15 živil z največ vitamina C

Vitamin C je v vodi topen vitamin, ki je prisoten v mnogih živilih, še posebej pa v sadju in zelenjavi. Dobro je poznan po svojem delovanju kot antioksidant ter po svojih pozitivnih učinkih, ki jih ima za našo kožo, lase in nohte ter pri delovanju imunskega sistema. Poleg tega je ključni element pri tvorbi kolagena, konektivnih tkiv, kosti, zob in majhnih krvnih žil. 

Ljudje nimamo sposobnosti sintetizirati ali shraniti vitamina C v telesu, zato je izrednega pomena, da ga na vsakodnevni ravni v telo vnesemo z ustrezno prehrano v zadostnih količinah. Trenutno priporočilo za dnevni vnos vitamina C je 95 mg za ženske stare od 19 – 65 let in 110 mg za moške iste starosti.

V članku vam predstavljam 15 živil, ki vsebujejo največ vitamina C in jih moramo v jedilnike redno vključevati, sploh v tem jesensko-zimskem času, ko še bolj skrbimo za krepitev odpornosti.

    1. Šipek

Šipek je vsem dobro poznan grm, ki raste po naših gozdovih in je v jeseni ravno v času svojega dozorevanja, tako da je izvrstno lokalno in sezonsko živilo, ki vsebuje veliko vitamina C. Šest šipkovih plodov vsebuje kar 110 mg vitamina C. Šipek se pri nas uporablja predvsem pri pripravi čajev, ki so značilnega kiselkastega osvežilnega okusa. Slovenci smo znani po tem, da spijemo veliko čaja, tako da nam lahko redno pitje šipkovega čaja pomaga pri večjem vnosu vitamina C.

    2. Rumeni dren

Rumeni dren je rastlina, ki zelo pogosto raste po naših gozdovih in postaja v zadnjem času vse bolj popularna. Njegovo zdravilno moč nakazuje znan slovenski rek »zdrav kot dren«. Drenove plodove imenujemo drnulje, ki so, ko dozorijo, značilne temno rdeče barve. Zorijo od sredine julija pa tja do septembra, če so malo bolj pozne sorte. Plodovi drena imajo trpko-kiselkast okus, uživa se jih lahko surove ali pa se jih uporabi za pripravo marmelad, likerjev, čajev, sokov, kompotov, itd. Plodovi vsebujejo visoko vsebnost fenolov, antioksidantov antocianinov ter vitamina C. Gram suhe snovi vsebuje 83,9 µg vitamina C. 

    3. Čili in pekoče paprike

En zelen čili vsebuje 109 mg vitamina C, rdeč čili pa 65 mg vitamina C. Čili vsebuje tudi kapsaicin, komponento, ki daje pokočo lastnost. Kapsacin zmanjšuje bolečino in vnetja. Ena jušna žlica (10 g) rdečega čilija pospeši tudi presnovo in s tem rahlo poveča kurjenje maščob. 

    4. Rumena paprika

Vsebnost vitamina C se v rumeni papriki povečuje s časom zorenja. Že 75 g rumene paprike nam zagotovi 137 mg vitamina C. Paprika je odlično živilo, ki nam bujno raste po vrtovih, zato je ne zanemarjajmo in jo redno vključujmo v obroke. Privoščimo si jo tudi surovo, saj se drugače med toplotno obdelavo vsebnost vitamina C nekoliko zmanjša. 

    5. Črni ribez

Grm črnega ribeza zagotovo vsi poznamo, saj nezahtevno in pogosto raste po naših travnikih. 56 g črnega ribeza vsebuje 101 mg vitamina C. Antioksidanti flavonoidi antocianini dajejo ribezu njegovo značilno temno vijola barvo. Ribez je zaradi visoke vsebnosti vitamina C, antocianinov in nizke vsebnosti sladkorja odlično živilo v času hujšanja, za sladkorne bolnike ter tiste, ki želite na naraven način zadostiti potrebam po vitaminu C.

    6. Timijan 

Timijan se v kulinariki uporablja sicer kot začimba, vendar dejstvo, da vsebuje vitamin C, vseeno ni zanemarljivo. Že če samo potresemo eno čajno žličko timijana (3-6 g) po porciji testenin, bomo dodali okrog 7 mg vitamina C k obroku. 

Timijan ali materina dušica je domače zdravilo za boleče grlo in obolenja dihal, vendar pa vsebnost vitamina C pomaga tudi pri krepitvi imunskega sistema, ki se potem lažje bori z okužbami. Tudi timijan je grmovnica, ki dobro uspeva na našem ozemlju. 

    7. Peteršilj 

Dve čajni žlički peteršilja (10 g) vsebujeta 10 mg vitamina C. Vitamin C je znan po svoji lastnosti, da pomaga pri absorpciji nehemskega železa. Če torej na primer špinači, ki je vir nehemskega železa, dodamo nekaj gramov peteršilja, bomo s tem povečali njegovo absorpcijo, kar pa je ključnega pomena v boju proti slabokrvnosti. 

