Kako povečati vnos beljakovin v prehrani?

Beljakovine, beljakovine, beljakovine. Eden izmed najpogosteje uporabljenih izrazov, s katerim se nenehno srečujemo, ko govorimo o prehrani in zdravju. Vsi vemo, da jih nujno potrebujemo, toda kakšno vlogo pravzaprav imajo? 

Zakaj ima prehrana, bogata z beljakovinami, tako veliko moč?

Približno 20 odstotkov našega telesa je zgrajenega iz beljakovin. So ključna komponenta vsake posamezne celice. Naši lasje in nohti so več ali manj zgolj beljakovine. Prav tako so pomembne pri zdravju kože. Aminokisline so monomeri, iz katerih so zgrajene beljakovine in so esencialnega pomena pri ohranjanju mehkobe kože, elastičnosti in trdnosti. Naše telo uporablja beljakovine, da zgradi in obnavlja tkiva. Prav tako jih potrebuje za izgradnjo encimov, hormonov, kosti, mišic, hrustanca, kože in krvi. Če potegnemo črto: brez beljakovin ne moremo preživeti. 

Včasih je zadosten vnos beljakovin z našo prehrano težko zagotoviti. Beljakovine spadajo poleg ogljikovih hidratov in maščob v skupino makrohranil, kar pomeni, da jih vsakodnevno potrebujemo v velikih količinah.

Pri dnevnem energijskem vnosu morajo predstavljati od 10-15 odstotkov vnesene energije, kar za žensko med 25 in 50 letom starosti pomeni približno 55 – 80 g beljakovin na dan (odvisno od telesne mase in fizične aktivnosti). 

Beljakovine pripomorejo, da je proces izgube telesne mase enostaven

Obstaja mnogo razlogov, zakaj bi morali povečati svoj vnos beljakovin, vendar eden izmed najbolj priljubljenih je zagotovo učinek, ki ga imajo na našo telesno zgradbo. Ko si želimo postati bolj vitki, naš cilj ni samo izguba telesne mase, temveč je izguba maščobne mase. Če se bomo držali visoko beljakovinske diete, bomo lažje dosegli večjo izgubo maščob in hkrati ohranjali mišično maso oziroma jo izgubili v manjši meri. Dieta z visokim vnosom beljakovin in nizkim vnosom ogljikovih hidratov se briljantno obnese, ko želimo preoblikovati telo. Razlog je tudi v tem, da se s povečanim vnosom beljakovin in zmanjšanim vnosom ogljikovih hidratov poveča občutek sitosti, kar kot posledica pomeni, da imamo manjšo željo po hrani, smo bolj siti in pojemo manj. 

Ko govorimo o izgubi telesne mase, gre vedno za razmerje med količino energije, ki jo v telo vnesemo in količino energije, ki jo porabimo. Skupek porabljene energije daje poraba energije v mirovanju ter bazalna presnova, poraba energije za fizično aktivnost ter termični učinek hrane. Termični učinek hrane je energija, ki jo telo porabi za prebavo zaužitih hranil in je najvišja za beljakovine (20 do 30 %), sledijo ogljikovi hidrati (5 do 10 %) in najmanjša za maščobe (0 do 3 %). Po domače rečeno to pomeni, da bo telo, ko zaužijemo beljakovine, porabilo 30 % vnesene energije z beljakovinami samo za to, da bo te beljakovine prebavilo. Dobra novica, če smo v fazi hujšanja, kajne? 

Kot tretje vnos beljakovin ob redni fizični aktivnosti oziroma vadbi za moč poskrbi za izgradnjo mišičnega tkiva. Količina mišičnega tkiva vpliva na porabo energije v mirovanju, saj je ogromen porabnik energije. Več kot imamo mišičnega tkiva, več energije bo telo porabilo za vzdrževanje le-tega tudi, ko bomo čisto pri miru. To je eden izmed razlogov, zakaj moramo vedno stremeti k temu, da vzdržujemo ali povečujemo mišično maso ter zmanjšujemo maščobno maso. Redna fizična aktivnost in vnos beljakovin v kombinaciji z ogljikovimi hidrati sta pri tem ključnega pomena. 

Kako povečati vnos beljakovin v prehrani?

Poskusite vključiti beljakovinska živila ob vsakem obroku poleg svežega ekološkega sadja in zelenjave. Čim večkrat vključujte v svoje jedilnike rastlinske vire beljakovin. Za raznovrsten vnos hranil dodajajte naslednja živila:

• veliko fižola
• raznovrstne oreščke
• polnozrnata živila 
• tofu in tempeh
• kvinoja, amarant
• semena: chia, lanena, sončnična, bučna
• leča, bob in stročnice (fižol, grah, stročji fižol, čičerika)

Na trgu obstaja tudi ogromno z vitamini obogatenih beljakovinskih živil v prahu. Ti zagotavljajo hiter in priročen način, ko želimo povečati vnos rastlinskih beljakovin v naši prehrani. Odličen primer je moringa v prahu, ki je dober rastlinski vir beljakovin in vključuje vseh 9 esencialnih aminokislin. Če pride dan, ko ne morete z običajno prehrano v telo vnesti dovolj beljakovin, so odličen izhod vsili tudi beljakovinski praški. Sunwarrior beljakovine so vrhunske beljakovine rastlinskega izvora. So presne, ne vsebujejo glutena, laktoze, soje, sladkorja, so ekološke, poleg tega pa so še božanskega okusa. 

Ključ je v zagotavljanju beljakovinskega vnosa z boljšimi viri živil. To pomeni, da izbirate rastlinske beljakovine namesto mesa in predelanih mesnin, izogibajte se rdečemu predelanemu mesu, ki dokazano povečuje tveganje za pojav sladkorne bolezni tipa 2, srčno žilnih bolezni in raka na debelem črevesju. Zavedajmo se, da ne gre samo za količino beljakovin, ki jih zaužijemo, temveč tudi za kakovost samih beljakovin. Od kakovosti hrane, ki jo vnašamo v telo, je odvisno tudi naše zdravje. Ne varčujmo sami na sebi, temveč poskrbimo, da bomo za naše telo dobro skrbeli. 

Prehrana z visokim vnosom (rastlinskih) beljakovin lahko nudi ogromno koristi. Ne samo da spodbuja izgubo telesne mase, ampak tudi pomaga pri uravnavanju ravni krvnega sladkorja, izboljša koncentracijo, poveča raven energije, okrepi mišice in kosti ter omogoči telesu, da lahko absorbira ključna hranila. Poiščimo torej beljakovinska živila, ki nam odgovarjajo in jih vključujmo v vsakdanje jedilnike. 

Pripravila: Lucija Koren, uni. dipl. inž. živilstva in prehrane, študentka magistrskega študija Prehrane na Biotehnični fakulteti v Ljubljani

Povzeto po: https://aduna.com/blogs/aduna-world/protein-why-we-need-it; https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524030/

Izdelki, ki so uporabljeni v receptu