Poletne beljakovinske solate

Ali lahko s svežo poletno solato zaužijemo tudi znatno količino kakovostnih beljakovin? Lahko! Če si želite poleti jesti bolj lahkotno, hkrati pa še vedno biti aktivni in ohranjati mišično maso, so ti recepti za poletne beljakovinske solate kot nalašč. Izbrali smo tri, ki so po našem mnenju najbolj okusne in hranljive!

Solata z rukolo in lečo (7,4g beljakovin na 100g)

Sestavine:

• 100 g indijskih oreščkov
• 1 čebula
• 3 jušne žlice olivnega olja
• 1 manjši čili
• 6 posušenih paradižnikov, vloženih v olju
• 3 rezine polnozrnatega pirinega kruha
• 400 g kuhane leče (1 skodelica)
• 1 velika pest sveže rukole
• 1 jušna žlica balzamičnega kisa
• sol in poper po okusu
• 1 čajna žlička moringe v prahu (po želji vmešamo v olivno olje)
• 1 majhna pest rozin, po želji

Priprava:

1. Indijske oreščke pražite na suhi ponvi približno 3 minute. Prestavite jih v solatno skledo.
2. Čebulo narežite na rezine in jih kakšne 3 minute pražite na olivnem olju na nizki temperature. 
3. V vmesnem času nasekljajte čili in posušeni paradižnik. Dodajte jih v ponev k čebuli in pražite še minuto ali dve.
4. Kruh narežite na večje kocke. Lahko izberete tudi beljakovinski kruh brez moke in glutena. Recept najdete tukaj.
5. Praženo čebulno mešanico dodajte v veliko solatno skledo. Nato v ponvi na svežem olivnem olju prepražite kocke kruha, dokler niso hrustljave. Začinite s poprom in soljo.
6. Umijte rukolo in jo dodajte v skledo. 
7. Dodajte še kuhano lečo in vse skupaj dobro premešajte. Po potrebi dodajte sol, poper in balzamični kis. Postrezite s hrustljavimi krušnimi kockami. 

Grška solata s sejtanom (5,3 g beljakovin na 100g) 

Sestavine za solato:

• 4 paradižniki
• 1 skodelice češnjevih paradižničkov
• 1 večja hrustljava kumara
• 1 velika pest oliv
• ½ čebule, narezane na tanke rezine
• nekaj rezin veganskega sirčka, narezanih na trakove
• sveži origano in meta

Preliv:

• 1/4 skodelice kakovostnega olivnega olja  
• 2 jušni žlici balzamičnega kisa
• 1 čajna žlička kokosovega sladkorja
• 2 čajni žlički mešanice italijanskih začimb
• 1 strok česna, drobno nasekljan
• 1 čajna žlička moringe v prahu
• 1 čajna žlička sojine omake  
• sol in poper
• 1 paket sejtana, narezanega na trakove

Priprava:

1. V majhni ponvi segrejte olivno olje in na njem prepražite trakove sejtana, dokler niso zapečeni in zlatorumene barve. Pustite, da se ohladijo.
2. Vso zelenjavo narežite na večje koščke in jo prestavite v večjo solatno skledo. 
3. Dodajte olive, origano, meto in narezan veganski sirček.  
4. V ločenem kozarčku zmešajte vse sestavine za preliv. Dobro premešajte in poskusite ter po potrebi dodatno solite.
5. Zelenjavi dodajte preliv in ohlajeni praženi sejtan ter dobro premešajte. 

Kvinojina solata z limoninim prelivom (4 g beljakovin na 100 g) 

Sestavine:

• 1 skodelica suhe kvinoje
• 400 g kuhane čičerike
• 3 paradižniki
• 1 rdeča papirika
• 1,5 skodelice sladke koruze (iz pločevinke ali zamrznjene)
• 4 mlade zelene čebulice  

Za preliv:

• 1 jušna žlica olivnega olja
• 2 jušni žlici limoninega soka, več po želji
• 1 čajna žlička bazilike (več, če uporabljate svežo)

Priprava:

1. Dobro sperite kvinojo in jo skuhajte po navodilih na embalaži.
2. V vmesnem času v manjši skledici zmešajte olivno olje, limonin sok in baziliko. Postavite na stran. 
3. Mlado čebulico, paradižnik in papriko narežite na poljubno velike koščke. 
4. Ko je kvinoja kuhana, pustite, da se ohladi. Nato kvinojo, narezano zelenjavo in preliv zmešajte v veliki solatni skledi. Solato lahko pojeste takoj, ali pa jo prej dobro ohladite v hladilniku.

Namig: če želite solato še bolj beljakovinsko, lahko kateremukoli receptu dodate popečene kocke tofuja ali solato postrezite z okusnim in sočnim beljakovinskim kruhom brez moke. Recept najdete tukaj.

 

Pripravila: Eva Žontar, dipl. uni. biologinja in osebna svetovalka za prehrano, www.evkaliptus.si