Zdrava hrana za močno srce

Srčne bolezni močno ogrožajo naše zdravje in so resen razlog za preplah. Bojimo se morskih psov, višine, klovnov in pajkov, vendar bi nas moralo veliko bolj prestrašiti dogajanje v naših žilah, saj so bolezni srca in ožilja najpogostejši vzrok smrti v Sloveniji. Telesna vadba in zmerne količine hrane   so pomembni dejavniki pri preprečevanju ali nadzorovanju srčnih bolezni, a velik vpliv ima tudi kaj jemo, ne samo koliko pojemo. Veliko sadja in zelenjave je za vaše srce boljše od katerekoli druge hrane. Morali bi jih jesti pogosteje in v večjih količinah.

Sadje, zelenjava, oreščki in semena so veliko več kot le dobri viri vitaminov in mineralov. Vsebujejo tudi malo kalorij, veliko prehranskih vlaknin, polno antioksidantov, malo nasičenih maščob in so brez holesterola. Antioksidanti v rastlinski hrani preprečujejo, da bi prosti radikali poškodovali ožilje in srce. Antioksidanti prav tako preprečujejo, da bi trombociti in holesterol v vaših žilah postali lepljivi in bi povzročili nastajanje strdkov, kar lahko vodi do srčnega napada in kapi.

Polnovredna rastlinska hrana je bogata s prehranskimi vlakninami. Telo vlaknin ne more absorbirati ali uporabiti, vendar so zaradi tega vlaknine še veliko bolj dragocene. Vlaknine namreč upočasnijo absorpcijo sladkorjev. Pogosta in ponavljajoča visoka količina sladkorja v krvi lahko poškoduje sluznico arterij, kar povzroči strjevanje in kopičenje oblog. Vlaknine se med prebavo vežejo tudi na holesterol in maščobe ter jih varno prenašajo iz telesa. Približno na enak način vlaknine odstranjujejo toksine, odpadke in onesnaževalce telesa, ki lahko povzročijo poškodbe celic, arterij in mišic, kot je srce. Vlaknine tudi pomagajo znižati krvni tlak in nahraniti koristne bakterije, ki izboljšajo prebavo.

Omenjene skupine živil imajo to skupno lastnost, da vsebujejo tudi določena mikrohranila, ki so se v študijah izkazala, da blagodejno vplivajo na zdravje srca:

1. Koencim Q10

Gre za spojino, ki je naravno prisotna v našem telesu, največ predvsem v srcu, jetrih in ledvicah. Proizvodnja koencima Q10 se z naraščajočo starostjo zmanjšuje, zato je dopolnjevanje z njim dobrodošlo. Velja za antioksidant in nas tako varuje pred prostimi radikali, ki v telesu nastajajo zaradi stresa, onesnaženosti v okolju, nezdrave prehrane, alkohola, UV-sevanja …

Največ študij ugotavlja, da je njegova ključna vloga prav varovanje srca in krepitev celotnega srčno-žilnega sistema: tako v preventivnem smislu kot za tiste, ki se že soočajo s težavami.

2. Omega-3 maščobe

Omega-3 maščobne kisline povezujemo z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca, saj znižujejo trigliceride, zmanjšujejo vnetja in preprečujejo nastajanje krvnih strdkov.

V naši trgovinici najdete dolgoverižne omega-3 maščobne kisline (EPA in DHA) pridobljene iz mikroalg. Take so navadno bolj trajnostne in okolju prijazne ter ne vsebujejo težkih kovin in toksinov, ki se lahko akumulirajo v ribah kot posledica okolijskih onesnaževal. Dolgoverižni omega-3 m. k. EPA in DHA, ki se nahajata v ribjem olju, sta popolnoma enaki tistim, ki jih najdemo v algah, saj ribe same ne tvorijo omega-3 m. k. ampak jih akumulirajo iz zaužitih mikroalg.

3. Magnezij

Magnezij sodeluje pri več kot 300 biokemičnih reakcijah v telesu, vključno s tistimi, ki so povezane z delovanjem srca in uravnavanjem krvnega tlaka. Nizka raven le tega pa je povezana s povečanim tveganjem za bolezni srca in hipertenzijo (visokim krvnim pritiskom).

