Kaj so antioksidanti in kje jih najdemo?

Gotovo ste že slišali za antioksidante. Varujejo nas pred škodljivimi posledicami oksidativnega stresa, v tem prispevku pa si preberite še, s katerimi živili jih lahko zaužijete največ. 

Oksidativni stres je nekaj, kar se dogaja prav vsakemu izmed nas. Že v samem procesu celičnega dihanja se naravno tvorijo prosti radikali – gre za visoko reaktivne molekule, ki se vežejo na druge molekule v telesu in s tem poškodujejo celice in tkiva. Ta proces imenujemo oksidativni stres in če smo prostim radikalom dodatno izpostavljeni ob vdihavanju izpušnih plinov ter z zauživanjem konzervansov, pesticidov in drugih škodljivih snovi, se njegova aktivnost še povečuje. S poškodbami beljakovin, maščob in ostalih sestavin celic prosti radikali pospešijo procese staranja, ki se kažejo v pogostih sezonskih obolenjih, krhkih laseh in nohtih, starostnih gubah, utrujenih očeh in slabših fizičnih sposobnostih. Negativno vplivajo tudi na živčni sistem in spodbujajo z njim povezane starostne težave, kot je demenca. 

Kako nam pomagajo antioksidanti?

Prostim radikalom se je nemogoče izogniti, lahko pa bistveno omilimo njihovo delovanje. Rešitev je enostavna: namesto, da bi reagirali z gradniki našega telesa in jih tako poškodovali, jim za to ponudimo antioksidante, snovi, ki se »žrtvujejo« namesto njih. Za antioksidante je značilno, da so podobno kot prosti radikali visoko reaktivni in imajo veliko težnjo po reagiranju z njimi. Na ta način proste radikale onesposobijo, zavrejo procese oksidativnega stresa in omilijo prezgodnje znake staranja. 

Kje najdemo antioksidante?

Antioksidanti so lahko zelo različne snovi, največkrat pa gre za vitamine in minerale. Najdemo jih v praktično vsem sadju in zelenjavi, so pa nekateri antioksidanti močnejši kot drugi (to pomeni, da so bolj reaktivni in hitreje reagirajo s prostimi radikali), prav tako kot nekatere vrste živil vsebujejo več antioksidantov kot druge. Na splošno velja: živila živalskega izvora ne vsebujejo antioksidantov, medtem ko jih živila rastlinskega izvora (predvsem sadje in zelenjave) vsebujejo veliko. 

ORAC lestvica s kakavom in matcho na čelu

ORAC lestvica meti vsebnost antioksidantov v nekem živilu in po standardiziranem modelu določi število točk vsakemu merjenemu živilu. Najvišje na lestvici je pravi kakav (28 000 točk), ki velja za eno najbolj kompleksnih živil na svetu. Vseboval naj bi kar dvakrat več antioksidantov od rdečega vina in trikrat več od zelenega čaja, med njimi največ vitamina E, vitamina C in različnih flavonoidov. Vse to velja le za kakovostni in nesladkan kakav, ki se pridobiva naravnost iz kakavovih zrn in je bil v procesu pridelave minimalno obdelan, ne pa tudi za priljubljene čokolade, v katerih sta delež sladkorja in mleka pogosto višja od samega kakava. Vedno se splača poiskati in uporabljati zares kakovosten kakav z ekološkim certifikatom – tako zaradi bolj bogatega, polnega in čokoladnega okusa, kot zaradi vseh antioksidantov in drugih koristnih snovi, ki jih tak kakav vsebuje (da o pravični trgovini sploh ne govorimo).

Adunin 100% naraven,  močno aromatičen kakav je edinstvena mešanica dveh vrst zahodno Afriških izbranih vrst kakavovih zrn. Ti vsebujeta več flavonoidov – sekundarnih rastlinskih metabolitov, znanih po njihovem antioksidativnem delovanju. Ima bogat čokoladni okus. Aduna kakav vsebuje kar 1000 mg flavonoidov na 100 g kakava.

Na ORAC lestvici kakavu sledijo aronija, katere sadiko lahko dobimo tudi pri nas, nekatere vrste fižola in divje gozdne borovnice. Seveda so tudi ostale vrste sadja dober vir antioksidantov. Predvsem citrusi veljajo za »protiprehladno« sadje številka ena, ker vsebujejo velike količine vitamina C, povrh vsega pa vrh svoje sezone dosežejo prav v hladnejših mesecih. Izbiramo lahko med pomarančami, limonami, mandarinami, grenivkami, pomelom in kumkvatom. 

Matcha čaj

Matcha je vrsta zelenega čaja, katere pridelava je zahtevnejša od navadnih čajev. Najboljša in najkvalitetnejša vrsta prihaja direktno iz Japonske, od koder matcha tudi izvira. Pri navadnem zelenem čaju pijemo le infuzijo zato ne zaužijemo vseh vitaminov in mineralov iz lista. Pri matchi pa dobimo mnogo več zdravilnih snovi, ker zaužijemo celoten list, poln antioksidantov imenovanih polifenoli, ki pomagajo pri ohranjanju zdravega srca. Še en polifenol v matchi imenovan EGCg pa spodbuja metabolizem in upočasni rast rakavih celic. Pitje matche spodbuja nastanek dopamina in serotonina, ki izboljšujeta razpoloženje, spomin in koncentracijo.

Divje gozdne in gorske borovnice in drugo divje jagodičevje

Temno jagodičevje kot je črni ribez, aronija in divje ter gorske borovnice najbolj izstopajo po svoji visoki vsebnosti antioksidantov, ki zavirajo tvorbo prostih radikalov in preprečujejo številne sodobne bolezni. Morda niste vedeli, da prihaja najboljša zaščita pred soncem prav od znotraj –  veliko antioksidantov v prehrani spodbuja naravno porjavitev in ščiti pred opeklinami, zato si poleti privoščimo veliko borovnic. Kadar borovnice niso v sezoni, si lahko privoščimo zamrznjene, Še več hranil pa ohranijo liofilizirane borovnice v prahu. Posebnost tega postopka je, da so v njih ohranjene vse lastnosti svežega živila, ker jih sušijo s pomočjo liofilizacije (sušenje z zamrzovanjem). To je postopek, s katerim odstranijo vodo iz bioloških in organskih snovi, ki bi jih s segrevanjem poškodovali, hkrati pa ohranijo njihovo strukturo in sestavo. Borovnice v prahu ter drugo jagodičevje lahko najdete pod blagovno znamko Ironberry.

Camu camu & baobab

Manj poznan, a prehransko še močnejši, je camu camu, ki velja za enega najbogatejših virov vitamina C na planetu – vsebuje ga kar okrog 12 % suhe teže. Majhni rdeče-zeleni plodovi, ki jih posušijo in zmeljejo v prah, uspevajo na področju južnoameriškega Amazonskega nižavja, tamkajšnji prebivalci pa jih že tisočletja uporabljajo v prehrani in medicini. Camu camu na ORAC lestvico ni uvrščen, ker ga niso testirali, a nedavne raziskave kažejo, da se lahko po vsebnosti antioksidantov primerja s kakavom. Podobno je z baobabom, ki vsebuje ogromno koncentriranega vitamina C, a ga ORAC lestvica še ni vzela pod drobnogled. 

Ekipa Superhrane, napisala: Eva Žontar, april 2018.

Izdelki, ki so uporabljeni v receptu