Kaj je skrivnost MCT olja?

MCT olja ali srednjeverižni trigliceridi postajajo v današnjem času vse bolj popularni tako v prehranski kot športni industriji. Toda kaj pravzaprav so MCT olja, kako in za kaj naj jih bi sploh rabili in kako nam lahko pomagajo?

MCT olja niso v osnovi nič drugega kot maščobe, ki kljub temu, da se jih večkrat »bojimo« in jih v prehrani pogosto omejujemo, skrivajo mnogo dobrobiti,  a jih ne znamo izkoristiti sebi v prid.

Kaj sploh so maščobe?

Za začetek naj na hitro predstavim zgradbo maščob, da bomo lažje razumeli, kaj sploh so MCT in v čem se razlikujejo od ostalih maščob. Maščobe so sestavljene iz molekule glicerola in maščobnih kislin. Na eno molekulo glicerola se lahko veže ena maščobna kislina (nastane monoglicerid), dve maščobni kislini (nastane diglicerid) ali tri maščobne kisline (nastane triglicerid). 

Glede na število ogljikovih atomov delimo maščobne kisline na:

• kratkoverižne (4-6 ogljikovih atomov),
• srednjeverižne (6-10 ogljikovih atomov),
• dolgoverižne (12-26 ogljikovih atomov).

Če torej vsebujejo trigliceridi dolgoverižne maščobne kisline, potem tvorijo t.i. dolgoverižne trigliceride (LCT – ang. long chain trygliceride), 

Če pa vsebujejo srednjeverižne maščobne kisline, jih imenujemo srednjeverižni trigliceridi ali t.i. MCT (ang. medium chain trygliceride). Slednji se v naravi ne nahajajo v velikih količinah. Največ jih najdemo v kokosovem olju, olju palmovih jedrc in nekaj v mlečnih izdelkih. MCT olja so torej prehranska dopolnila, narejena iz teh maščob. Gre za nasičene maščobne kisline.

ZAKAJ NAJ BI BILA MCT OLJA ALI IZDELKI, KI VSEBUJEJO MCT DOBRI ZA UŽIVANJE?

1. MCT se hitro absorbirajo in predstavljajo hiter vir energije

Srednjeverižni trigliceridi so nasičene maščobne kisline, vendar se v telesu presnovijo čisto drugače kot ostali dolgoverižni trigliceridi. Njihova posebnost je hitra absorpcija v telesu in sposobnost, da se izjemno hitro presnovijo in porabijo kot gorivo. Zaradi tega se ne shranijo kot maščobno tkivo, temveč so učinkovit vir energije za organe in mišice.

Njihova posebnost je to, da lahko hitro prečkajo mitohondrijsko membrano neodvisno od prisotnosti karnitina (ki je drugače nujno potreben za transport dolgoverižnih maščobnih kislin preko mitohondrijske membrane). MCT se lahko v enterocite (celice tankega črevesja) absorbirajo tudi brez postopka hidrolize in ne potrebujejo esterifikacije. Iz enterocit se lahko direktno abosrbirajo v portalno veno in se nato transprotirajo v jetra, kjer se skoraj v celoti presnovijo in porabijo direktno za energijo. Zaradi tega je absorpcija MCT mnogo hitrejša kot absorpcija LCT, kar pomeni, da so MCT enostaven in hiter vir energije. 

Srednjeverižni trigleciridi so dobra izbira za posameznike, ki imajo povečane potrebe po energiji, kot so npr. bolniki po hujših operacijah, otroci in dojenčki v fazi rasti, športniki in atleti ob hudih fizičnih naporih ter starostniki, ki imajo zmanjšano proizvodnjo energije. 

2. MCT pomagajo pri lažjem nadzorovanju telesne mase

MCT se v založno maščobno tkivo shranijo v mnogo manjši meri kot dolgoverižni trigliceridi. Izkazalo se je, da MCT pospešijo termogenezo (porabo maščob). Presnovno se MCT obnašajo pravzaprav zelo podobno kot ogljikovi hidrati, le da ne povzročijo sprostitve hormona inzulina. V eni od raziskav je šest odraslih moških s prekomerno telesno maso in 6 odraslih moških z normalno telesno maso uživalo obroke z dolgoverižnimi trigliceridi ter obroke z dolgoverižnimi triglceridi skupaj s srednjeverižnimi trigliceridi. Pri obeh skupinah je bila termogeneza po obroku povečana, ko so zaužili obrok, ki je vseboval MCT

3. MCT pomagajo pri nadzoru nad apetitom

Izkazalo se je, da uživanje MCT zmanjšuje apetit, kar je izredno vzpodbudna novica za tiste, ki si želijo zmanjšati vnos energije. V eni od raziskav je šest zdravih moških sledilo eni od naslednjih diet: dieti z nizkim vnosom MCT, dieti s srednjih vnosom MCT ali pa dieti z visokim vnosom MCT. Ugotovili so, da je bil energijski vnos občutno zmanjšan pri dieti z visokim vnosom MCT. V eni drugi raziskavi so opazili, da je bil energijski vnos moških z normalno telesno maso ob kosilu manjši, v kolikor so za zajtrk jedli obrok, ki je vseboval MCT, v primerjavi s tistimi, ki ob zajtkru niso zaužili MCT. Zamenjava maščob z MCT v prehrani lahko torej omeji prekomeren vnos energije in pridobivanje telesne mase, kar povzroča prehrana s pretiranim vnosom energijsko bogate in hranilo revne hrane.

