Rožnati oktober – 10 preventivnih ukrepov za boj proti raku dojk

Rožnata barva in pentljice so mesecu oktobru posvečene ozaveščanju o raku dojk s prizadevanji za zmanjševanje pojavnosti te bolezni s spodbujanjem ozaveščenosti posameznikov in poudarjanju pomena preventive, zgodnjega diagnosticiranja in zdravljenja ter nenazadnje podporo vsem, ki jih je ta rak prizadel.

Rak dojk velja za najpogostejšo obliko raka pri ženskah. Dejavnikov tveganja za razvoj bolezni je več: na nekatere žal nimamo vpliva (starost, družinska anamneza, genske mutacije kot sta BRCA1 in BRCA2 …), po drugi strani pa lahko na srečo veliko storimo s preventivo in spremembo življenjskega sloga.

Preprečevanje raka dojk je seveda zapleten in večplasten proces in zato je pomembno opozoriti, da nobeno živilo ali prehransko dopolnilo ne more popolnoma preprečiti te bolezni. Kljub temu pa ni za zanemariti preventivnih ukrepov, ki ne bodo samo ugodno vplivali na zmanjševanje tveganja za nastanek te bolezni, ampak bodo imeli pozitiven učinek tudi na naše vsesplošno zdravje in počutje.

1. Ohranjajmo zdravo telesno težo

Prekomerna telesna teža je dejavnik tveganja za nastanek raka dojk, zlasti po menopavzi. Zato lahko vzdrževanje zdrave telesne teže z uravnoteženo prehrano in redno telesno vadbo pomaga pri zmanjševanju tveganja.

2. Uživajmo polnovredno prehrano

Vemo, da je ustrezna prehrana ključna za naše dobro počutje. Osredotočimo se prehrano bogato s sadjem, zelenjavo, polnozrnatimi žiti in pretežno rastlinskimi beljakovinami. Ta nam zagotavljajo bistvena hranila in antioksidante, ki lahko pripomorejo k splošnemu zdravju. Potrudimo se še, da zmanjšamo vnos živalskih maščob, rdečega mesa in predelanih mesnin (salame, hrenovke, paštete …), ki imajo lahko negativen vpliv na razvoj bolezni.

3. Povečajmo vnos prehranske vlaknine

Živila z veliko vlakninami, kot so polnozrnata žita, stročnice, sadje in zelenjava, lahko pomagajo zmanjšati tveganje za nastanek raka dojk. V študijah ugotavljajo, da imajo lahko prehranske vlaknine, zlasti topne (najdemo jih predvsem v sadju, zelenjavi, stročnicah, ječmenu in ovsu), zaščitni učinek, ker se vežejo na estrogen in s tem pomagajo pri njegovem izločanju, kar vpliva na zmanjšano raven estrogena v telesu. Visoka raven estrogena pa je povezana s povečanim tveganjem za nastanek raka dojk, zlasti pri ženskah po menopavzi.

4. Izbirajmo zdrave maščobe

Osredotočimo se na uživanje zdravih maščob, ki jih najdemo v oljčnem olju, avokadu, oreščkih in semenih (chia, lanena) saj so bogata z nenasičenimi maščobnimi kislinami. Na tem mestu ne pozabimo tudi na uživanje dolgoverižnih omega-3 maščob, ki se primarno nahajajo v mikroalgah (in njegovem olju) oz. posredno v morskih, mastnih ribah. Omejite pa vnos nasičenih in transmaščob, ki so v ocvrti in predelani hrani.

5. Živila bogata z antioksidanti in sulforafanom 

Antioksidanti, ki jih najdemo v živilih, kot so jagodičevje, oreščki in pisana zelenjava, ščitijo celice pred oksidativnim stresom in poškodbami DNA ter tako lahko prispevajo k zmanjšanemu tveganju za razvoj raka.

Križnice, kamor prištevamo brokoli, cvetačo, zelje, brstični in listnati ohrovt, vsebujejo različne koristne spojine za naš organizem, a ena izmed ključnih, ki jo pogosto povezujejo s preprečevanjem raka dojk v tej zelenjavi, je zagotovo sulforafan. 

Sulforafan je spojina, ki vsebuje žveplo in je zaradi svojih potencialnih protirakavih lastnosti pogosto predmet raziskav. Nekatere študije kažejo, da lahko sulforafan pomaga zmanjšati tveganje za nastanek raka dojk in zavirati rast celic raka dojk.

Eden najboljših prehranskih virov sulforafana pa je zagotovo mikrozelenje brokolija. Nekatere študije kažejo, da lahko slednje vsebuje do 10-100-krat več sulforafanovih prekurzorjev na maso v primerjavi z zrelim brokolijem. Mikrozelenje pa lahko na enostaven način vzgojite kar v udobju vašega doma, saj v naši trgovinici najdete priročen paketek za vzgojo.

6. Uživanje izdelkov iz soje

Sojini izdelki vsebujejo spojine, imenovane fitoestrogeni, ki so po svoji strukturi podobni estrogenu in se zato lahko v telesu vežejo na estrogenske receptorje. Nekatere študije navajajo, da ima to lahko zaščitni učinek na telo, saj s tem pripomorejo k zmanjšani ravni estrogena v telesu in tako lahko prispevajo k nižjemu tveganju za nastanek raka dojk.

7. Omejite uživanje alkohola

Zdrava količina zaužitega alkohola na žalost ne obstaja. Zgornja meja za vnos alkohola pri ženskah je ne več kot ena enota alkohola dnevno, kar predstavlja 1 dcl vina ali pol steklenice piva ali eno šilce žgane pijače. Ker so v raziskavah našli povezavo tudi med uživanjem alkohola in povečanim tveganjem za nastanek raka dojk, je smiselno, da je alkohol v našem vsakdanu čim redkeje prisoten.

8. B-vitamini in folat

Nekatere raziskave so pokazale, da imajo vitamin skupine B, predvsem pa folati (vitamin B9) lahko zaščitni učinek pred rakom dojk. Te najdemo predvsem v zelenolistni zelenjavi, fižolu in žitih.

9. Vzdržujte dobro raven vitamina D

Ustrezna raven vitamina D je pomembna za splošno zdravje. Nekatere študije kažejo, da obstaja povezava med pomanjkanjem vitamina D in rakom dojk. Ker s hrano ne moremo zagotoviti zadostnega vnosa vitamina D, je še posebno, da med oktobrom in aprilom dodajmo vitamina D v obliki prehranskih dopolnil.

10. Redna telesna vadba

Redna telesna dejavnost lahko pomaga ohranjati zdravo telesno težo in pripomore k zmanjšanju tveganja za nastanek raka dojk. Priporočeno je, da imate tedensko vsaj 150 minut zmerno intenzivne vadbe ali 75 minut intenzivne vadbe na teden.

Pripravila: Sara Krošelj, uni. dipl. inž. živilstva in prehrane, bodoča mag. inž. prehrane