Prehrana tekača za odlične rezultate

Predzadnji oktobrski vikend je že tradicionalno rezerviran za tekaške navdušence in čisto nič ne bo tudi ta konec tedna, ko bo potekal 27. Ljubljanski maraton. Verjamem, da je zagotovo tudi kdo izmed vas tekaški navdušenec, ki je že v nestrpnem pričakovanju tekaško obarvane nedelje.

Superge, tekaška steza in/ali narava so zagotovo najbolj pomemben trojček za dobro pripravljenost in maksimalno uživanje v teku: naj si bo to v torek popoldne v Ljubljanskem Mostecu ali pa na nekem večjem dogodku kot je maraton.

Čeprav je kondicijska pripravljenost najboljši napovednik našega rezultata, pa lahko neustrezna prehrana v dnevih pred in na dan samega dogodka, bistveno poslabša naš tekmovalni rezultat.

Kako naj potem izgleda naša prehrana, da nam ta ne pokvari dobrega rezultata oz. nam pomaga, da z njo dosežemo še več?

P.S. Tudi če tek in športna aktivnost ni vaša priljubljena dejavnost, pa naj vam povemo, da se športna prehrana ne tiče samo športnikov in tistih bolj fizično aktivnih, ampak ima veliko skupnega tudi z “vsakodnevno” prehrano. 😊

Ko govorimo o športni prehrani navadno pomislimo na tri komponente: BELJAKOVINE, HIDRACIJO in ENERGIJO.

Pri tem pa moramo še poudariti, da je pomembno upoštevati tudi časovni okvir vnosa posamezne “komponente”.

1. Beljakovine

Ključne so za gradnjo in obnovo mišičnega tkiva. A to ni vse, zakaj ljudje potrebujemo beljakovine. Beljakovine oz. proteini so del sleherne celice našega telesa in tako sodelujejo pri imunskem odzivu, kot del popravljalnih mehanizmov, za  prenos številnih snovi po organizmu …

Zato čisto vsak izmed nas potrebuje ustrezen vnos beljakovin na dnevni ravni. Koliko ta znaša prav za vas, si preberite v ČLANKU: Ali veste, koliko beljakovin potrebujete?

Za športno aktivne naj dnevni vnos beljakovin znaša med 1,2 do 2 g/kg telesne teže.

Časovni okvir vnosa za špotnike: predvsem po vadbi, lahko tudi nekaj ur pred vadbo. 

Pred vadbo si npr. privoščite večji obrok, ki vsebuje beljakovinsko bogata živila (tofu, lečo, testenine iz stročnic …), po vadbi pa si lahko pripravite preprost in z beljakovinami bogat napitek, za katerega uporabite beljakovine v prahu

Odličen, hiter in priročen prigrizek pa so tudi beljakovine ploščice – ne spreglejte trenutnih akciji na velik nabor izdelkov!

2. Hidracija

Žejni ne pridemo nikamor daleč, imamo prav? 😄 Če svojega telesa ne oskrbimo z dovoljšnjo mero tekočine in elektrolitov, nam telo to hitro samo pokaže v obliki mišičnih krčev, glavobola, zmedenosti …

Da do tega ne bo prihajalo, so vam v pomoč lahko hidracijski oz. izotonični napitki, okusne mešanice z elektroliti in pa npr. magnezij v prahu oz. tekočini, ki ga lahko vključite v doma pripravljen rehidracijski napitek.

Še več o hidraciji in načinih, kako si lahko pomagate do boljše hidriranosti, pa si preberite v tem članku.

3. Energija

Najbrž bi si vsi želeli, da bi se lahko tako kot telefon priključili v omrežje in si, kot bi mignili, napolnili baterije. 😁

A ker temu žal ni tako, moramo vir energije poiskati drugje. Pomanjkanje energije pride do izraza predvsem takrat, ko smo športno aktivni. Pred leti, ko sem se sama znašla v vlogi “podporne osebe” na Ljubljanskem maratonu, sem lahko na lastnih očeh videla, kaj pomeni “boost” energije v ključnih trenutkih!

Kako je to videti v praksi? Ogljikovi hidrati, ogljikovi hidrati in še enkrat ogljikovi hidrati! Tukaj ni prostora za maščobe (pa naj bodo še tako zdrave), niti za prehransko vlaknino, saj bo vse to upočasnilo hitro dovajanje energije, ki jo v tistem trenutku tako potrebujemo.

Želimo si enostavnih ogljikovih hidratov: tako pred naporno fizično aktivnostjo, kot tudi med njo. Pred začetkom ti lahko pomaga npr. energijska ploščica, med aktivnostjo pa energijski bonboni ali pa energijski gel.

Še en nasvet: vsaj dan pred tekaškim dogodkom (še bolje pa kakšen dan ali dva več) poskrbite za večji vnos ogljikohidratnih živil. Priljubljena jed so gotovo testenine, ki bodo napolnile glikogenske zaloge in zagotovile energijo za tek.

Za več idej, kako si oblikovati obroke za najboljše tekaške rezultate, pa pokukajte v TEKAŠKI DNEVNIK PREHRANE športnika in osebnega trenerja Iana Katanca.

Obilico sreče in dobrih rezultatov vsem tekačem! 😊

Pripravila: Sara Krošelj, uni. dipl. inž. živilstva in prehrane, bodoča mag. inž. prehrane