10 rastlinskih živil z največ železa

Železo je nujno potreben mineral, ki sodeluje v številnih življenjskih procesih. Verjetno najbolj znan je po svoji vlogi, ki jo opravlja v sestavi krvi. Brez železa namreč ne moremo tvoriti hemoglobina, pomembne beljakovine v rdečih krvnih celicah, ki veže kisik in ga iz pljuč raznaša po telesu. 

Železo je tudi sestavni del mioglobina, druge krvne molekule, ki kisik prenaša po mišicah. 

Kakšen je priporočen dnevni vnos železa?

Zdravstvene organizacije priporočajo dnevni vnos železa glede na spol, starost in telesno aktivnost. Odrasli moški (nad 19 let) naj bi na dan potrebovali okrog 8 mg železa. Potreba je pri odraslih ženskah (med 19 in 50 let) veliko večja, kar 18 mg na dan. Po 50. letu starosti ta številka zaradi menopavze pade na 8 mg/dan. Potrebe so povečane pri nosečnicah in doječih mamicah, pa tudi pri odraščajočih otrocih. 

Kje dobijo železo vegani in vegetarijanci?

Z raznoliko rastlinsko prehrano, ki temelji na polnovrednih živilih, se zlahka zaužije dovolj železa. Čeprav je res, da se železo iz rastlin slabše absorbira, pa ta podatek izvira iz dejstva, da se rastlinsko železo v kri absorbira samo toliko, kot ga potrebujemo. Absorpcija železa iz živil živalskega izvora ni tako kontrolirana, zato so lahko v laboratorijskih testih namerili veliko več. Vse več novejših raziskav kaže, da je lahko pretirana absorpcija železa pravzaprav škodljiva in da lahko hemsko železo iz živil živalskega izvora deluje rakotvorno. 

Obstaja ogromno rastlinskih živil, ki vsebujejo veliko železa. Če jih uživamo redno in jih med seboj menjavamo, ni prav nobene skrbi za pomanjkanje železa na veganski/vegetarijanski prehrani. Še bolje bomo do železa dostopali, če upoštevamo naslednja dva nasveta:

• Iz prehrane izločimo mleko in mlečne izdelke – ti zavirajo absorpcijo železa iz hrane. To je razlog, da se v primeru zastrupitve z železom priporoča kozarec mleka (npr. če otrok poje železove tablete).
• Vir železa kombiniramo z vitaminom C – ta vzpodbuja absorpcijo železa. Zeleni smutiji, ki vključujejo tako sveže zelenje (vir železa) kot citruse (vir vitamina C) so odličen primer tega.

10 RASTLINSKIH ŽIVIL Z NAJVEČ ŽELEZA

1. Pravi kakav in temna čokolada

Pozor, ljubitelji čokolade! Temna čokolada (z vsaj 70-85% vsebnostjo kakavove mase) vsebuje na isto težo več železa kot govedina. 85 gramov temne čokolade vsebuje 10,12 mg železa, medtem ko vsebuje enaka količina kuhane govedine samo 2,11 mg istega minerala. Kakav v prahu je še bolj koncentriran vir železa in se čudovito ujame z aromo pomaranče – poskusite v pomarančni smuti vključiti zvrhano žlico kakava za veliko dozo železa z dobro absorpcijo.

2. Suho sadje

V suhem sadju se hranila koncentrirajo, ker ni prisotna voda, zato močno naraste tudi vsebnost železa (in drugih mineralov). Skodelica suhih breskev vsebuje približno 6,5 mg železa. Sledijo suhe fige, suhe slive, suhe marelice in rozine. Pozorni bodite, da vaše suho sadje nima dodanega sladkorja, ali še bolje – posušite ga sami! Suhe fige, marelice in rozine so božansko dobra sladica, če jih pomakate v stopljeno temno čokolado in počakate, da se ta strdi.

3. Melasa

Melasa je zdravo naravno sladilo z vsemi minerali, ki jih odvzamejo soku sladkornega trsa, ko ga predelujejo v rafinirani sladkor. Tako kot čokolada tudi melasa v vsebnosti železa premaga meso. Samo 2 čajni žlički melase vsebujeta 2,39 mg železa, čeprav ne vsebujeta praktično nobenih kalorij in maščobe. Melaso lahko uporabite v žitnih zajtrkih, piškotih, palačinkah ali čokoladnih napitkih.

4. Zelenolistna zelenjava

Pomembno je vedeti, da kuhano zelenje vsebuje več železa kot sveže. Kuhana špinača kraljuje s kar 6,5 mg železa na skodelico (180 g). Za primerjavo, skodelica sveže špinače vsebuje samo 0,81 mg železa. Seveda je vzrok delno v tem, da se zelenju s kuhanjem zmanjša volumen in ga lahko zato lažje pojemo več – a tudi, če bi pojedli 180 g sveže špinače (da izenačimo težo), bi še vedno dobili 4,86 in ne 6,5 mg železa. 

