Kako jesti (in trenirati) za več mišic?

Še nikoli ni bilo lažje pridobiti mišične mase na 100 % rastlinski prehrani. Pravzaprav je v svetu športa že samo ločevanje na rastlinsko in vsejedo prehrano brez pomena – pomembno je samo, da ob zadostni telesni aktivnosti v telo vnesemo tudi dovolj hranil. Pri tem ni važno, ali jih zaužijemo z rastlinami ali iz katerega drugega vira. 

Seveda, v vsakem primeru so za pridobivanje mišične mase pomembne beljakovine in telesna vadba.

Kaj sploh so beljakovine?

Beljakovine so glavno hranilo, sestavljeno iz aminokislin. Naše telo jih uporablja za izgradnjo in obnovo vseh tkiv in celic, med drugim tudi mišičnega tkiva. Naši lasje, nohti, kosti, zobje, hrustanec, koža in kri so sestavljeni iz beljakovin, poleg tega pa številne beljakovine delujejo kot encimi za poganjanje praktično vseh kemičnih reakcij v telesu. 

Koliko beljakovin potrebujemo dnevno?

Uradno priporočilo pravi, da bi morala odrasla oseba zaužiti vsaj 0,8 grama do 1,2 grama beljakovin na en kilogram telesne teže. Pri profesionalnih športnikih se potreba po beljakovinah poveča do 1,8 gramov beljakovin na kg telesne teže. Med 10 in 35 odstotkov dnevnega vnosa kalorij bi morale predstavljati beljakovine. Vse to je zlahka doseči s kombinacijo polnovredne rastlinske prehrane, ki vsebuje dovolj zelenjave in stročnic, ter kakovostnimi Sunwarrior rastlinskimi beljakovinami za popestritev po treningih. 

Raznolika vadba 

Poleg zdravih prehranskih izbir je drug pomemben temelj zdravja in mišične mase pravilna vadba. Naše mišice moramo ves čas spodbujati z različnimi izzivi – intervalni treningi, dvigovanje uteži, kalistenika, pilates ali bootcamp, vse to so odlični načini za pridobivanje mišične mase in ohranjanje splošnega zdravja. Pomembno je, da ne izvajamo samo aerobne vadbe, kot sta tek in plavanje, ker z njo težko treniramo mišice v zadostni meri. Najbolje je ves čas ohranjati ravnovesje med aerobno in anaerobno vadbo. 

Aerobna in anaerobna vadba

Tako anaerobna kot aerobna vadba sta koristni, vsaka na svoj način. Vsaka ustvarja drugačno telesno zgradbo zaradi hormonov, ki jih sprošča v telesu. Tip treninga si lahko zato sami izberete glede na to, kaj želite doseči.

Visokointenzivna vadba za moč (gre za anaerobno aktivnost) kuri veliko glikogena, medtem ko jo izvajate. Kakorkoli, v telesu se vzpostavi posebno hormonalno ravnovesje še za več ur po tem, ko z njo končate. Po intenzivni anaerobni vadbi so povišane vrednosti testosterona, rastnih hormonov, epinefrina in norepinefrina. Ta mešanica je idealna za pospešeno rast mišic in kurjenje maščobe še več ur po koncu vadbe. Če želite povečati mišično maso in oblikovati telo, je takšna anaerobna vadba najboljši način za dosego cilja. Ob redni vadbi se telo preoblikuje v smeri bolj definiranega, močnega in relativno mišičastega telesa – predstavljajte si na primer telo atleta ali šprinterja. 

Testosteron

Če želite nadaljevati in razviti veliko mišične mase, morate povečati vrednosti testosterona v telesu. Pri tem vam lahko na naraven način pomagajo nekatera rastlinska živila – sam sem veliko razliko opazil ob uživanju bučnih semen, brazilskih oreščkov, cvetnega prahu, mace v prahu, ekstra deviškega kokosovega olja, veganskih beljakovin in ajurvedskega zelišča Tribulus Terrestris. Dodajate jih lahko v smutije, šejke po vadbi ali jih preprosto zaužijete na žlico. 

Človeški rastni hormon

Drug pomemben hormon za rast mišične mase je človeški rastni hormon. V puberteti je odgovoren za rast, po njej pa igra vlogo v rasti mišic, kurjenju maščobe in libidu. Poleg testosterona je rastni hormone najbolj anabolni hormon v telesu – če imamo visoke vrednosti obeh, občutimo optimalno moč, energijo in vitalnost, kar še posebej velja za moške. 

Številni bodibilderji se poslužujejo testosterona in rastnega hormona v obliki injekcij, kar jim omogoča, da v hitrem času pridobijo na mišični masi in hkrati pokurijo maščobo. Kakorkoli, ti steroidi imajo številne stranske učinke – za povrh vsega pa tudi niso potrebni. Pravzaprav obstaja popolnoma naraven in starodaven način za povišanje vrednosti rastnega hormona: postenje.

Raziskava iz medicinske šole v Virginiji je pokazala hormona povezavo med prekinitvenim postom (t.i. intermittent fasting) in povišanjem rastnega hormona v krvi. Raziskovalci so pet dni pozorno merili vrednosti hormonov pri šest mladih moških – vrednosti rastnega hormona so se povišale za kar 2000 odstotkov takoj po koncu 24-urnega posta, in to že prvi dan!

Poleg prekinitvenega posta obstajajo določena živila, ki prav tako naravno povišajo vrednosti. Osebno se na dni počitka postim do 24 ur, ob dnevih z intenzivno vadbo pa jem specifična živila. Naj vam zaupam skrivnost: hrana z vsebnostjo melatonina lahko poviša vrednosti rastnega hormona do 157 odstotkov! Tako v svoje zajtrke pred vadbo z utežmi dodajam veliko goji jagod, malin, ananasa, boba,  tempeha, kokosovega jogurta in hladno stiskanega kokosovega olja (ki ima tudi to prednost, da spodbuja kurjenje maščob). 

Smo, kar jemo! 

Pridobivanje in ohranjanje kakovostne mišične mase je v veliki meri odvisno od tega, kaj vnašamo v svoje telo. Ponujam vam moj seznam top hranil za pridobivanje mišične mase, ki jih lahko za več veganskih mišic vključite v svoje vsakodnevne obroke!

Moja top živila za rast mišic

Izdelki, ki so uporabljeni v receptu