Študije so pokazale, da lahko magnezijevi dodatki pomagajo pri zniževanju krvnega tlaka, saj povečajo proizvodnjo dušikovega oksida – signalne molekule, ki pomaga sprostiti krvne žile. Te molekule pa se v obliki nitratov nahajajo tudi v rdeči pesi, zato je dobrodošlo, da jo pogosto uživamo.

Pregled 11 randomiziranih študij pa je še pokazal, da je magnezij v količini med 365 in 450 mg na dan, v obdobju 3 mesecev in pol znatno znižal krvni tlak pri ljudeh s kroničnimi boleznimi.

4. Vitamin D

Tako kot pri magneziju pa je je tudi nizka raven vitamina D povezana s povečanim tveganjem za bolezni srca. Študije kažejo, da lahko višja raven vitamina D v krvi pomaga pri zaščiti pred visokim krvnim tlakom, nižje ravni Vitamina D pa so pogoste ravno pri tistih posameznikih, ki že imajo visok krvni tlak. 

Ugotovljeno je še bilo, da je pri osebah z najvišjimi vrednostmi vitamina D tveganje za visok krvni tlak do 30 % manjše kot pri osebah z najnižjimi vrednostmi.

23 živil, ki blagodejno vplivajo na zdravje srca

Mandlji – so bogati z mononenasičenimi maščobami, ki dejansko ščitijo srce. So tudi dober vir vlaknin in antioksidantov.

Šparglji – so polni vlaknin, folne kisline, vitamina C in kalija. Kalij igra ključno vlogo pri delovanju srca in uravnavanju krvnega tlaka. Folna kislina in vitamin C pomagata preprečevati bolezni srca.

Avokado – to zeleno, slano sadje je odlično živilo za zdravje srca. Je bogat vir prehranskih vlaknin, vitaminov skupine B, vitamina C, dobrih maščob in kalija.

Fižol – črni ali ledvičasti fižol je odličen vir vlaknin, zdravih maščob in vitaminov B.

Želodova (zimska) buča – ta zimska buča je odličen vir beta karotena (vitamina A), ki preprečuje oksidacijo holesterola in preprečuje kopičenje oblog na žilnih stenah. Želodova buča je tudi dober vir vlaknin in vitamina C, ter antioksidantov.

Borovnice – to majhno jagodičevje je prava antioksidantna bomba, saj vsebuje mešanico hranil, ki so podobna tistim v grozdju in vinu in so zdrava hrana za srce. Ti antioksidanti v kombinaciji z vlakninami pomagajo nadzorovati raven holesterola in preprečujejo nabiranje žilnih oblog.

Brokoli – ta cvetoča zelenjava vsebuje sulforafan, spojino, ki sproži obrambne mehanizme našega telesa, ki zmanjšujejo vnetje in ščitijo arterije pred poškodbami in boleznimi. Brokoli je bogat vir vlaknin, ki so zdrave za srce, ter vitamina A in vitamina C. Brokoli je tudi ena redkih rastlin, ki vsebuje koencim Q10, ki ima ključno vlogo pri zdravju in moči mišic, vključno s srcem.

Rjavi riž – medtem ko belemu rižu odstranijo otrobe (zunanjo ovojnico) skupaj s številnimi vitamini in minerali, je rjavi riž bogat z vlakninami in močnimi antioksidanti. Rjavi riž vsebuje tudi posebne spojine, imenovane lignani, ki so zelo učinkovite pri boju proti srčnim boleznim.

Melona – ta svež poleten sadež vsebuje vlaknine, kalij, vitamin C in veliko beta karotena, ki varujejo srce.

Korenje – je bogato z beta karotenom, ki se pretvori v vitamin A in preprečuje oksidacijo holesterola. Prav tako je bogato z vlakninami, vitaminom C in kalijem.

Chia – ta semena imajo obilo zdravih maščob, vlaknin in beljakovin. Chia semena so enako učinkovita kot lanena semena pri koristi za zdravje srca, brez skrbi glede fitoestrogenov.

Temna čokolada – vsebuje spojine, imenovane flavanoli, ki imajo antioksidativne in protivnetne lastnosti. Temna čokolada pomaga uravnotežiti raven sladkorja in holesterola v krvi. Prav tako spodbuja izločanje endorfinov, hormonov dobrega počutja, ki znižujejo obremenjenost vašega srca in živčnega sistema.