Špinači sledijo kuhana blitva s 3,95 mg/skodelico, kuhano listje rdeče pese z 2,74 mg in nato kodrolistni ohrovt, zelje redkvice in drugo zelenje. 

5. Spirulina in moringa

Spirulina je izjemno hranljiva modrozelena alga, ki se uživa kot prehranski dodatek in jo je enostavno dodajati vodi, sokovom, smutijem in presnim sladicam. Vsebuje popolne beljakovine in je bogata z vitaminom A, vitaminom E, železom, kalcijem in magnezijem. Jušna žlica spirulina v prahu vsebuje približno 2 mg železa. Dodajte jo jutranjemu smutiju ali zamešajte v maso za presne kroglice. Če vam okus spiruline ni ljub, vam priporočamo, da poskusite z moringo, ki ima okus po špinači.

Z 1 jušno žlico (10 g) moringe boste dobili kar 6,5 mg železa. 

Vmešate jo lahko v zelenjavne juhe, solatni preliv, sadni smuti ali samostojno v rastlinsko mleko, vodo, limonado ali pomarančni sok.

6. Tofu

Kocka tofuja vsebuje približno 10 mg železa! Uporabite ga lahko v solatah, rižotah, testeninah in celo v sladkih jedeh, če poiščete svilnati tofu. Priporočamo, da izberete tofu z ekološkim certifikatom in brez GMO.  

7. Polnozrnate žitarice

Tudi polnozrnate žitarice vsebujejo nekaj železa in ker jih lahko uživamo v večjih količinah in vsak dan, se njegov vnos zlahka nabere. Uživajte veliko kvinoje, ovsa, ovsenih kosmičev, ječmena, polnozrnatega riža, bulgurja, ajde in prosa. Kuhana kvinoja vsebuje na primer skoraj 3 mg železa na 1 skodelico – če jo postrežete skupaj s špinačo ali drugim zelenjem, dobite v enem obroku ogromno železa. 

8. Stročnice

Ja, stročnice so resnično zdrave. Prav vse, od fižola in graha, pa do čičerike, leče in soje, vsebujejo veliko beljakovin in železa. Ena skodelica kuhanega fižola ledvičarja vsebuje skoraj 4 mg železa. Dodajajte stročnice v solate, k rižu in zelenjavi, vključite jih v omake za testenine, lazanje, sendviče, juhe in enolončnice… Pred kuhanjem jih namočite čez noč (Da skrajšate čas kuhanja) in jih skuhajte večje količine, da jih boste imeli vedno pri roki. Uporabljate lahko tudi že kuhane iz pločevinke. 

9. Oreščki

Na prvem mestu so indijski oreščki s kar 8,22 mg železa na skodelico. Drugi so mandlji, katerih skodelica vsebuje 5,32 mg železa. Sledijo makadamija oreščki in pistacije, ki vsebujejo 5 mg na skodelico. Privoščite si oreščke kot zdrav prigrizek ali pa jih vključite v presne sladice in zajtrke. Dober vir železa so tudi brazilski oreščki in zemeljski mandlji.

10. Semena

Izstopajo sezamova semena – že ena sama jušna žlica vsebuje 1,31 mg železa. To pomeni, da ga ena skodelica sezamovih semen vsebuje osupljivih 20,95 mg! Tudi bučna semena so zadovoljiv rastlinski vir železa, ena skodelica vsebuje 2,12 mg. Večkrat si privoščite tahini, pasto iz sezamovih semen, ki jo lahko kupite ali pripravite sami. Vključite jo v humus ali uporabite kot namaz na sadju, sezamova semena pa uporabite v presnih sladicah, smutijih ali si jih privoščite na žlico.

Kje torej dobiti dovolj železa?

Vsekakor je najbolj smiselno in pravilno, telesu dovajati železo s hrano, ne s prehranskimi dopolnili. A ko so že prisotni simptomi pomanjkanja, imamo težave pri njegovi absorbciji ali pa so vrednosti res že zelo nizke in je morda nastopila tudi anemija, imamo obilne menstrualne krvavitve, izražene simptome itd., je smiselno, da si pomagamo z dobrim prehranskim dopolnilom železa, ki bo popravilo vrednosti železa in naše počutje, dober nivo pa bomo nato vnaprej vzdrževali s primerno prehrano.

Bodite pozorni, da se v prehranskih dopolnilih železo nahaja v bisglicinat obliki, ki je prijazna do želodca in prebavil, ne povzroča želodčnih bolečin in/ali zaprtja. Viridian Nutrition ima na voljo 2 odlična izdelka, nagrajeno Ekološko tekoče železo, narejeno zgolj iz rastlin in pa Uravnotežen železo kompleks, ki vsebuje železo v želodcu in prebavi prijazni, bisglicinati obliki. 

Napisala: Eva Žontar, uni. dipl. biologinja in svetovalka za rastlinsko prehrano, april 2018

Vir o prehranskih dopolnilih (www.or-ca.si)

Vir: http://www.onegreenplanet.org/vegan-food/10-plant-based-foods-packed-with-iron/