja Jeereb, certificirana nutricionistka, in Katarina Miklavc, univ. dipl. inž. živilstva in prehrane, www.mojedzravje.net

Viri slik: stylecraze.com, bodynutrition.org, sunwarrior