    8. Špinača

Skodelica surove špinače vsebuje kar 195 mg vitamina C. Špinača je temno zelena listnata zelenjava, ki poleg vitamina C vsebuje tudi vitamin A, kalcij, mangan, prehransko vlaknino, folat in kalij. V kuhinji je vsestransko uporabna. Lahko jo jemo surovo kot solato, lahko jo dodamo v zelenjavne sokove in smutije, lahko jo uporabimo kot prikuho s krompirjem ali pa iz nje naredimo odlično špinačno lazanjo. Možnosti je ogromno, zato ni razloga, da je ne bi pogosteje vključevali v svoj jedilnik.  

    9. Ohrovt 

Ohrovt spada med križnice. En grmiček ohrovta vsebuje 80 mg vitamina C. Poleg tega vsebuje tudi veliko vitamina K ter karotenoidov luteina in zeaksantina. Čeprav toplotna obdelava zmanjša vsebnost vitamina C, pa se nasprotno količina nekaterih antioksidantov s kuhanjem poveča. Antioksidanti pomagajo pri zmanjševanju kroničnih vnetnih bolezni, zato moramo zelenjavo uživati tako surovo kot kuhano, da pridobimo iz nje kar največ raznovrstnih vitaminov in mineralov, ki nam jih ponuja. 

    10. Kivi 

Samo en srednje velik kivi vsebuje kar 71 mg vitamina C, kar pomeni, da je prava mala vitaminska bombica. Ko govorimo o vitaminu C, ga torej nikakor ne smemo zanemariti. Kivi je dvodomna rastlina, kar pomeni, da moramo imeti tako žensko kot moško drevo, če želimo imeti plodove. Kivi ima velike liste, ki dajejo odlično senco, zato ga lahko posadimo in uredimo v latnik. Poleti nam bo dajal hladno senco, pozimi pa nas obdaril z okusnimi sadeži, ki jih lahko dobro shranjene uživamo do marca in začetka pomladi. 

    11. Brokoli 

Brokoli prav tako kot ohrovt spada med križnice. Pol skodelice kuhanega brokolija vsebuje 51 mg vitamina C. V jesenskem in zimskem času lahko iz brokolija naredimo okusno brokolijevo juhico, ki nas bo ogrela ter napojila s koristnimi vitamini. 

    12. Brstični ohrovt 

Brstični ohrovt spada med križnice in vsebuje poleg vitamina C tudi prehransko vlaknino, vitamin K, folat, vitamin A, mangan in kalij. Tako vitamin C kot vitamin K sta pomembna pri zdravju kosti. Vitamin C pomaga pri tvorbi kolagena, ki je fibrozni del kosti. Te majhne prisrčne kroglice naj bodo torej pogosto na naših krožnikih, da bomo zdravi korakali skozi mrzle jesenske dni. 

    13. Jagode 

Ena skodelica jagod (152 g) vsebuje kar 89 mg vitamina C. Jagode vsebujejo poleg tega še mangan, flavonoide, folat in druge antioksidante. 

    14. Limone 

Limone so prva asociacija, ko govorimo o vitaminu C. Okrog leta 1700 so jih uživali pomorščaki, da so preprečili pojav skorbuta. Ena limona vsebuje 83 mg vitamina C. Limona in limonin sok delujeta kot antioksidanta. Poleg tega, da je limona dober vir vitamina C, si lahko z njo v kuhinji pomagamo pri manjših trikih. Ko režemo sadje, npr. jabolko, banane in hruške, je v njih prisoten encim polifenol oksidaza izpostavljen kisiku. To vzpodbudi oksidacijo in sadež se obarva značilno rjavo. Če ranjeno in izpostavljeno področje premažemo z limoninim sokom, to deluje kot bariera, ki prepreči proces porjavitve in oksidacije in sadež ostane lep brez spremenjene barve. 

    15. Pomaranče 

Ena srednje velika pomaranča vsebuje 70 mg vitamina C. Pomaranče so priljubljen sadež, sploh v tem jesensko zimskem času in nam lahko pomagajo zaužiti pomembno večjo količino vitamina C. Tudi ostali citrusi so bogati z vitaminom C. Polovica grenivke vsebuje na primer 44 mg vitamina C, mandarina pa 24 mg vitamina C.

Citrusi torej vsekakor so pomemben vir vitamina C, kot pa vidimo niso edini in obstaja še mnogo živil, ki nam prav tako pomagajo zadostiti potrebam po tem pomembnem vitaminu. Ker je vitamin C precej nestabilen vitamin, je zelo težko oceniti, koliko ga v telo s prehrano zares vnesemo. Njegova vsebnost v živilih se namreč spreminja s toplotno obdelavo, z zrelostjo sadeža, z izpostavljenostjo zunanjim vplivom ipd. Nič torej ne škodi, če priporočeno dnevno vrednost vitamina C tudi presežemo, saj smo lahko tako bolj mirni, da smo telesu dali tisto, kar potrebuje, da lahko normalno deluje.

V nadaljevanju prilagam še tabelo, kjer so našteta zgoraj omenjena živila ter nekateri prehranski dodati po vsebnosti vitamina C na običajno zaužito porcijo po padajočem vrstnem redu (torej od tistega, ki vsebuje največ vitamina C do tistega, ki ga vsebuje najmanj). 

Zgornjo preglednico si lahko v .pdf formatu prenesete tudi na svoj računalnik. KLIKNITE TUKAJ!

Napisala: Lucija Bratina, mag. inž. prehrane

Povzeto po: https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-foods#TOC_TITLE_HDR_2