OMEGA-3 maščobe niso samo v ribah

Ste vedeli, da ribe in ribje olje niso najboljši vir pomembnih omega-3 maščobnih kislin? V zadnjih letih so številni članki in reklame v nas posadili idejo, da so ribe edini prehranski vir omega-3 maščob. Čeprav jih res vsebujejo, pa hkrati z njimi zaužijemo tudi težke kovine – na srečo obstajajo rastlinske in bolj varne alternative.

Zakaj potrebujemo omega-3?

Ne moremo dovolj poudariti, kako pomembne so za telo omega-3 maščobne kisline. Ključno vlogo igrajo pri delovanju možganov in ohranjanju njihovih struktur, zavirajo vnetne procese v organizmu in preprečujejo nastajanje krvnih strdkov. Kljub njihovi pomembnosti jih človeško telo ne tvori samo, zato jih moramo zaužiti s prehrano. 

Ni težko zaužiti dovolj omega-3 maščobnih kislin. Povprečna ženska potrebuje na dan 1,1 grama omega-3 maščobnih kislin, moški pa 1,6 grama. Že pol žlice chia semen jih vsebuje kar trikrat več (3,6 g omega-3 maščobnih kislin v 5 g chia semen)! Dnevno potrebo pokrije tudi žlica lanenih semen ali pest orehov. 

Skrivnost je v razmerju!

Pri uživanju omega-3 maščobnih kislin je veliko bolj kot količina pomembno, da jih uživamo v optimalnem razmerju z omega-6 maščobnimi kislinami. Idealno razmerje je 1:3 (omega-3:omega-6), s sodobnim načinom življenja pa je poskočilo vse tja do 1:50! Takšno porušeno razmerje je posledica uživanja hitre hrane, procesiranih živil in pretirane uporabe olja, za zdravje pa ima katastrofalne posledice. Trpi predvsem krvožilje: poveča se možnost za pojav krvnih strdkov, aterosklerozo in kap. Rešitev? Zmanjšati je treba vnos omega-6 maščobnih kislin, ki jih je veliko v rastlinskih oljih (sončnično, repično, sojino), ocvrti hrani, pa tudi v oreščkih in drugih z maščobo bogatih živilih. Na drugi strani je treba povečati vnos omega-3 maščobnih kislin

Rastlinski viri omega-3 maščobnih kislin

Veliko omega-3 maščobnih kislin vsebujejo:

• Chia semena (vsebujejo več omega-3 kot omega-6 maščobnih kislin z razmerjem 3:1)
• Lanena semena (tako kot chia vsebujejo več omega-3 kot omega-6)
• Laneni napitek/mleko (1 kozarec 240 ml lanenega napitka vsebuje kar 1.200 mg omega-3 maščobnih kislin)
• Konopljina semena (idealno 1:3 razmerje omega:3 in omega-6 maščob)
• Orehi (med oreščki vsebujejo najbolj zdravo razmerje omega maščob)

Rastlinska živila vsebujejo omega-3 maščobne kisline v obliki ALA. Ta se mora v telesu pretvoriti v DHA in EPA – pretvorba v zdravem telesu poteka zadostno in brez težav. Kakorkoli, če imate kritično pomanjkanje omega-3 maščobnih kislin ali pa ste zaskrbljeni glede pretvorbe, je zdrava in kakovostna rešitev uživanje prehranskega dodatka omega-3 iz morskih alg. Tako dobite DHA in EPA omega-3 maščobne kisline neposredno od tam, od koder ga dobijo tudi ribe – iz alg. 

Napitki z omega-3 maščobnimi kislinami

Enostaven in okusen način za dnevni vnos omega-3 maščobnih kislin je vsekakor smuti. Poleg svežega sadja in zelenja (ki že po naravi vsebujeta idealno razmerje omega-3 in omega-6 maščobnih kislin) mu primešamo različne vire omega-3 maščob. Danes mu lahko dodate žlico lanenih semen, jutri chia semena, naslednji dan pest konopljinih semen. 

Za omega-3 napitek: 3 dcl lanenega napitka (zmiksamo lanena semena in vodo) + 1 velika banana + pest špinače + žlica orehovega masla

Za beljakovinski omega-3 napitek: 2 dcl lanenega napitka + 1 merica Sunwarrior Blend poljubnega okusa (brez blenderja)

Za osvežilni omega-3 napitek: 2 dcl lanenega napitka + 1 skodelica zamrznjenega jagodičevja + žlička cimeta v prahu

Za čokoladni omega-3 napitek: 2 dcl lanenega napitka + 1 žlica kakava v prahu + 1 žlica konopljinih semen + 1 žlica chia semen

Zeleni omega-3 napitek: v blederju zmešajte zelenje (npr špinačo ali kodrolistnati ohrovt), banano, breskev, mandljevo mleko in žlico poljubne Omege-3 iz alg.

Napisala: Eva Žontar, univ. dipl. biologinja in svetovalka za rastlinsko prehrano

Več okusnih receptov z Omega-3 najdete v prispevku tukaj.