Zelena smoothie skleda bogata z železom

S tem zajtrkom boste zaužili dobrih 13 mg železa. Je hitro pripravljen in izredno okusen obrok. Obstaja ogromno rastlinskih živil, ki vsebujejo veliko železa. Če jih uživamo redno in jih med seboj menjavamo, ni prav nobene skrbi za pomanjkanje železa na veganski/vegetarijanski prehrani. Še bolje bomo do železa dostopali, če upoštevamo naslednja dva nasveta:

• Iz prehrane izločimo mleko in mlečne izdelke – ti zavirajo absorpcijo železa iz hrane. To je razlog, da se v primeru zastrupitve z železom priporoča kozarec mleka (npr. če otrok poje železove tablete).
• Vir železa kombiniramo z vitaminom C – ta vzpodbuja absorpcijo železa. Zeleni smutiji, ki vključujejo tako sveže zelenje (vir železa) kot citruse (vir vitamina C) so odličen primer tega.

Kako si pripravimo odličen zajtrk ali malico za čim večji vnos železa?

V smoothie skledo smo tokrat dodali kuhano (in ne svežo špinačo).

Pomembno je vedeti, da kuhano zelenje vsebuje več železa kot sveže. Kuhana špinača kraljuje s kar 6,5 mg železa na skodelico (180 g). Za primerjavo, skodelica sveže špinače vsebuje samo 0,81 mg železa. Seveda je vzrok delno v tem, da se zelenju s kuhanjem zmanjša volumen in ga lahko zato lažje pojemo več – a tudi, če bi pojedli 180 g sveže špinače (da izenačimo težo), bi še vedno dobili 4,86 in ne 6,5 mg železa. Špinačo po želji lahko zamenjate tudi z drugim zelenjem. Špinači sledijo kuhana blitva s 3,95 mg/skodelico, kuhano listje rdeče pese z 2,74 mg in nato kodrolistni ohrovt, zelje redkvice in drugo zelenje. 

Z 1 jušno žlico (10 g) moringe boste dobili kar 6,5 mg železa. Moringa je izjemno hranljiva in jo je enostavno dodajati vodi, sokovom, smutijem, zelenjavnim juham, solatam, prelivom za solate in presnim sladicam. Vsebuje popolne beljakovine in je bogata z vitaminom A, vitaminom E, železom, kalcijem in magnezijem. Ima prijeten okus po špinači in je v primerjavi z algami kot je spirulina bistveno bolj sprejemljiva po okusu.

Recept za zeleno smoothie skledo bogato z železom

Sestavine:

• 2 zamrznjeni banani
• sok 1/2 bio limone (za vir vitamina C)
• 2 čajni žlički konopljinih ali sončničnih semen
• 1 skodelica poparjene mlade špinače
• 1 manjši zrel avokado
• 1 skodelica kokosove vode
• 1 velika jušna žlica moringe v prahu
  

Priprava:

1. Mlado špinačo najprej poparimo v vreli (slani vodi) in jo ohladimo. 
2. Vse sestavine zmiksajte v blenderju in nalijte v skodelico.
3. Okrasite s svežim jagodičevjem (jagode, borovnice, ribez, češnje, kar imate na voljo).
4. Po želji lahko čez potresete chia semena ali granolo.

Dober tek!

Preberite tudi: 10 rastlinskih živil z največ železa

Vir: https://thefeedfeed.com/miebepaul/moringa-smoothie-bowl

Izdelki, ki so uporabljeni v receptu