Topna prehranska vlaknina – beta-glukani

Uživanje zadostnih količin prehranske vlaknine je ključnega pomena za naše zdravje. Obstajata dve vrsti prehranske vlaknine: topna in netopna. Topna prehranska vlaknina se v vodi raztopi in v črevesju tvori gelu podobno snov, medtem ko se netopna prehranska vlaknina v vodi ne raztopi in ostane nedotaknjena, ko potuje skozi črevo. Nekoliko nepoznana in za naše zdravje izredno pomembna vrsta topne prehranske vlaknine so beta-glukani. 

V današnjem času, ko se svet bori z boleznimi metabolnega sindroma, torej povišanim holesterolom, povišanimi trigliceridi, sladkorno boleznijo in boleznimi srca in ožilja, bi o uživanju večjih količin prehranske vlaknine beta-glukanov moral razmisliti marsikdo izmed nas. 

Šest ključnih lastnosti beta-glukanov:

1. Zmanjšujejo raven holesterola in krepijo zdravje srca
2. V povezavi z vitaminoma C, D in cinkom podpirajo imunski sistem
3. Pomagajo izboljšati zdravje črevesja
4. Pomagajo uravnavati krvni sladkor
5. Pomagajo pri zmanjševanju tveganja za pojav debelosti

Več o lastnostih beta-glukanov lahko preberete v članku 5 koristi betaglukanov.

Kaj so beta-glukani?

Beta-glukani so vrsta topne prehranske vlaknine. Za topno prehransko vlaknino je značilno, da v črevesju tvori gelu podobno snov. Beta-glukani so naravni kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v celični steni določenih živil. Spadajo v skupino sladkorjev, ki jim rečemo polisaharidi. Naše telo ne more samo proizvajati beta-glukanov, zato jih moramo nujno zaužiti s hrano. Beta-glukani so sestavni del kvasovk, žit in določenih gob, kot so shiitake, maitake in reishi. Zdravstvene koristi gob so posledica prav vsebnosti beta-glukanov. Danes lahko dobimo beta-glukane tudi v obliki prehranskih dopolnil. 

Ta topna prehranska vlaknina je predmet intenzivnega raziskovanja zaradi svojih lastnosti kar se tiče krepitve imunskega sistema. Raziskuje se zmožnost beta-glukanov v boju proti okužbam ter način, kako okrepijo imunski sistem.  

Kakšno je delovanje betaglukanov?

Beta-glukani se med procesom prebave ne absorbirajo, temveč upočasnijo prehod črevesne vsebine skozi črevo. To pomeni, da ima telo možnost počasneje prebaviti hrano, saj ima za to več časa, kar se kaže v številnih zdravstvenih koristih. Ko se hrana počasneje prebavlja, se tudi ogljikovi hidrati počasneje absorbirajo, kar pomeni bolj stabilno raven krvnega sladkorja. Poleg tega beta-glukani med prehodom skozi črevo s seboj odnesejo slab holesterol. Glede na to, iz katerega živila beta-glukani izhajajo, je odvisno tudi njihovo delovanje. Struktura beta-glukanov se namreč nekoliko razlikuje glede na izvor. Bolj kompleksna, kot je struktura beta-glukanov, boljše zdravstvene učinke imajo.

Na boljše delovanje imunskega sistema naj bi imele največji vpliv medicinske gobe, na boljše uravnavanje ravni holesterola v krvi pa dokazano beta-glukani iz žit, še posebej iz ovsa in ječmena. Beta-glukane vsebujejo tudi pekovske kvasovke. 

Kako zaužiti več beta-glukanov?

Beta-glukani se naravno nahajajo v določenih živilih, kot so žita in žitni kosmiči, na primer oves, ječmen in pšenica, poleg tega pa še v morski travi in algah. Obstaja mnogo načinov, s katerimi lahko povečamo vnos beta-glukanov. Prisotni so tudi v pekovskem kvasu in medicinskih gobah. Gobe, ki vsebujejo beta-glukane, so:

• Shiitake
• Maitake
• Reishi
• Turkey tail
• Oyster
• Splitgill
• Enoki

Drugi način, s katerimi povečamo vnos beta-glukanov, je uporaba prehranskih dopolnil. Viridianov Betaglukan z vitaminoma C, D in cinkom vsebuje 1,3 -1,6 beta-glukana, ki zaradi dodatka vitaminov C in D ter cinka pomaga močno okrepiti imunski sistem. Z jemanjem tega dopolnila se bomo lahko uspešno borili proti boleznim, saj vitamin C in D ter cink pomagajo izboljšati odpornost. Priporočeni dnevni vnos vitamina C za odrasle zdrave ljudi, znaša od 95 do 110 mg/dan. Zgornje meje pri vnosu ni, saj se z vitaminom C težko predoziramo, ker se ob preveliki količini izloči iz telesa z urinom. Priporočeni dnevni vnos vitamina D je 20 µg/dan. Pri vitaminu D je priporočljivo, da se glede vsebnosti v telesu pozanimamo ter testiramo v referenčnem laboratoriju. Načeloma v Sloveniji ne zadostimo potrebam po vitaminu D, sploh v jesensko-zimskem času, vendar pa je prav, da se o vsebnosti pozanimamo, ker je vitamin D v maščobah topen vitamin in nam lahko škoduje, če ga imamo v telesu preveč. Priporočeni dnevni vnos cinka znaša od 7 do 16 mg/dan in ga v telo pretežno vnesemo z živili živalskega izvora, zato lahko pri rastlinski prehrani pride do pomanjkanja in je njegovo raven v telesu prav tako priporočljivo nadzorovati. 

Beta-glukani so ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v medicinskih gobah, ovsu in morski travi. Ta nepoznana prehranska vlaknina pomaga zagotoviti zdravo črevesje in pomaga zniževati holesterol v krvi. Raziskuje se, da verjetno spodbudi delovanje naravnih celic ubijalk, kar stimulira imunski sistem in ustvarja bolj učinkovito obrambo. Koristi beta-glukanov so torej vsestranske, zato je čas, da jih začnemo bolj zavestno vnašati v našo prehrano. 

Povzeto po: 

• https://sunwarrior.com/blogs/health-hub/benefits-of-beta-glucan 
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5618555/

Napisala: Lucija Bratina, mag. inž. prehrane

Izdelki, ki so uporabljeni v receptu