Depresija in prehrana

Depresija je veliko bolj prisotna med nami, kot se morda zdi na prvi pogled. Veliko ljudi vsaj v nekem obdobju življenja občuti njene simptome, ki so lahko blagi ali zelo močni. Še posebej v primeru blage ali zmerne depresije se marsikdo zateče k hrani, da se z njo zamoti in potolaži. Na žalost gre običajno ravno za hrano, ki ima na počutje obraten učinek. “Tolažilna hrana” lahko depresijo pravzaprav še poslabša. Najslabša so živila, ki vsebujejo veliko:

• nasičenih maščob
  
• rafiniranih sladkorjev
  
• visoko procesiranih sestavin
  
• kofeina
  

Prav zdrava uravnotežena prehrana je poleg rednega gibanja ključna za blažitev in zdravljenje depresije.  

Hrana, ki se ji izogibajte

Najprej poskrbite, da uživate redne obroke ob približno istih urah in si zanje vzamete čas. Naslednji korak je izbira prave hrane – pri tem je še bolj kot to, kaj uživate, pomembno to, česa ne uživate:

Kofein 

Kofein lahko zmoti spalni cikel in sproži občutke tesnobe, anksioznost in nemirnost. To se še posebej pozna, če ste že tako nagnjeni k depresiji in tesnobnim občutkom. Če ne morete brez poživilne jutranje kavice, je boljša izbira matcha čaj, ki vsebuje enake aktivne učinkovine, a hkrati tudi veliko vlaknin in hranil, s čimer telo podpre celostno. 

Izogibanje rafiniranemu sladkorju in izdelkom, ki ga vsebujejo, je drugi način za odpravljanje depresije. Po zaužitju belega sladkorja in sladkarij se morda najprej počutite bolj energične, a temu neizogibno sledi padec. Namesto tega se rajši držite živil, ki bodo vaš krvni sladkor ohranjale konstanten. Naslednja hrana vas bo z energijo napolnila za dlje časa in enakomerno:

• kompleksni ogljikovi hidrati (npr. polnovredne žitarice)
  
• kakovostne rastlinske beljakovine (npr. Sunwarrior)
  
• sadje in zelenjava

Alkohol

Depresivne osebe se zlahka zatečejo k alkoholu kot k načinu “samopomoči”. Morda boste res občutili kratkoročno olajšanje, a na dolgi rok alkohol in podobne substance stvar le še poslabšajo. Alkohol iztiri spalni cikel in sproža anksioznost ter nihanje razpoloženja. Če za svojo depresijo uživate zdravila, lahko pride tudi do nevarnih stranskih učinkov oziroma medsebojne reakcije, ali pa lahko alkohol prepreči delovanje zdravila. 

Hrana, ki pomaga proti depresiji

Dobri ogljikovi hidrati

Uživanje pravih ogljikovih hidratov v možganih spodbuja sproščanje serotonina, ki pozitivno vpliva na počutje. Nikakor se ne izogibajte ogljikovim hidratom – ključ je le v tem, da izbirate takšne, ki jih spremljajo tudi druga hranila, vitamini in minerali. Izogibajte se sladkarijam in procesiranim sladkorjem, uživajte pa veliko:

• sadja in zelenjave
  
• hrane z veliko vlakninami
  
• polnozrnatih žitaric
  
• stročnic

Omega-3 maščobe

Glavna korist omega-3 maščobnih kislin je izboljšano delovanje možganov.

Različne raziskave so nedavno pokazale tudi, da lahko živila z omega-3 maščobami omilijo in preprečijo depresijo. Naslednja hrana vsebuje veliko omega-3:

• chia semena
  
• konopljina semena in konopljino olje
  
• lanena semena in laneno olje ter laneno mleko
  
• zelenolistna zelenjava
  
• ribe in ribje olje (a teh ne priporočamo zaradi visoke vsebnosti težkih kovin)
  
• prehranski dodatki iz morskih alg
  

Vitamin D

Večkrat je bilo dokazano, da je pomanjkanje vitamina D povezano z depresijo. Dovolj vitamina D lahko dobimo že z rednim izpostavljanjem soncu, če pa to ni mogoče, je priporočljivo uživanje prehranskega dodatka. Najboljša je oblika vitamina D3, ki se najbolje absorbira in je že aktivna.

Selen

Selen je pomemben mineral za zdravje nasploh, veliko raziskav pa je njegovo pomanjkanje povezalo z depresijo. Uživanje selena v obliki prehranskega dodatka je v omenjenih raziskavah izboljšalo počutje in zmanjšalo občutke tesnobe, brezvoljnosti in depresije. Selen lahko najdemo v naslednjih živilih:

• brazilski oreščki
  
• polnozrnate žitarice
  
• stročnice

Za konec poudarimo, da lahko hudi simptomi depresije pomenijo resno bolezen, ki jo povzročajo kemijska neravnovesja v možganih. V primeru hude depresije se vedno posvetujte z zdravnikom, še vedno pa imejte v mislih, da vam lahko pravilna prehrana in življenjski slog v vsakem primeru samo pomagata in stvar izboljšata. Kakorkoli, če so vaši simptomi blagi in prehodne narave (na primer ob menjavi letnih časov ali pomembni življenjski prelomnici), potem lahko prehrana dela čudeže in celo popolnoma prepreči depresijo.

Napisala: Eva Žontar, uni. dipl. biologinja in svetovalka za rastlinsko prehrano

Prehranska dopolnila, ki vam lahko pomagajo:

Pri težavah z depresijo je zelo pomembno, da najprej poskrbimo za zdravje črevesja. Stara modrost pravi, da se vse bolezni in težave začnejo v črevesju. Črevo je povezano z našim čustvenim stanjem, živčnim sistemom, pljuči, kožo in se fizično dotika ostalih vitalnih organov v trebuhu. Naslednja dopolnila vam lahko pomagajo k hitrejšemu zdravljenju.:

• probiotiki (poskrbijo za zdravo črevesje, tako da našim prebavilom pomagajo pri presnavljanju hrane, ki jo zaužijemo)
• Cink in magnezij sta oba izjemno pomembna za mentalno zdravje, magnezij še posebej za sprostitev možgan in boljše spanje
• D vitamin (ima pomembno vlogo pri presnovi vseh ključnih hranil in vpliva na razpoloženje)
• triptofan (izboljšuje nivo serotonina, je eden izmed življenjsko pomembnih aminokislin (gradnik beljakovin), ki jo organizem ne proizvaja sam. Je naravni relaksant, ki pomaga pri nespečnosti)
• B-kompleks (predvsem vitamin B6, ki prispeva k normalnemu psihološkemu delovanju in zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti)
• omega-3 (prispeva k ohranjanju normalnega delovanja možganskih funkcij)
• selen (je pomemben za zaščito celic pred oksidativnim stresom)
• cherry night (pomaga pri boljšem spanju in pri uravnavanju hormona serotonina)
• šentjanževka (se uporablja kot pomoč pri blagih stanjih psihične izčrpanosti in potrtosti)

Zakaj so ravno probiotiki ključnega pomena s katerimi je potrebno začeti zdraviti naše črevesje, lahko izveste na predavanju z naslovom “Črevesje – naši drugi možgani” , ki bo dne 4. aprila v naši trgovini Superhrana na Zaloški cesti 167. Več informacij o dogodku najdete tukaj.

Katera hrana vam lahko pomaga pri lajšanju težav z depresijo, si preberite v naslednjem članku 7 ŽIVIL PROTI DEPRESIJI. (kliknite tukaj za članek)