Grozdje – ima v svoji lupini močan antioksidant, imenovan resveratrol, ter  številne druge antioksidante in protivnetne snovi. Ti izboljšajo krvni tlak, znižujejo holesterol in preprečujejo žilne obloge.

Ovsena kaša – je polna vlaknin, kalija in zdravih maščob, ki učinkovito delujejo pri boju s srčnimi boleznimi. Ovseni kosmiči so zelo cenjena zdrava ovsena jed. Po zaslugi balastnih snovi in nenasičenih maščobnih kislin v ovsenem zrnu zmanjšujejo raven skupnega holesterola v krvi. Raziskave so pokazale, da se ljudem s povišano ravnijo holesterola ob uživanju skodelice ovsenih kosmičev na dan raven skupnega holesterola zniža za četrtino. Porcija za zajtrk vas bo ves dan oskrbovala z energijo. Ovseni kosmiči vsebujejo pomembne vitamine in minerale, kot so fosfor, kalij, mangan, selen, folna kislina, vitamin E in železo, poleg tega pa so najbogatejši žitni vir kalcija.

Pomaranče in grenivke vsebujejo flavanone, močne spojine, ki lahko drastično znižajo raven slabega holesterola in zvišajo raven dobrega holesterola. Prav tako so bogat vir antioksidantov, vitamina C in vitaminov B.

Rakitovec je najbolj znan pa je po visoki vsebnosti vitamina C in kalija. Pomanjkanje kalija se lahko izrazi kot hipertenzija, povečano tveganje za bolezni srca in ožilja, motnje v ritmu srca, mišično oslabelost in glukozno intoleranco. Rakitovec je naraven in izjemno hranljiv dodatek, ki ga lahko pijete kot sok (vmešate ga v vodo in po želji sladkate), lahko ga dodate v kokosov jogurt ali obogatite ovseno kašo in sladice. Rakitovec ima rahlo kiselkast okus, podobno kot druge vrste jagodičevja in izredno preseneti s svojo sončno oranžno barvo, kar zagotovo popestri raznovrstnost na zimskem krožniku. 

Papaja – je izjemno bogata z vitaminom C, beta karotenom, folno kislino, kalijem in vlakninami. To tropsko sadje ima tudi protivnetne lastnosti in izboljšuje prebavo.

Rdeča paprika – paprika katere koli barve vsebuje velike količine beta karotena in vitamina C, največ teh pa boste zaužili z rdečo papriko. Prav tako je paprika bogata z vitamini skupine B in vsebuje majhno količino kapsaicina, ki pomaga pri pretoku krvi in zniževanju holesterola.

Špinača – še ena rastlina, ki vsebuje koencim Q10, ki mišične celice oskrbuje z energijo in lahko tudi vpliva na zniževanje ravni holesterola. Špinača je tudi bogata s kalijem, ki vpliva na krvni tlak, z vlakninami, ki še dodatno znižujejo holesterol in odstranjujejo toksine, ter s folno kislino in številnimi antioksidanti. Namesto špinače lahko v zimskem času posežete po še enem odličnem zelenem živilu moringa ali mešanici presnega zelenja Ormus Greens.

Sladki krompir vsebuje veliko škroba in drugih sestavljenih ogljikovih hidratov,  ki se v kri absorbirajo počasi in zagotavljajo dolgotrajen in enakomeren vir energije. V primerjavi z žitaricami vsebuje sladki krompir več hranil, zato je odlična osnova zdravega obroka. Bolj oranžni kot so gomolji, več beta karotena vsebujejo, ves sladki krompir pa je tudi bogat vir nekaterih vitaminov skupine B, vitamina C, vlaknin, kalija in mangana.

Paradižnik – likopen je pigment, ki paradižniku daje živo rdečo barvo in je močan antioksidant, ki lahko znižuje holesterol in ščiti srce in arterije pred poškodbami prostih radikalov. Paradižniki so bogati z vitaminom C, beta karotenom in kalijem.

Orehi – tako kot mandlji so tudi orehi bogati z mononenasičenimi maščobami, ki dejansko ščitijo srce, in so tudi dober vir vlaknin ter antioksidantov.

Vir: https://sunwarrior.com/blogs/health-hub/heart-healthy-foods-infographic

Prevod: Alina Marzel

Izdelki, ki so uporabljeni v receptu