Kako lahko vplivamo na nenadne želje po hrani ali t.i. »food cravings«?

Se je tudi vam že zgodilo, da vas je popadla nenadna neustavljiva želja po točno določenem čokoladnem rogljičku iz bližnje pekarne? V tistem trenutku se sploh niste mogli skoncentrirati na nič drugega in vse misli ste imeli usmerjene samo v to, kako boste prišli do tistega čokoladnega rogljička. Morda se potem ni ustavilo le pri rogljičku, ampak ste zraven pojedli še marsikaj drugega, nakar je sledil občutek krivde in obžalovanja.

V kolikor se v napisanem prepoznate, vas lahko pomirim in povem, da v tem niste sami in da tudi za to težavo obstaja rešitev. Nedavne raziskave so namreč dokazale, da dieta ob uporabi nadomestkov obroka občutno zmanjša željo po vmesnih prigrizkih in nenadnih željah po hrani ter učinkovito pripomore pri uspešnem izgubljanju teže.

Nenadno željo po hrani ali t.i. »food craving« opišemo kot povečano željo po takojšnjem zaužitju določene hrane (ali vrsti hrane), ki se ji težko upremo oziroma se ji sploh ne moremo upreti. Nenadna želja po hrani se od lakote razlikuje v tem, da jo lahko zadovoljimo samo s točno določeno hrano ali živilom, medtem ko lahko lakoto ublažimo s katerokoli hrano in obrokom. Z nenadno željo po hrani se srečuje kar 58 % do 97 % svetovnega prebivalstva. Nenadna želja po hrani je del prehranskega vedenja in pogosto vodi v prenajedanje. Pri posameznikih vpliva na indeks telesne mase ter sladkorno bolezen. Pri ljudeh, ki imajo nenadno željo po visoko maščobnih živilih, je pogosto povezana z debelostjo. Teorije navajajo, da naj bi se nenadna želja po hrani pojavila kot posledica omejevanja energijskega vnosa, torej v času odrekanja hrani oziroma stradanja, vendar mnoge nedavne raziskave kažejo, da temu ni tako.

Pri izgubi telesne mase gre za enostavno enačbo: vsak dan porabiti več energije, kot jo vnesti v telo. Vsem dietam je torej skupno to, da omejijo energijski vnos. Mnoge raziskave kažejo presenetljivo dejstvo, da zmanjšanje energijskega vnosa posledično vpliva tudi na zmanjšano željo po hrani. Vse je namreč povezano z možgani. Možgani nadzorujejo kdaj bomo lačni, kdaj bomo siti, kdaj bomo jedli in koliko bomo pojedli. Človeški organizem samodejno uravnava te sisteme s pomočjo hormonov, ki se sproščajo v krvni obtok pred in med hranjenjem, vplivajo na možgane ter aktivirajo določene centre, ki nadzorujejo prehransko vedenje. Problem današnjega človeka je, da so ti centri in sistemi v možganih porušeni in da se naše telo ne odziva na hrano tako, kot bi se moralo. Vsa procesirana in hranilno revna hrana daje možganom napačne signale, saj nas ne oskrbi s potrebnimi hranili, zato venomer hlepimo po hrani, možgani pa nam dajejo signal: »Še sem lačen, še želim jesti.« 

Prehransko vedenje je pri ljudeh regulirano z mehanizmi, ki nadzorujejo energijsko homeostazo ter s psihološkimi hedonskimi mehanizmi. Uravnavanje hrepenenja / želje po ponovnem uživanju sladkorja in sladkih živil ter z maščobami bogatih živil je povezano z biološkim mehanizmom, ki določene vedenjske vzorce nagrajuje z občutkom ugodja. Imenujemo ga možganski sistem za nagrajevanje. Povečano oz. zmanjšano sproščanje dopamina izzove občutek ugodja oz. neugodja. Sladkor (tako kot droge, spolnost in nekateri ojačevalci okusa) posredno ali neposredno aktivira nevronsko pot ter s tem sproščanje nevrotransmitorja dopamina, kar posledično izzove občutek ugodja. Tako se poveča želja (motiv) po nadaljnjem uživanju sladkorja, mi pa se vrtimo v začaranem krogu. 

V eni od raziskav so želeli ugotoviti spremembe v nenadni želji po hrani v dvotedenskem shujševalnem programu, ki je temeljil na dieti z zelo nizkim energijskim vnosom ob uporabi prehranskih nadomestkov ter dieti z nizkim energijskim vnosom ob normalnem prehranjevanju. Izkazalo se je, da so se nenadne želje po hrani zmanjšale pri vseh udeležencih, vendar v veliko večji meri je bilo to zaznano pri dieti, kjer so udeleženci prejemali nadomestke obrokov v primerjavi z udeleženci, ki so bili na dieti z nizkim energijskim vnosom in klasično prehrano.

Spet v drugi raziskavi so ugotavljali, ali bodo imeli posamezniki s prekomerno telesno maso v tritedenskem obdobju prehranjevanja z nizkim energijskim vnosom in uporabo nadomestkov obroka v primerjavi s posamezniki s klasično prehrano, drugačne učinke na aktivacijo možganov v regijah, ki vplivajo na prehransko vedenje. Udeležence so spremljali tri tedne in jim z uporabo magnetne resonance opazovali aktivnost možganov ob zaužitju obrokov ter željo po hrani oziroma vmesnih obrokih. Ugotovili so, da so imeli udeleženci, ki so bili na dieti z nizkim energijskim vnosom ob uporabi nadomestkov obroka občutno zmanjšano nenadno željo po hrani v primerjavi z udeleženci, ki so bili na dieti z nizkim energijskim vnosom ob klasični prehrani. Ob zaužitju prehranskega nadomestka so se namreč aktivirale drugačne regije v možganih, kot ob zaužitju klasičnega obroka. Predvsem je šlo za zmanjšano aktivnost možganskega centra za nagrajevanje, kar posledično manjša željo po ponovnem uživanju obroka.

Ugotovili so torej, da je uporaba nadomestkov obroka pri načrtnem hujšanju bolj uspešna kot zgolj diete z zmanjšanim energijskim vnosom in klasično prehrano. Pri uporabi nadomestkov obroka se aktivnost možganov sicer poveča, vendar pa je aktivacija dela možganov, ki vpliva na željo po hranjenju kot načinu nagrajevanja, zmanjšana. To preprosto pomeni le to, da si lahko z uporabo nadomestkov obroka olajšamo shujševalne diete, saj vplivajo na zmanjšano željo po nenadnem zaužitju določenih živil ter vmesnih prigrizkov in tako lažje vzdržujemo telesno maso oziroma sledimo shujševalnemu programu. Vsekakor pa je ob tem potrebno poudariti, da noben prehranski nadomestek ne more popolnoma nadomestiti uravnotežene in raznovrstne prehrane. Priporočam, da ga v svoj jedilnik vključite ob posvetu s prehranskim strokovnjakom. Naj vsak tak nadomestek služi le kot pomoč pri oblikovanju prehranskega načrta, da bodo vaši rezultati še boljši, vi pa se boste v svoji koži počutili odlično.

Več o nadomestkih obroka si lahko preberete v prispevku tukaj.

Kako najti pravi nadomestek obroka?

Napisala: Lucija Bratina, mag. inž. Prehrane

Viri in razisklave:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28958900 

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666316304299?via%3Dihub

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1038/oby.2006.14

Izdelki, ki so uporabljeni v receptu