4. MCT in športniki

V zadnjih letih so postali srednjeverižni trigliceridi izredno popularni še posebej pri športnikih, ki želijo povečati svojo raven energije in izboljšati vzdržljivost pri visoko intenzivnih treningih. Izredno pomembni in zanimivi so tudi za športnike, ki uživajo visoko beljakovinsko dieto z nizkim vnosom ogljikovih hidratov in potrebujejo zato dodaten vir energije. Raziskave na živalih so pokazale, da lahko uporaba srednjeverižnih trigliceridov poveča fizično vzdržljivost. Naše telo bo kot vir energije uporabilo MCT pred glikogenom. MCT olja so torej še posebej primerna za športnike vzdržjivostnih športov, saj tako zavarujejo porabo glikogenskih rezerv in za energijo porabljajo MCT. To omogoči shranjevanje glikogena za čase, ko je res nujno in ni na voljo drugih hranil.  

5. MCT pomagajo pri absorpciji aminokislin

To pa je izrednega pomena pri športnikih, ki želijo povečati mišično maso. Paziti morajo, da uživajo dopolnila, ki vsebujejo beljakovine in MCT. Odličen primer so visoko kakovostne Sunwarrior Blend beljakovine v prahu, saj poleg beljakovin graha in konoplje vsebujejo tudi MCT iz celega zmletega kokosa. MCT so vključene tudi pri regeneraciji mišic po hujših naporih, saj se mobilizirajo po vadbi. Preprečujejo razgradnjo beljakovin, ki se lahko pojavi, ko ima telo veliko potrebo po energetskih zalogah in mora obnoviti poškodovana tkiva. 

6. MCT in drugi nameni uporabe

MCT so se izkazali kot uporabni in uspešni dodatki pri zdravljenju nekaterih zdravstvenih stanj, ki zajemajo oslabljeno presnovo maščob. Med njimi so: obstruktivna zlatenica, žolčna ciroza, pankreatitis, cistična fibroza, celiakija, Crohnova bolezen, regionalni enteritis in malabsorpcija pri novorojenčkih. Izredno uspešna je uporaba MCT pri novorojenčkih kot pomoč pri začetni fazi rasti in razvoju. Prav tako se ugotavlja, da se pri dieti, ki vsebuje MCT poveča absorpcija kalcija in magnezija, še posebej pri dojenčkih, prav tako se poveča tudi absoprcija aminokislin. MCT so uspešen dodatek pri vseh, ki so podhranjeni. Velikokrat se jih zato dodaja formulam za paranteralno prehrano pri intravenoznem hranjenju, ki sledi hujšim operacijam ali pri okrevanju po hujših poškodbah, opeklinah ali okužbah.

7. MCT in stranski učinki

Stranski učinek na začetku uživanja MCT je slabost in neprijetnost v prebavnem traktu. Temu se lahko izognemo oziroma zmanjšamo tako, da začnemo z uživanjem manjših količin (npr. ¼ čajne žličke večkrat dnevno) in povečujemo glede na počutje. MCT olja lahko uporabimo kot solatni preliv ali kot olje za kuhanje in peko. MCT olja ne smemo segreti nad 150-160 stopinj celzija, saj bo pri tej temperaturi oksidiralo in se razgradilo, kar bo povzročilo tudi neprijeten okus samega olja.

Poleg teh nekaj opozoril pa so MCT olja izredno koristna dopolnila za vse posameznike, ki se najdejo v opisih v članku, saj imajo visoko energijsko gostoto, hitro stopnjo absoprcije in hitro presnovo za celično energijo ter pomagajo pri premagovanju fizičnih naporov. https://www.super-hrana.si/proteini-beljakovine/sunwarior-warrior-blend

Napisala: Lucija Koren, univ.dipl.inž.živilstva in prehrane, študentka magistrskega študija Prehrane na Biotehnični fakulteti

Kako zaužiti obrok, ki vsebuje MCT maščobe?

• Pripravite si proteinski jogurt: zmešajte 1 merico Warrior Blend beljakovin z vanilije ali čokolade (ali brez okusa) v kokosov jogurt ali rastlinsko mleko, dodajte poljubna semena in premešajte.
• pripravite si proteinske palačinke, kjer polovico moke zamenjate s proteini in jih specite na kokosovi maščobi. Recept najdete tukaj, pri izbiri proteinov pa dodajte katerkikoli okus Warrior Blend proteinov, ki poleg konopljinih in grahovih beljakovin vsebujejo tudi zdrave kokosove MCT maščobe.
• Več idej za uporabo beljakovin najdete v prispevku 33 načinov za uporabo beljakovin.

Izdelki, ki vsebujejo MCT olje so tudi presni rastlinski proteini Warrior Blend, po katerih najraje posegajo prav športniki, zaradi hitrejše absorpcije in odlične regeneracije po vadbi.

Slike: Sunwarrior arhiv; viri in raziskave: https://sunwarrior.com/blogs/health-hub/use-good-dietary-fats-mcts-build-muscle-lose-weight

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4882694/pdf/nutrients-0800281.pdf; 

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5209465/pdf/PG-1128023.pdf;

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5805166/pdf/pone.0191182.pdf;

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4192077/pdf/nihms599772.pdf;

https://sunwarrior.com/blogs/health-hub/why-nonvegans-choose-sunwarriors-plantbased-protein-powders-over-whey;

Izdelki, ki so uporabljeni v receptu