Omega-3 maščobne kisline so esencialne maščobe, ki jih moramo v telo vnesti s prehrano. Če jih je premalo (ali pa je porušeno ravnovesje med njimi in omega-6), smo bolj dovzetni za srčno-žilna obolenja in vnetne procese. Za zdravo ravnovesje lahko največ naredimo, če zmanjšamo uživanje rafiniranih olj in velike količine maščob, v svojo prehrano pa vključimo več lanenih napitkov in chia semen. Preizkusite spodnje recepte! Več o različnih virih omega-3 pa si lahko preberete v članku tukaj. 

OMEGA-3 ŠEJK

Sestavine za 1 osebo:

• 2,5 dcl lanenega napitka
• 1 žlica chia semen
• polovica banane
• 1 žlica javorjevega sirupa (ali drugega naravnega sladila)
• pest (zamrznjenega) jagodičevja
• bučna semena

Priprava:

V kozarec lanenenga mleka zamešajte žlico chia semen, dobro premešajte in čez nekaj minut dodajte narezano banano, (zamrznjeno) jagodičevje in nekaj bučnih semen. Po želji sladite s poljubnim sladilom, npr. baobabom za večjo vsebnost C vitamina.

MACA PUDING Z OMEGA-3

Sestavine za 1 osebo:

• 2 dcl lanenega napitka z okusom kave
• 1 jušna žlica stopljenega kokosovega olja
• 3 jušne žlice chia semen
• 2 čajni žlički mace (izg.maka) 
• sveže sadje 

Priprava:

Skupaj zmešajte laneni napitek, maco v prahu, chia semena in agavin sirup. Počakajte 10 minut, da chia semena nabreknejo in vmes večkrat premešajte. Na koncu primešajte še stopljeno kokosovo olje in dodajte sveže sadje po želji.

Če želite, lahko pripravite tudi matcha puding, ki bo rahlo zelenkaste barve, maca pa mu da vanilijevo-kremno barvo. Lahko pa poskusite narediti oba, saj se okusa razlikujeta, oba pa sta nebeško dobra! 😉 V primeru uporabe matche (zelenega čaja), laneni napitek z okusom machiato zamenjajte z navadnim.

OMEGA-3 PIŠKOTI

Sestavine:

• 2 zelo zreli banani, srednje veliki
• 1 skodelica ovsenih kosmičev
• 2 jušni žlici mletih lanenih semen
• 2 jušni žlici chia semen
• 2 jušni žlici konopljinih semen
• 2 jušni žlici kokosovega sladkorja

Priprava:

1. Banane pretlačite v skledi.
2. Dodajte ostale sestavine in dobro premešajte. Pustite stati 10-15 minut.
3. Pekač prekrijte s papirjem za peko. Pečico segrejte na 180°C.
4. Na pekač polagajte po 1 zvrhano jušno žlico testa in jo oblikujte v piškot. Bodite pozorni, da bodo vsi kupčki enako veliki, da bo čas peke za vse enak.
5. Pecite 15-25 minut (odvisno od velikosti piškotov), da površina rahlo porjavi. 

OMEGA-3 KROGLICE

 

 

Sestavine:

• 2 skodelici orehov
• 1 skodelica konopljinih semen
• ½ skodelice chia semen
• 3 skodelice datljev
• 2 zvrhani žlici orehovega masla
• 2 žlici javorjevega sirupa ali rastlinskega napitka (če ne želite sladko)

Priprava:

1. V kuhinjskem mešalniku zmešajte datlje, da dobite gosto lepljivo maso.
2. Dodajte orehe, konopljina semena in chia semena ter ponovno mešajte, da se sestavine združijo v homogeno maso.
3. Po potrebi dodajte agavin sirup, če masa še ni dovolj lepljiva.
4. Če vaš kuhinjski mešalnik ni dovolj velik, maso pripravite v dveh delih.
5. Ko ima testo primerno teksturo, jo oblikujte v kroglice in po želi povaljajte v kokosovih kosmičih. 

Pripravila: Eva Žontar, univ. dipl. biologinja in svetovalka za rastlinsko prehrano

Izdelki, ki so uporabljeni v receptu