Kako povečati vnos rastlinskih beljakovin in izboljšati svoje zdravje?

Si se že kdaj vprašal/a, koliko beljakovin dejansko zaužiješ na dan – in iz katerih virov? Večina nas jih povezuje predvsem z mesom, mlečnimi izdelki ali jajci, a obstaja še ena odlična možnost: rastlinske beljakovine!

Ne samo, da so odlična podpora za tvoje telo, ampak prinašajo še cel kup drugih koristi. Več vlaknin, več vitaminov, manj nasičenih maščob … In, če smo čisto iskreni, tudi manj slabe vesti glede vpliva na okolje.

Če si že razmišljal/a o tem, kako bi v svojo prehrano vključil/a več rastlinskih beljakovin, a ne veš, kje začeti – brez skrbi. V nadaljevanju te čaka nekaj konkretnih razlogov, zakaj jih vključiti in kako to narediti na preprost način!

1. Večji vnos pomembnih hranil

Rastlinske beljakovine so najštevilčnejše zastopane v stročnicah (leča, čičerika, fižol …) in oreščkih, pozabiti pa ne smemo niti na žita (pira, kvinoja, oves, ajda …). Poleg tega, da zagotavljajo esencialne aminokisline, ta živila telesu prinašajo še številne druge ključne hranilne snovi:

• Prehranske vlaknine – spodbujajo zdravo prebavo, uravnavajo raven sladkorja v krvi in zmanjšujejo tveganje za srčno-žilne bolezni.
• Polifenoli in antioksidanti – ščitijo celice pred oksidativnim stresom in upočasnjujejo proces staranja.
• Vitamini in minerali – predvsem folna kislina (B9), vitamin K, kalij, magnezij, železo in cink, ki so nujni za pravilno delovanje telesa.

Z izbiro raznovrstnih rastlinskih beljakovin tako ne skrbiš le za zadosten vnos proteinov, ampak tudi za splošno zdravje in dobro počutje.

2. Manjši vpliv na okolje

Vse več raziskav potrjuje, da proizvodnja rastlinskih beljakovin zahteva precej manj naravnih virov v primerjavi z vzrejo živali, pridelavo in predelavo živalskih izdelkov. Tukaj je nekaj ključnih podatkov:

• Manjša poraba vode – za proizvodnjo 1 kg leče se porabi približno 50-krat manj vode kot za 1 kg govedine.
• Nižji ogljični odtis – pridelava stročnic in žit proizvede bistveno manj toplogrednih plinov v primerjavi z vzrejo živali.
• Manjša uporaba zemlje – gojenje rastlinskih virov beljakovin zahteva manj površin kot živinoreja, kar pomeni manj uničenja gozdov in več prostora za biodiverziteto.

Z večjo vključitvijo rastlinskih beljakovin v prehrano lahko tako pomembno prispevamo k zmanjšanju okoljskega vpliva in bolj trajnostnemu načinu prehranjevanja.

3. Nižja vsebnost nasičenih maščob in holesterola

Ena izmed največjih prednosti rastlinskih beljakovin je njihova naravna odsotnost holesterola in nizka vsebnost nasičenih maščob. To ima številne pozitivne učinke na zdravje srca in ožilja:

• Zmanjšanje tveganja za srčno-žilne bolezni – prehrana, bogata z rastlinskimi beljakovinami, pomaga uravnavati raven slabega (LDL) holesterola.
• Boljša presnova in uravnavanje telesne teže – rastlinske beljakovine so pogosto bogate z vlakninami, kar pomeni, da zagotavljajo daljši občutek sitosti in pomagajo pri uravnavanju telesne teže.
• Boljša odpornost in manj vnetij – živila rastlinskega izvora so bogata z antioksidanti in protivnetnimi spojinami, ki pomagajo pri preprečevanju kroničnih bolezni.

4. Raznovrstnost virov rastlinskih beljakovin

Mnogi se bojijo, da s prehodom na rastlinske beljakovine ne bodo zaužili vseh esencialnih aminokislin, ki jih telo potrebuje. Vendar je to mogoče preprosto rešiti z uživanjem raznovrstnih živil, kot so:

• Stročnice – leča, fižol, čičerika, grah …
• Oreščki in semena – mandlji, orehi, chia semena, lanena semena, sončnična semena …
• Žita – kvinoja, oves, ajda, proso, riž …
• Sojini izdelki – tofu, tempeh, edamame …

S kombiniranjem različnih virov rastlinskih beljakovin lahko enostavno dosežeš zadosten in uravnotežen vnos vseh aminokislin.

5. Podpora prebavi in boljšemu počutju

Ker rastlinske beljakovine pogosto vsebujejo več vlaknin, imajo pozitiven vpliv na prebavo:

• Podpirajo zdravo črevesno mikrobioto – vlaknine delujejo kot prebiotiki, ki hranijo koristne bakterije v črevesju.
• Zmanjšujejo zaprtje – večja količina prehranskih vlaknin spodbuja redno prebavo in preprečuje težave, kot so zaprtje ali napihnjenost.
• Uravnavajo krvni sladkor – rastlinska prehrana lahko pomaga pri stabilizaciji ravni sladkorja v krvi, kar zmanjšuje tveganje za sladkorno bolezen tipa 2.

Ker verjamem, da so lahko začetki pri uvajanju novih sprememb težki, naj te spomnim, da so ti lahko v pomoč pri doseganju večjega vnosa beljakovin tudi beljakovine v prahu.

Tako kot mnogo naših strank tudi sama prisegam na znamko Sunwarrior in Vivo Life: še posebno, ker imam privilegij, da te izdelke spoznam še od bližje in se res lahko prepričam, kaj vse jih odlikuje.

Verjamem, da boš med njimi zagotovo našel/la take, ki bodo tebi najbolj ustrezale. Zagotovim pa ti lahko, da po njih ne boš občutil/a napenjanja in teže v trebuhu (ker so rastlinskega izvora, so dosti lažje prabavljive kot mlečne/sirotkine beljakovine, hkrati pa so še fermentirane), brez skrbi pa si lahko tudi o sami kvaliteti, saj so sestavine ekološkega izvora oz. testirane ne prisotnost pesticidov, težkih kovin in drugih onesnaževal. Hkrati pa tudi ne vsebujejo mleka, glutena in soje.

V dodatno pomoč pri izbiri beljakovin pa ti je lahko Vodnik po beljakovinah, ki ga najdeš tukaj.

Pripravila: Sara Krošelj, dipl. inženirka živilstva in prehrane, bodoča mag. inženirka prehrane.