Kakšni so znaki pomanjkanja cinka?

Cink ni ravno prvi mineral, na katerega pomislimo, ko govorimo o pomanjkanju hranil, vendar je esencialen mineral, ki ga je v današnjem času v prsti premalo, zaradi česar obstaja verjetnost, da ga v telo vnesemo premalo. 

Kdo ima večje tveganje za pomanjkanje cinka?

Pomanjkanje je pogosto prisotno pri ljudeh, ki zaužijejo veliko žitaric in malo ali nič živil živalskega izvora ter pri alkoholikih. Potrebe po cinku so povečane tudi pri dojenčkih, rastočih otrocih, mladostnikih, nosečnicah in doječih mamicah, zato so ravni cinka tudi pri teh ljudeh lahko zmanjšane. Trenutni priporočeni dnevni vnos (PDV) za cink znaša 10 mg za moške in 7 mg za ženske. 

Koža, prebavni sistem, centralni živčni sistem, imunski sistem, skeletni sistem in reproduktivni sistem so sistemi, ki so najbolj na udaru, če nam primanjkuje cinka. Cink ima vlogo pri sintezi DNK, pri plodnosti in razmnoževanju, pri sintezi beljakovin, pri delovanju imunskega sistema, pri ohranjanju zdravih kosti, las, nohtov in kože ter prispeva k vzdrževanju normalne ravni testosterona v krvi, če naštejem le nekatere od njegovih funkcij. 

Simptomi pomanjkanja cinka

Pomanjkanje cinka je dokaj redko, vendar še vedno bolj pogosto, kot se mnogi zavedajo, saj postaja prst vedno bolj osiromašena, ljudje pa cink težko absorbiramo. Samo okrog 30 % cinka, ki ga zaužijemo s hrano, se zares absorbira v telo. Če v hrani, ki jo uživamo, ni dovolj cinka, potem obstaja velika verjetnost, da nam cinka primanjkuje. Če pri sebi opažamo simptome, ki so značilni za pomanjkanje cinka, je dobro, da se o tem pogovorimo z zdravnikom, saj lahko ti znaki nakazujejo tudi druge probleme, ki so povezani s pomanjkanjem cinka. 

Utrujenost, razdražljivost, težave s spanjem, hiperaktivnost, depresija, težave s koncentracijo, diareja, slabša imunost, prhljaj, izpadanje las, lišaji na koži ali izpuščaji, bele lise na nohtih, moten menstrualni cikel, alergije, izguba libida, moteno zaznavanje vonja ali okusa, izguba apetita, počasno celjenje in zastoj v rasti so vse lahko znaki pomanjkanja cinka. 

Ljudje, ki jim primanjkuje cinka, so bolj dovzetni za okužbe vseh vrst, bakterijskih, virusnih in glivičnih. Poleg tega trpijo za dalj časa trajajočimi prehladi in gripami in več možnosti je, da zbolijo za pljučnico. Skrb vzbujajoči stanji, povezani s pomanjkanjem cinka, sta tudi anoreksija in anemija. Pomanjkanje cinka poveča tveganje za nizek nivo testosterona in pojav raka prostate. Pomanjkanje je povezano s težavami z očmi, kot je kratkovidnost, glavkom, siva mrena in degeneracija makule (rumene pege).

Razlogi za pomanjkanje cinka

Glavni razlog za pomanjkanje cinka je predvsem oslabljena in okrnjena prehrana, ki ne zadosti potrebam po vnosu cinka. Poleg tega obstajajo dejavniki, ki zavirajo absorpcijo tega minerala ali povzročijo, da se cink iz telesa pospešeno črpa. Diareja, črevesne težave, sladkorna bolezen, nosečnost, dojenje, obdobje rasti pri otrocih, alkoholizem in srpastocelična anemija lahko pripomorejo pri pomanjkanju cinka, saj so v teh stanjih potrebe po cinku povečane. 

Uživanje pretirano procesirane hrane ali vegetarijanski in veganski način prehranjevanja prav tako lahko vodijo v nezadosten vnos cinka. Že tako otežen proces absorpcije cinka iz hrane se s starostjo še oteži, zato imajo starejši odrasli večjo verjetnost, da na dan v telo vnesejo premalo cinka. 

Pomanjkanje cinka je sicer bolj pogosto v državah v razvoju, vendar je ne glede na to pomanjkanje cinka vse večji globalni problem, saj postaja prst vse bolj in bolj osiromašena in revna z minerali, zato to začenja vplivati tudi na najbolj razvite države. 

Kako lahko povečamo vnos cinka?

Vegetarijanci in vegani lahko zmanjšajo tveganje za pomanjkanje cinka tako, da čim pogosteje, kot lahko, namakajo ali kalijo semena, oreščke in žita. Ta polnovredna živila namreč vsebujejo fitinsko kislino, ki zavira absorpcijo cinka in mnogih drugih mineralov. Ker je fitinska kislina vodotopna, se v procesu namakanja izloči v vodo in s tem odstrani iz živila, s čimer se omogoči veliko boljšo absorpcijo cinku in drugim hranilom. 

Vnos cinka je najboljše povečati z uživanjem prave in polnovredne hrane iz naravnih virov. Fižol, sezamova semena, indijski oreščki in polnovredna žita so dober vir cinka za vegane in vegetarijance, dokler so namočeni ali kaljeni. Stročnice, ovseni kosmiči, kakav, soja in nekatere gobe so prav tako dober vir cinka. Ljudje, ki se ne prehranjujejo vegansko, navadno nimajo težav s prenizkim vnosom cinka, saj je cink prisoten predvsem v živilih živalskega izvora, vendar pa lahko imajo primanjkljaj drugih vitaminov in mineralov, če ne skrbijo za zadosten vnos raznovrstnega sadja in zelenjave.

Na voljo so tudi prehranska dopolnila in obogatena živila, ampak je pri uživanju le-teh treba biti pazljiv, saj je prekomeren vnos cinka lahko strupen in se kaže z bruhanjem, slabostjo, drisko in bolečinami v trebuhu. Bodimo torej pozorni, da vzamemo preverjeno prehransko dopolnilo, ki ima učinkovitost preverjeno z raziskavami in certifikati. Dobro prehransko dopolnilo je na primer Viridian uravnotežen cink kompleks, ki vsebuje 15 mg cinka na kapsulo ter vitamin A in baker, ki pomagata pri absorpciji. Podoben izdelek pa ponuja tudi znamka Terranova: Cinkov kompleks, ki prav tako vsebuje 15 mg cinka na kapsulo. Je v obliki bisglicinata, ki se ponaša z dobro absorpcijo in je nežen do želodca. Izdeleku je dodan še lasten sinergijski kompleks rastlin in fitohranil – Magnifood za izboljšano delovanje. Več dopolnil s cinkom najdete še tukaj.

Pri odločitvi glede prehranskega dopolnila izberite takega, ki ne vsebuje kemikalij in ima na seznamu sestavin našteta zelišča, sadje in zelenjavo namesto zgolj seznama vitaminov. To vam bo dalo vitamine in minerale iz prave hrane, ki jih telo lažje prepozna in absorbira. Zgornja varna meja za uživanje cinka pa je 40 mg dnevno.

Napisala: Lucija Bratina, mag. inž. prehrane 

Povzeto po:

• https://sunwarrior.com/blogs/health-hub/zinc-deficiency-risks-causes
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/