Nasveti za fit in zdrave možgane

Možgani! Fascinanten organ, ki je dan ljudem in nam omogoča, da se zaradi njega ločimo od ostalih živih bitij na planetu. Potrebno je, da možgane koristimo, jih negujemo in ohranjamo aktivne. V nadaljevanju bom naštela nekaj nasvetov, kako lahko s prehrano skrbimo za svoje možgane, jih ohranjamo zdrave, vitalne in sposobne, da nam ne začnejo pešati. 

Poskrbimo za svojo dnevno dozo Vitamina D

Vitamin D ima v našem telesu več različnih funkcij. Poleg tega, da je ključnega pomena pri zdravju kosti in ustnem zdravju, ima vitamin D zelo pomembno vlogo tudi pri zdravju možgan. Sončni vitamin nastaja v koži pod vplivom ultravijoličnih B žarkov (UVB) in pomaga zaščititi možgane pred kognitivnim pešanjem, ki prihaja s staranjem.

Receptorji vitamina D so raztreseni po več območjih v možganih in ostalem centralnem živčnem sistemu. Vitamin D vpliva na določene beljakovine, ki pomagajo pri rasti nevronov in njihovemu razvoju in igra vlogo pri mnogih drugih pomembnih možganskih funkcijah, kot so sinaptična plastičnost, učenje, spomin, aktivnost nevrotransmiterjev in specifični motorni procesi. 

Pomanjkanje vitamina D je problem tako v svetu kot tudi v Sloveniji. Po študijah naj bi predšolski otroci v Sloveniji dosegli približno 21% priporočenega dnevnega vnosa, mladostniki pa 60%. Pomembno je dnevno izpostavljanje sončnim žarkom, kolikor se le da. V času jeseni, ko prihaja zima in se dnevi krajšajo, je sonca vse manj. Izkoristimo torej sončne dneve ali pa začnimo z uživanjem kapljic vitamina D in poskrbimo za svoje zdravje.

Držimo se stran od hitre hrane, če želimo zdrave možgane

Vsi že vemo, da je ključnega pomena jesti zdravo. V našo prehrano moramo vključiti čim več zdravih maščob (omega 3 in omega 6 maščobne kisline) in zmanjšati, kolikor se le da, vnos slabih maščob in drugih snovi, ki negativno vplivajo na zdravje naših možgan. Raziskava, ki jo je vodil Terry Davidson iz Ameriškega univerzitetnega centra za nevroznanost kaže, da prehrana z visokim vnosom nasičenih maščob in rafiniranega sladkorja zmanjša zmožnost možganov za učenje in znatno zmanjša sposobnost pomnenja informacij. Druge raziskave kažejo, da lahko že sam previsok vnos dnevnih kalorij poveča količino škodljivih molekul (kot so prosti radikali), ki se lahko kopičijo v naših možganih. Ko postanejo ti majhni nevarni delci preštevilni, da bi jih možgani lahko odstranili, lahko to vodi v probleme kognitivnih funkcij.

Izogibati se moramo torej uživanju živil z visoko vsebnostjo rafiniranih, s hranili osiromašenih ogljikovih hidratov in sladkorjev. Kompleksni ogljikovi hidrati iz polnozrnatih žit in svežega sadja nam pomagajo ohranjati stabilno raven glukoze v krvi. To zagotavlja enakomerno dovajanje energije našim možganom tekom dneva brez pojava vsem poznanih napadov lakote, ki se pojavijo ob uživanju procesiranih ogljikovih hidratov, prisotnih v belem kruhu, torticah, sladkarijah in piškotih. 

Začimba curry običajno vsebuje kurkumo, zlato obarvano korenino, ki vsebuje kurkumin – ta deluje v našem telesu kot antioksidant ter protivnetno. Raziskave so pokazale, da lahko kurkumin pomaga preprečiti skladiščenje uničujočih beta amiloidov v možganih pacientov z Alzheimerjevo boleznijo. Kurkumin izboljša spomin in stimulira proizvodnjo novih možganskih celic. 

Uživa se lahko surova korenina kurkume ali pa zmleta v prah kot dodatek raznoraznim obrokom, npr. smutijem, krompirčku, rižotam s currijem in rastlinskim napitkom. 

Napolnimo baterije možganom

Dodajmo v svojo prehrano zdrave maščobe, kot so omega 3 in omega 6, da izboljšamo sposobnost možgan in izločimo iz jedilnika slabe maščobe, kot so nasičene in procesirane trans maščobne kisline, ki našim možganom škodujejo. Jejmo zmerne količine kompleksnih ogljikovih hidratov iz polnozrnatih žit in sadja, da ohranimo krvni sladkor stabilen tekom celega dne. Jejmo veliko sadja in zelenjave različnih barv, da zagotovimo vnos celotnega spektra za možgane zdravih fitokemikalij in antioksidantov. Borovnice, jagode, špinača, ohrovt, pomaranče, sladki krompir, jajčevci, grozdje in surov kakav so primeri s hranili bogatih živil, ki jih moramo v jedilnik vključiti vsak dan.

Pijmo kavo (nesladkano), čaj in rdeče vino v zmernih količinah, da povečamo vnos antioksidantov.

Uživajmo (če je potrebno) visoko kakovostno prehransko dopolnilo vitamina B12.

Jejmo zdrave, rastlinske beljakovine, kot so tempeh, tofu, oreščki, kvinoja, leča, konopljina semena ali chia semena. Lahko uživamo tudi rastlinske beljakovine v prahu, kot so na primer Sunwarrior beljakovine Warrior Blend, da zagotovimo zadosten dnevni vnos beljakovin.

Pojdimo na pogovor k nevropatskemu zdravniku, če sumimo, da imamo pomanjkanje določenega hranila. Nevropati lahko s svojimi testi ugotovijo, če imamo kakšna zmanjšanja in nam predlagajo, kako izboljšati stanje in hranila povrniti na normalno raven na naraven in ustrezen način. 

Zanimiva stvar glede hrane za možgane je, da nam narava včasih kar sama od sebe pokaže in da namig, kjer najdemo najboljše vire hranil za možgane. Na primer, orehovo jedrce izgleda izrazito podobno obliki človeških možgan. Ni naključje, da orehi vsebujejo veliko količino omega 3 maščobnih kislin, ki negujejo naše možgane in jih ohranjajo zdrave.

Poslušajmo sebe in opazujmo naravo. Tako je pametna in na naši strani. Spoštujmo jo in cenimo, tako kot tudi sebe. 

Napisala: Lucija Koren, uni. dipl. inž. živilstva in prehrane, študentka magistrskega študija Prehrane

Povzeto po: https://sunwarrior.com/healthhub/tips-to-keep-your-brain-sharp-and-healthy ; https://www.nutris.org/prehrana/abc-prehrane/vitamini/109-vitamin-d.html ; https://www.improntaunika.it/2015/10/i-falsi-miti-del-rapporto-cibo-mente-il-video-sondaggio-del-bambino-gesu/; https://www.litairian.com/brain-serum/; https://www.medicaldaily.com/avoid-vitamin-d-deficiency-winter-bits-sunshine-and-proper-diet-322232 ; https://voxpopulisphere.com/2016/06/08/video-curry-for-the-cure-turmeric-and-ulcerative-colitis/; https://www.wired.com/2014/07/fantastically-wrong-doctrine-of-signatures/

Izdelki, ki so uporabljeni v receptu