Zajtrk športnika na rastlinski pogon pred treningom

Znano je, da je prehrana z nizko stopnjo maščobe in z visoko vsebnostjo kompleksnih ogljikovih hidratov najboljši recept za doseganje vrhunskih rezultatov in boljšo pripravljenost na treningu.

Kaj pa športniki na rastlinski pogon?

Iana smo prosili, da nam pošlje recept za njegov najljubši zajtrk, ki ga ima običajno na jedilniku med tednom (kadar ne je svoje granole) preden se odpravi na trening. 

Recept za jutranjo proteinsko ovseno kašo z jagodičevjem

Potrebujemo: 

• 50 g ovsenih kosmičev
  
• 2 dcl rastlinskega mleka ali vode
• 1 merico Sunwarrior Blend proteinov (okus po želji) 
• čajna žlička cimeta
• ščepec muškatnega oreščka
• čajna žlička ekstrakta vanilije
• mešano jagodičevje
• semena: chia, lanena ali konopljina
  
  

Priprava:

1. Na vodi ali rastlinskem mleku skuhamo 50 g ovsenih kosmičev
2. Dodamo ščepec soli, čajno žličko cimeta, ščepec muškatnega oreščka in čajno žličko vanilijevega ekstrakta.
3. Ko se kosmiči skuhajo, vmešamo eno merico (25 g) Sunwarrior proteinov z okusom vanilije ali čokolade, če želite tudi brez okusa (naravne).
4. Serviramo z mešanim jagodičevjem, chia semeni, in po želji dodamo banano. Semena izberite po želji: lanena, konopljina, sončnična.

Jagodičevje je odličen dodatek jutranjim kašam, predvsem, če ga uživate pred vadbo.

Ti majhni sadeži dajejo telesu veliko antioksidantno spodbudo. Dejstvo je, da lahko borovnice potrojijo hitrost okrevanja po intenzivnih treningih.

Poleg si pripravite zelen smuti iz 2 vrst poljubnega sadja in ekološke špinače ali kodrolistnatega ohrovta. Za tekočino dodajte vodo ali kokosovo vodo in malo limone.

Recept in slika: Ian Oskar Katanec

Kaj pa po treningu?

• poskrbite za zadosten vnos tekočine: vode in elektrolitov. Nepravilno pitje vode je pogosta napaka. Da se dobro počutimo in smo polni energije, moramo zamenjati vsak kilogram izgubljene tekočine med telovadbo z 2–3 kozarci vode. Svoj izotonični napitek si lahko pripravite iz kokosove vode ali melase, svežega limoninega ali pomarančnega soka ter malce nerafinirane soli. 
• v  roku 30 minut po končanem treningu lahko spijete  polnovreden in naraven nadomestek obroka Lean meal, ker je hiter in priročen napitek po športni aktivnosti
• v športni torbi imejte vedno kakšno banano. Banane imajo veliko “dobrih” vrst ogljikovih hidratov, ki jih potrebujete po vadbi. Ti hitro delujoči ogljikovi hidrati bodo pomagali obnoviti raven glikogena, ki pomaga obnoviti vaše poškodovane mišice. Zagotavljajo tudi veliko kalija.

Ko pridete domov 1 uro do 1,5 ure po treningu pa si pripravite kvalitetno kosilo. Vaše telo med vadbo porabi veliko energije. Če ne zaužijete hrane uro ali dve po končani vadbi, si vaše mišice ne bodo pravilno opomogle in trdo delo bo zaman.

Beljakovine in ogljikovi hidrati so ključni za dober obrok po treningu.

Nekaj predlogov za polnovredna veganska kosila po treningu:

• Kvinojina rižota z zelenjavo in tofujem. Obrok iz rjavega riža je odličen, ampak ne more tekmovati z vsemi vitamini in hranilnimi snovmi v kvinoji. Prav tako vsebuje veliko več beljakovin in vlaknin kot rjavi riž ter zahteva manj časa za pripravo.
• Veganska polnozrnata špinačna tortilja ali polnozrnate testenine s čičerikinim humusom z zelenjavo in avokadom. Humus, narejen iz čičerike, vsebuje tako beljakovine kot ogljikove hidrate. Iz polnozrnatih testenin ali tortilje se ogljikovi hidrati počasi sproščajo in tako ohranijo energijo tudi po težkem treningu.
• Sladki krompir z rožmarinom, avokadom in omako iz sojinega jogurta. Skupaj z zdravo dozo ogljikovih hidratov vsebuje sladki krompir tudi različne vitamine in hranilne snovi. Zlasti vitamine B6, C, D, magnezij in kalij. Dodaten nasvet: ne mečite stran kože, ker je polna hranil. Specite ga v pečici na peki papirju s celim olupkom.

Več nasvetov kako uporabiti beljakovine v jedeh najdete v spodnjih člankih.

• Kako jesti in trenirati za več mišic?
  
• 33 načinov za uporabo beljakovin 
• 17 načinov za uporabo Sunwarrior beljakovin
• Kako povečati vnos beljakovin v prehrani
• Zakaj so rastlinske beljakovine bolj zdrave od sirotkinih

Izdelki, ki so uporabljeni v receptu